یکشنبه 1 مهر 1397 | به روز شده: 43 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
جمعه 11 دی 1394 - 20:48:33 | کد مطلب: 320045 چاپ

آشنایی با راه‌های پیشگیری و کنترل چاقی

زندگی > سلامت - همشهری آنلاین- فتانه انفرادی:
افراد دارای اضافه وزن وچاق، مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، افزایش چربی‌خون، پرفشاری‌خون، تنگی‌نفس، دیابت، دردمفاصل، نارسایی‌کلیوی، سکته‌های مغزی و برخی از سرطان‌ها هستند.

به همین دلیل، آشنایی با راه‌های پیشگیری و کنترل چاقی ضروری است. براي پيشگيري از چاقي بايد:

  • وزن خود را متعادل نگهداريد:

درصورتي كه اضافه وزن داريد، كاهش وزن با هدف كم كردن ده درصد وزن اوليه و به صورت كاهش پنج درصد تا يك كيلوگرم در هفته توصيه مي‌شود.

  • فعاليت بدني مناسب داشته باشيد:

ورزش متناسب با سن و شرايط جسمي را افزايش دهيد تا به كاهش وزن كمك شاياني شود. فعاليت ورزشي ايروبيك( هوازي) با شدت متوسط حداقل پنج روزدر هفته به مدت 30 دقيقه يا ورزش هوازي با شدت شديد به مدت 20 دقيقه، 3 روز در هفته توصيه مي‌شود.

  • سبك غذايي خود را اصلاح كنيد:

براي خود برنامه غذايي تنظيم كنيد. به اين منظور، مصرف مواد غذايي پرانرژي مثل مواد قندي، چربي و روغن را كاهش دهيد. تعداد وعده هاي غذا را در روز افزايش و حجم هر وعده را كم كنيد.

مصرف يك ليوان آب، چند دقيقه قبل از صرف غذا ، به كاهش اشتها كمك مي‌كند.غذا را در ظرف كوچكتري كشيده و به آرامي بخوريد. خوردن ماست كم چرب، سبزي يا سالاد به سير شدن شما كمك مي‌كند.

انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) ميان وعده‌هاي مناسب براي تامين پروتئين، انرژي و برخي از مواد مغذي مثل آهن هستند البته، بهتر است به صورت خام مصرف كنيد. درصورت استفاده از نوع بوداده، نمك آن زياد نباشد، مغزها، مقدار زيادي چربي دارند، در خوردن آنها نبايد افراط كرد.

نان‌هاي فانتزي مثل انواع باگت و ساندويچي كمتر مصرف و درعوض نان‌هاي تهيه شده از آرد سبوس دار مانند جو و سنگك استفاده كنيد.

شير و لبنيات كم چرب، مصرف كنيد. ( كمتر از 5/1) درصد.

بجاي استفاده از سس سالاد از چاشني هايي مثل آب ليمو، آب نارنج و آبغوره مصرف كنيد.

براي جلوگيري از گرسنگي از سبزي‌هايي كه حاوي كالري بسياركم است ، مثل كاهو،خيار،گوجه فرنگي، گل كلم و ساقه‌هاي كرفس مصرف كنيد.

روزانه در هر وعده غذايي به عنوان پيش غذا ، سوپ، ميل كنيد.

به جاي نوشابه‌هاي گازدار با قند زياد، نوشيدني‌هاي سالم‌تر مثل دوغ پاستوريزه وكم نمك و آب بنوشيد.( هربطري 300 ميلي ليتري نوشابه در حدود28 گرم قند دارد). مصرف يك قوطي نوشابه در روز به دليل قند زياد منجر به اضافه وزن حدود 7 كيلو گرم در سال مي‌شود.
در مصرف مواد قندي خصوصا قندهاي ساده كه در شيريني، شكلات، مربا،عسل و شربت‌ها وجود دارد، حد اعتدال را رعايت كنيد.

به جاي استفاده از قند و شكر به همراه چاي از خرما، توت خشك،‌انجير خشك و ساير خشكبارها به مقدار كم استفاده كنيد.

غذا را بيشتر به شكل آب پز، كبابي يا تنوري مصرف و از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ شده پرهيز كنيد.

مصرف روغن را كاهش دهيد. در صورتي كه غذا را سرخ مي‌كنيد،‌ در مدت زمان كم فقط آن را با مقدار كمي روغن تفت دهيد.

مصرف سوسيس، كالباس، خامه،‌ سرشير، چيپس، پفك، سس‌ها، كله پاچه، مغز، دل وقلوه كه حاوي مقادير زيادي چربي هستند را در برنامه غذايي خود محدود كنيد.

پوست مرغ و چربي‌هاي قابل مشاهده در گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا و سعي كنيد از گوشت كم چرب استفاده كنيد.

به هر بهانه‌اي،‌ فعاليت بدني بيشتري داشته باشيد. به عنوان مثال، پياده به خريد برويد و يا زودتر از تاكسي و اتوبوس پياده شويد.
تا دير نشده است با اصلاح الگوي غذايي و سبك زندگي، از ابتلا به چاقي پيشگيري كنيد.