به گزارش همشهری آنلاین به نقل از cnet، قلب شما مسئول حرکت خون در سراسر بدن، حفظ فشار خون و زنده نگه داشتن شما است. از آنجایی که قلب یک اندام حیاتی است، باید سالم بماند - و رژیم غذایی شما نقش مهمی در آن دارد.
همه از انجمن قلب آمریکا گرفته تا وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کنند که انتخاب های غذایی خاصی را برای حمایت از قلب سالم انجام دهید. از آنجایی که مواد غذایی برای سلامت قلب می توانند سایر مشکلات قلبی عروقی بالقوه را کاهش دهند - مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا - ارزش آن را دارد که هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی هفتگی خود این را در نظر داشته باشید.
به خواندن ادامه دهید تا دریابید به دنبال چه غذاهایی باشید، چه غذاهایی احتمالاً قبلاً می‌خوردید و به طور کلی یک رژیم غذایی سالم برای قلب چگونه است.
رژیم غذایی سالم برای قلب چیست؟
مطالعات دو چیز را نشان داده اند: غذاهایی که برای قلب شما خطرناک تر هستند و غذاهایی که آن را تقویت می کنند. خوشبختانه، قرار نیست با یک سری توپ های منحنی ضربه بخورید. بهترین غذاها برای سلامت قلب، غذاهایی هستند که احتمالا قبلاً آنها را سالم می دانید. به طور مشابه، غذاهای نه چندان سالم برای قلب احتمالاً از قبل در رادار شما هستند زیرا هیچ لطفی به بدن شما نمی کنند.
قبل از اینکه وارد اینجا شویم، بیایید بگوییم: همه چیز در حد اعتدال. تا زمانی که از قبل نمی دانید که مشکل سلامت قلب دارید، نیازی به حذف هیچ غذایی یا ایجاد تغییرات شدید ندارید. ما نمی گوییم که شما هرگز نمی توانید یک تکه بیکن دیگر بخورید یا نوشابه دیگری باز کنید. درعوض، توجه به اینکه یک رژیم غذایی سالم برای قلب چگونه به نظر می رسد می تواند به شما کمک کند تا بیشتر از آن غذاها را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
رژیم غذایی پر از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل و پروتئین ها و چربی های سالم به بدن شما فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حمایت از قلب سالم را می دهد. برعکس، اگر می‌خواهید سلامت قلب و عروق خود را تقویت کنید، مصرف مواد زیر را محدود کنید:
چربی های ترانس
چربی های اشباع شده
گوشت های فرآوری شده (به عنوان مثال سالامی و هات داگ)
نمک اضافی
شکر اضافی
کربوهیدرات های تصفیه شده (به عنوان مثال، نان سفید و تنقلات)
گوشت قرمز
الکل
اگر بسیاری از موارد دلخواه شما در لیست غذاهای ناسالم برای قلب هستند، نگران نباشید. شما همچنان می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید (مگر اینکه پزشکتان خلاف آن را بگوید). فقط مطمئن شوید که این غذاها جای همه وعده های غذایی را نگیرند و سعی کنید تا جایی که می توانید غذاهای مفید برای قلب را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
۱. میوه‌ها و سبزیجات
این به این دلیل است که سبزیجات و میوه ها در هر لقمه دارای تراکم غذایی زیادی هستند. موز و سیب زمینی شیرین پتاسیم را تامین می کنند که یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت قلب است. سبزیجات چلیپایی ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عروق کمک کنند. سبزی های برگ دار فیبر می دهند که می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند.
به طور خلاصه، هرچه محصولات بیشتری را در آن بسته بندی کنید، بهتر است. و اگر محصولات تازه برای بودجه یا سبک زندگی شما کار نمی کند، نگران نباشید. شما می توانید از فواید تغذیه ای زیادی از گزینه های منجمد، خشک و کنسرو شده بهره مند شوید. فقط مطمئن شوید که آنها با سدیم کم مشخص شده اند.
۲. غلات کامل
همه کربوهیدرات ها بد نیستند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند کربوهیدرات‌های موجود در نان سفید در بدن شما پرواز می‌کنند و معمولاً بیشتر از اینکه مفید باشند به شما آسیب می‌رسانند. اما کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند کربوهیدرات‌هایی که در محصولات غلات کامل پیدا می‌کنید، فیبر را تامین می‌کنند که قبلاً به عنوان تقویت‌کننده سلامت قلب اشاره کردیم.
به علاوه، آنها اغلب مملو از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، سلنیوم، تیامین (ویتامین B۱)، ریبوفلاوین (ویتامین B۲)، نیاسین (ویتامین B۳)، فولات (ویتامین B۹) و منیزیم هستند. اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستید، محصولاتی را انتخاب کنید که غلات کامل را در لیست مواد تشکیل دهنده خود دارند. به علاوه، کربوهیدرات های پیچیده را می توان در لوبیا، سیب زمینی، نخود و ذرت نیز یافت.
۳. پروتئین بدون چربی و گیاهی
در حالی که برخی پروتئین ها - مانند گوشت قرمز و فرآوری شده - می توانند برای قلب شما سخت باشند، برخی دیگر در صدر فهرست مواد غذایی برای سلامت قلب قرار دارند. نکته کلیدی در اینجا این است که به دنبال پروتئین گیاهی، پروتئین حیوانی بدون چربی و ماهی باشید. کارشناسان توصیه می کنند منابع پروتئینی خود را با هم ترکیب کنید. بنابراین شما مقدار زیادی دارید از گزینه ها، موجودی در:
عدس
لوبیا
آجیل
دانه
توفو
ماهی ها، به خصوص ماهی هایی که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند
تخم مرغ
لبنیات کم چرب
طیور
دانه
۴. چربی‌های سالم
ممکن است فکر کنید که چربی باعث ناراحتی قلبی می شود، اما همه چیز به نوع چربی بستگی دارد. در حالی که چربی های ترانس و اشباع شده در مطالعات متعدد با مشکلات قلبی عروقی مرتبط شده اند، بدن شما از جمله قلب به چربی های سالم نیاز دارد. شما می توانید اینها را از ماهی، آجیل و دانه ها، همراه با آووکادو و مقادیر متوسطی از روغن های گیاهی مانند:
روغن زیتون
روغن کنجد
آفتابگردان
روغن سویا
روغن کانولا
روغن ذرت
روغن گلرنگ
به عنوان یک قانون کلی، اگر چربی در دمای اتاق جامد باشد، احتمالاً اشباع شده است. اگر مایع باشد، به احتمال زیاد در زیر انواع غیراشباع قرار می گیرد. به کره (که برای سلامتی بحث برانگیز است) در مقابل روغن زیتون (قطعا بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب) فکر کنید.
برای بهترین نتیجه، رژیم غذایی سالم برای قلب خود را با سایر تقویت کننده های سلامت قلب مانند ورزش منظم، خواب و تکنیک های مدیریت استرس همراه کنید. همچنین دانستن گروه خونی و معنای آن برای خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می تواند مفید باشد.
نظر شما