شنبه 4 آذر 1396 | به روز شده: 32 دقیقه قبل

HAMSHAHRIONLINE

The online version of the Iranian daily Hamshahri
ISSN 1735-6393
یکشنبه 21 آبان 1396 - 03:30:00 | کد مطلب: 388035 چاپ

از خواب می‌ترسید؟

دانش > پزشکی - همشهری آنلاین:
برای بعضی‌ها دراز کشیدن در رختخواب و خیره شدن به سقف اتفاق وحشتناکی است، برای آن‌ها دورنمای ساعت خواب استرس‌زا است. اما این وضعیت آزاردهنده هم راه‌حلی دارد.

شاید جزو آن دسته از افرادی باشید که از بچگی با خوابیدن مشکل داشته‌اند؛ ساعت‌ها برایتان کتاب می‌خواندند اما وقتی هم چراغ اتاق خاموش می‌شد، خوابتان نمی‌برد.

شاید شب برای شما زمان اضطراب باشد. زماني كه انبوهي از پروژه‌های دانشگاه و درس‌های مانده، مغزتان را آشفته یا حرفی که به دوستتان زده‌اید ذهنتان را مشغول کرده باشد یا خیلی چیزهای دیگر مثل خوره مغزتان را بخورد.

  • با آسودگی بخوابید

افرادی هستند كه راحت به رختخواب مي‌روند و خیلی زود مي‌خوابند اما از سوی دیگر عده‌ای هم هستند که همیشه با خواب مشکل داشته‌اند.

این دسته از افراد همین که سرشان به بالش می‌خورد یاد کارهایی می‌افتند که باید انجام دهند، باید با شغلشان چه کنند؟

اصلا اگر دنیا تمام شود چه؟! این عده از افراد به مسئولیت‌هایی که در زندگی دارند فکر می‌کنند و ترس از شکست در کار و حرفه و رابطه‌ي عاطفی و هزار و يك چیز باعث می‌شود که صبح، سرگشته و مچاله از رختخواب بیرون بیایند و دورنمای خواب برایشان استرس‌زا باشد.

واقعیت این است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان مشکلاتی با خوابیدن دارند. قطعا کمبود خواب یکی از منابع ناامیدی و استرس است که بر کار، زندگي، سلامت جسمی و روحی ما تاثیر می‌گذارد.

خواب بد همچنین باعث بروز امراض جدی و مزمن هم خواهد شد اما می‌توانید با اطلاعاتی که در مورد این موضوع جمع می‌کنید به جنگ آن بروید و هر شب بتوانید خواب را به تله بیندازید.

نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که 50درصد مشکلات خواب بیولوژیکی و 50درصد روانشناختی است. پزشکان ضمنا بر این باور هستند که بعضی از این مشکلات ژنتیکی است.

اگر والدین شما آدم‌های کم‌خوابی هستند، این احتمال وجود دارد که شما هم بی‌خواب باشید.

افراد اغلب گزارش داده‌اند که با گذر سن، با ضعیف‌تر شدن بافت‌های گلو و باریک شدن راه هوا خوابشان کم می‌شود. از سوی دیگر زنان خواب سبک‌تری از مردان دارند، در برابر خطر آماده‌تر هستند و صدای گریه‌ي بچه‌ها را زودتر می‌شنوند.

به هر حال اگر روی بخش فیزیولوژیکی خواب نمی‌توانید کار کنید اما در مورد 50درصد دیگر (که مربوط به بخش روانی است) می‌توانید فكري کنید.

برنامه‌هایي هست كه می‌توانید آن‌ها را روزانه دنبال کنید تا خواب خوبی داشته باشید: بعد از ساعت 11 کافئین مصرف نکنید، یک ساعت قبل از خواب یک فنجان چای بابونه بخورید.

این کار به شما آرامش مي‌دهد و باعث می‌شود که راحت بخوابید. البته ممکن است با این نوشیدنی هم در تخت‌ دراز بکشید و ساعت‌ها به سقف خیره شوید.

یکی دیگر از کارهایی که برای خواب خوب می‌توان انجام داد،‌ افزایش فعالیت‌ روزانه است،‌ مثل همیشه ورزش، دوای درد است. یوگا بروید که آرامش پیدا کنید یا روزی نیم ساعت بدوید.

