یکشنبه 26 آذر 1396 | به روز شده: 6 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
شنبه 9 بهمن 1395 - 11:52:12 | کد مطلب: 360143 چاپ

۳ شیوه برای مقابله با افسردگی زمستانی

دانش > پزشکی - همشهری آنلاین:
زمستان با سوز و سرمایش و با روزهای کوتاهش باعث ایجاد افسردگی به خصوص در بین افراد حساس می‌شود. زمانی که به واسطه کوتاه شدن روزها نور خورشید کم می‌شود برخی افراد دچار بی‌حالی و حالت‌های افسردگی می‌شوند.

متأسفانه زمستان امسال نیز مصادف شد با حوادث تلخی که خلق همه را تنگ کرد و به اصطلاح دل و دماغی برای کسی نگذاشت. اما از آنجایی که زندگی در حرکت است باید با این حالت‌ها مقابله کرد. بهتر است با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و در پیش گرفتن تغذیه سالم افسردگی زمستانی را از خود دور کنید. در این مطلب چند توصیه برای این کار ارائه می‌دهیم. لطفاً با ما همراه باشید.

  • آیا شما افسرده‌اید؟

اگر در این ماه‌های اخیر احساس افسردگی می‌کنید بدانید که تنها نیستید. متخصصان معتقد هستند که آخرین هفته‌های دی بدترین هفته‌های سال هستند و بسیاری از افراد را درگیر افسردگی فصلی می‌کنند. روزهای سرد، ابری و تاریک بی‌حوصلگی و افسردگی را تشدید می‌کنند. اما هر کاری چاره‌ای دارد. کافی است کمی بیشتر مراقب خود باشید و توصیه‌های زیر را جدی‌تر بگیرید.

  • مرحله اول: ویتامین D مصرف کنید

در این روزها حتی در مواقعی که هوا آفتابی است بدن نمی‌تواند به میزان کافی ویتامین D تولید کند. علاوه بر این همه ما سعی می‌کنیم برای جلوگیری از سرماخوردگی لباس‌های ضخیم بر تن کنیم که به خودی خود مانع از تولید ویتامین D روی پوست می‌شود.

چون این ویتامین در ناحیه پوست و از طریق تماس نور خورشید با آن سنتز می‌شود. از آنجایی که بدن ویتامین D را فقط به مدت محدودی ذخیره می‌کند بنابراین در مواقعی که نور خورشید کم است ذخیره‌تان کاهش پیدا کرده و احساس خستگی و بی‌حوصلگی خواهید داشت. یادتان باشد که کمبود ویتامین D می‌تواند در خوابتان نیز اختلال ایجاد کند که این مسئله نیز روی تشدید خستگی تأثیر مستقیم دارد.

  • توصیه‌های تغذیه‌ای

در فصل زمستان بهترین منبع تأمین ویتامین D از طریق مصرف محصولات لبنی غنی شده از این ویتامین خواهد بود. امیدواریم روزی فرا رسد که محصولات لبنی در ایران به طور گسترده غنی سازی شود و شیر و ماست غنی شده از این ویتامین به طور فراوان در دسترس مردم قرار گیرد. در برخی کشورها مانند کانادا برای پیشگیری از بروز کمبود این ویتامین اقدام به غنی سازی شیر کرده‌اند.

متأسفانه در ایران نیز کمبود این ویتامین بین مردم رایج شده است و باید تصمیمات جدی برای مقابله با کمبود آن اتخاذ شود. علاوه بر مصرف محصولات لبنی غنی شده می‌توانید با مصرف ماهی آزاد، تخم مرغ و انواع قارچ‌ها و همچنین خاویار و اشپل ماهی به افزایش جذب این ویتامین کمک کنید.

  • میزان مصرف

در ماه‌های فصل زمستان میزان ویتامین D مصرفی 1000 میلی‌گرم در روز توصیه شده است. اگر در خصوص مصرف مکمل شک دارید می‌توانید با پزشک مشورت کنید.

