یکشنبه 30 مهر 1396 | به روز شده: 47 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
سه شنبه 9 خرداد 1396 - 10:06:30 | کد مطلب: 371801 چاپ

۷راهکارتغذیه‌ای برای فرار از افسردگی

زندگی > سلامت - سازمان بهداشت جهانی، افسردگی را به‌عنوان سرفصل ویژه روز جهانی سلامت در سال ۲۰۱۷ اعلام کرده است.

شعار امسال «بيا با هم حرف بزنيم» است. از هر 4نفر يك نفر علائم افسردگي دارد؛ به همين دليل نسخه‌هاي ضدافسردگي زيادي در فضاي مجازي براي بهبود سلامت روان منتشر مي‌شود. در اين فضا كمتر با توصيه‌هاي تغذيه‌اي براي درمان افسردگي مواجه مي‌شويم درحالي‌كه يك رژيم غذايي مناسب مي‌تواند خلق و خوي شما را تغيير دهد. به گزارش همشهري، تخمين زده مي‌شود كه هم‌اكنون ۳۵۰ ميليون نفر در دنيا با داشتن نشانه‌هايي از افسردگي، كيفيت زندگيشان كاهش چشمگير داشته است. راه‌حل اصلي درمان افسردگي كشف ريشه‌هاي اضطراب و افسردگي است اما كمتر تحقيقي به ارتباط رژيم غذايي و سلامت روان پرداخته است. به‌طور معمول متخصصان در مواجهه با بيماران افسرده به‌دنبال دلايل فيزيكي و بيولوژيكي مي‌گردند. اين راه‌حل ساده پيش از كشف دلايل ايجاد افسردگي است. مغز انسان به‌طور دائم در حال فعاليت و سوخت‌وساز با غذاهايي است كه مي‌خوريم. با اين حال شواهدي وجود دارد كه نشان مي‌دهد رژيم غذايي و سبك زندگي در بروز بيماري‌هاي رواني مؤثر است. به اعتقاد كارشناسان تغذيه و همچنين متخصصان طب سنتي افسردگي نشانه عدم‌تعادل در بدن است. تعادل در دريافت ريزمغذي‌ها و موادغذايي مي‌تواند بر تعادل خلق و خوي افراد مؤثر باشد. در ادامه ۷نكته تغذيه‌اي براي اجتناب از افسردگي را مي‌خوانيد:

  • چربي‌هاي سالم بخوريد

مــاهي سالمون، آوكادو و گردو سرشار از روغن‌هايي است كه بدن براي ساختن سلول‌هاي عصبي به آن نياز دارد. بدون سلول‌هاي عصبي هورمون‌هاي شادي‌بخش در مغز كارايي ندارند.

  • مصرف ويتامين‌هاي B را فراموش نكنيد

بـــا كمـك ويتامين‌B فرايندهاي شيميايي كـه بــر اثـر آن آمينواسيدها داخل انتقال‌دهنده‌هاي عصبي مي‌شوند، رخ مي‌دهد. اگر شما به قدر كافي ويتامين‌هاي گروه B را مصرف نكنيد ميزان سروتونين و دوپامين در بدن شما كافي نخواهد شد. كساني كه غلات سبوس‌دار، اسفناج، لوبيا قرمز، نخود، عدس، ماهي سالمون، توفو، تخم مرغ و گردو مصرف مي‌كنند كمتر به افسردگي مبتلا مي‌شوند.

  • هورمون‌هاي خود را چك كنيد

عـــدم‌تـــعادل در هورمون‌هاي استروژن و پروژسترون مي‌تواند تــأثــير داروهـاي ضــد‌افــسردگي را مختل كند؛ همچنين عملكرد سروتونين و دوپامين در مغز را نيز مختل مي‌كند. متعادل كردن ميزان اين هورمون‌ها با رژيم غذايي مي‌تواند پيش از مصرف داروهاي ضد‌افسردگي كارساز باشد. خوردن غذاهايي مانند بادمجان و تمامي سبزيجات به‌خصوص لوبيا و نخود به بدن براي توليد استروژن طبيعي كمك مي‌كند.

  • وزنتان را كم كنيد

تحقيقات نشان مي‌دهد كه چاقي مي‌تواند خطر ابتلا به افسردگي در افراد را افزايش دهد. مصرف به اندازه پروتئين و سبزيجات و ورزش از ابتلا به افسردگي جلوگيري مي‌كند.

  • از شيريني‌ها دوري كنيد

شكر و نوشابه را حذف كنيد و بيشتر از سيب‌زميني و هويج و كدو استفاده كنيد. به همان ميزان كه اين توصيه عملكرد دستگاه گوارشتان را بهبود مي‌بخشد، دوري كردن از قندهاي تصفيه شده اخلاقتان را بهتر مي‌كند. اين قندهاي مضر به سرعت جذب خون مي‌شوند و به بدن انرژي مي‌دهند و اين سرعت باعث افزايش انسولين در بدن مي‌شود. اين فرايند به بدن احساس خستگي و اضطراب مي‌دهد. درحالي‌كه كربوهيدرات‌هامنجر به ترشح آهسته‌تر قند و در نتيجه كاهش خستگي مي‌شود.

  • به روده خود توجه كنيد

سلامت دستگاه گوارش بر خلق و خو بسيار مؤثر است. اگر روده به خوبي كار نكند و سلامت مطلوبي نداشته باشد، هضم و جذب ريزمغذي‌ها در بدن صورت نمي‌گيرد. در رژيم غذايي‌تان مقدار زيادي فيبر براي توليد باكتري «خوب» قرار دهيد چرا كه باعث مي‌شود قند خونتان پايين بيايد و به بيماري‌هاي التهاب روده مبتلا نشويد. مصرف محصولات پروبيوتيك و مواد غذايي كه در آن سركه وجود دارد، براي سلامت روده بسيار مفيد است.

  • به اندازه كافي پروتئين دريافت كنيد

مرغ، سويا و پنير اصلي‌ترين منابع پروتئين است. در وهله اول، انتقال دهنده‌هاي احساس خوب (سروتونين و دوپامين) توسط اسيدهاي آمينه موجود در پروتئين در بدن ساخته مي‌شوند. اگرچه بدن برخي از اسيدهاي آمينه را در خود توليد مي‌كند ولي يك گروه خاص از اسيدهاي آمينه وجود دارد كه فقط از پروتئين به‌دست مي‌آيد. خوردن گوشت، مرغ، ماهي، تخم‌مرغ، سويا، شير، پنير، لوبيا و حبوبات در توليد اسيدهاي آمينه ضروري است.