  • خود را به زور بیدار نگه ندارید

نشستن پای تلویزیون و پشت سر هم چند قسمت یک سریال را دیدن، ممکن است میزان استرس شما را افزایش دهد. شايد فکر کنید به صفحه‌ي تلویزیون خیره شده‌ايد و دارید استراحت می‌کنید و حواستان از افکار استرس‌زا پرت می‌شود اما شما همچنان تمرکز داريد و ضربان قلبتان افزایش می‌یابد.

این موضوع به این معنا است که من خودم را مجبور به بیدار ماندن تا قسمت بعدی سریال کرده‌ام تا این‌که به صورت طبیعی به خودم اجازه دهم بخوابم. این کار بسیار بعيد است زیرا خودم را مجبور کردهام برای بیدار ماندن پیغامی به بدنم بدهم: آرامش خوب نیست باید بدنت را خاموش کنی.

دانشمندان بر این باور هستند که تا قبل از 50سالگی وقتی که می‌خوابیم به سبک«خاموش» وارد می‌شویم. خواب، چرخه‌اي است با دو بخش مجزا. خواب «آرام» (زمانی که در خواب، مردمك چشم حركت سریعي نكند) متشکل از 75درصد است، ما در چهار مرحله تا خواب عمیق حرکت می‌کنیم.

عمیق‌ترین مرحله‌ي تغییرات روانی به ما کمک مي‌كند كه از نظر بیولوژیکی بازسازی داشته باشیم و عملکرد سیستم ایمنی بدن ما افزایش یابد. مرحله‌ي حرکت سریع چشم 25درصد از خواب شب است و آن زمانی است که خواب می‌بینیم.

ضربان قلب و تنفس در مرحله‌ي بیداری افزایش می‌یابد. حرکت سریع چشم در خواب بیشتر با سلامت فکر ما در ارتباط است. حرکت تند چشم در خواب، یادگیری و حافظه را افزایش مي‌دهد و به انعطاف عاطفی کمک مي‌كند.

  • ما به طور طبیعی بین مراحل خواب بیدار می‌شویم

بسیاری از ما فکر می‌کنیم که اگر به هر صورت کمتر از هشت ساعت خواب خوش و بدون وقفه نداشته باشیم، بد خوابیده‌ایم اما واقعیت این است که همه‌ي ما به صورت طبیعی چند بار در طول شب و بین مراحل خواب بیدار می‌شویم.

مشکل بعضی‌ها این است كه وقتی می‌فهمند بیدار شده‌اند استرس می‌گیرند که مثلا فردا چقدر روز بدی خواهند داشت.

  • تهدید

استرس خواب در واقع فرمی از اضطراب است. ما نگران هستیم که اگر کمتر از هشت ساعت بخوابیم، نمی‌توانیم با روزی که پیش رو داريم کنار بیاییم.

وقتی شما با سندرم «خود ویرانگری» یا ایمپاستر درگیر هستید داشتن یک خواب چرند شبانه، به شما حتی احساس بدتری مي‌دهد و در معرض یک تهدید جدی قرار می‌گيريد.

شاید جزو آن دسته از افرادی باشید که به جای جوش زدن برای موضوعی در ساعت سه‌ي بعدازظهر در سه‌ي نصفه شب به آن فکر می‌کنید. برای این موضوع دلیلی وجود دارد هزاران سال است که برای انسان‌ها شب زمان بروز خطرات و تهدیدات به حساب می‌آمده است.

شب زمانی برای آسیب‌پذیری بوده است بنابراین ارتباط احساس اضطراب با خوابيدن کاملا طبیعی است و به صورت بالقوه مزایایی هم دارد. بنابراین اضطراب خواب چیز بدی نیست و کاملا طبيعی است.

در واقع این موضوع برای بقا مفید است. همان‌طور که یاد گرفتیم تمام افرادی که فکر می‌کنند بدون وقفه از ساعت 23 تا هفت صبح می‌خوابند اشتباه فکر می‌کنند.

همه‌ي ما در طول خواب بیدار می‌شویم و دانستن این موضوع باعث می‌شود كه وقتی که ساعت سه‌ي صبح از خواب بیدار می‌شوید قدری از استرس شما کاسته شود.

منبع:همشهري تندرستي