  • مرحله دوم: استرس را کاهش دهید

بدون شک زمانی که افسردگی بر فرد غلبه می‌کند مراقبتهای فردی سخت می‌شود. اما با این حال شما باید در همه حال مراقب خود باشید. برای کاهش استرس که تشدید کننده افسردگی محسوب می‌شود به ورزش هایی مانند یوگا و یا مدیتیشن بپردازید.

پیاده روی روزانه داشته باشید. مصرف ویتامین B کمپلکس برای کاهش استرس مؤثر است. این ویتامین به تولید ناقل‌های عصبی در مغز کمک کرده و مانند مبدل مواد غذایی به انرژی عمل می‌کند. این ویتامین در محصولات غذایی حیوانی به وفور یافت می‌شود.

یادتان باشد اگر داروهای ضداسید مصرف می‌کنید و یا اینکه تغذیه سالمی ندارید به احتمال زیاد ویتامین B کافی دریافت نمی‌کنید.

  • میزان مصرف

میزان ویتامین B کمپلکس توصیه شده 100 میلی‌گرم در روز است. میزان ویتامین B12 نیز بیش از 1000 میلی‌گرم در روز توصیه شده است. می‌توانید با مشورت با پزشکتان در صورت لزوم اقدام به مصرف این مکمل ها بکنید.

  • مرحله سوم: مغزتان را تغذیه کنید

آیا می‌دانید که مغز از مواد چرب تشکیل شده است؟ بنابراین لازم است که از چربی‌های خوبی مانند چربی‌های موجود در ماهی و محصولات لبنی برای تغذیه آن استفاده شود. اگر در بدنتان فقط چربی‌های مضر انباشته شده باشد مغز که از این چربی‌ها تغذیه می‌کند دچار مشکل خواهد شد. به این ترتیب که دچار افکار منفی و افسردگی می‌شوید. نتایج پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که جذب امگا 3 کافی به مقابله با افسردگی (با یا بدون دارو) کمک می‌کند. برای جذب میزان کافی از این اسیدهای چرب ضروری کافی است که سه تا پنج مرتبه در هفته ماهی‌های چرب میل کنید. ماهی آزاد یکی از منابع خوب امگا 3 است. البته ماهی‌های کوچک مانند ماهی ساردین نیز میزان زیادی از این اسیدهای چرب را وارد بدن می‌کند. یادتان باشد که جذب کافی امگا 3 از طریق مصرف مواد غذایی کمی دشوار است. بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند که از مکمل استفاده شود. با مصرف این مکمل‌ها میزان التهاب‌هاي بدن کاهش پیدا کرده، مفاصل نرم‌تر می‌شود و پوست و موها براق‌تر، سالم‌تر و درخشان‌تر می‌شوند.

  • میزان مصرف

میزان نیاز بدن به امگا 3 روزانه بین 1000 تا 2000 میلی‌گرم تخمین زده شده است. اگر اقدام به مصرف روغن ماهی یا همان مکمل امگا 3 می‌کنید حتماً مارک‌های معتبر را خریداری کنید. ممکن است ماهی‌ها به جیوه و فلزات سنگین آلوده شده باشند و این ترکیبات در روغن آن نیز تجمع کند. بهتر است از روغن ماهی‌های کوچک‌تر استفاده شود. این ماهی‌های کوچک در پایین‌ترین قسمت زنجیره غذایی قرار داشته و در طول عمر کوتاه مدت خود کمترین آلودگی به این فلزات سنگین را دارند.

  • حرف آخر

کنترل افسردگی زمستانی در دستان خودتان است. با وجود اینکه بروز این نوع افسردگی بدون دخالت شما بروز می‌کند اما می‌توانید با یوگا و مدیتیشن و همچنین شنا و ورزش‌های سبک روزانه با آن مقابله کنید. توصیه‌های غذایی ارائه شده را نیز جدی بگیرید و برای کنترل احساسات منفی تلاش کنید.

منبع: تبيان