آب به طور همزمان آنقدر مقاومت در برابر ما ایجاد می‌کند که به ما امکان می‌دهد عضلات‌مان را به کار اندازیم. بنابراین تعجبی ندارد که شنا کردن یکی از پرطرفدارترین راه‌ها برای حفظ - یا بازیابی- آمادگی جسمی و روانی است.آب چطور بر ما اثر می‌گذارد؟
داستان غوطه‌ور شدن ارشمیدس در وان حمام بیانگر آن است که چرا ما از همان لحظه‌ای پا به درون استخر می‌گذاریم، منافع ورزش در آب را دریافت می‌کنیم. همان‌طور که مشاهده ریاضی‌دان باستانی یونانی نشان داد، نیروی بالابرنده‌ای بدن غوطه‌ور‌شده در آب وارد می‌آید، معادل وزن آب است که هنگام غوطه‌وری جابه‌جا می‌شو د.
این نیرو که به نام "نیروی شناوری" خوانده می‌شود، باعث می‌شود ما درون آب احساس سبکی کنیم. افرادی که بدن‌شان تراکم کمتری نسبت به آب دارد- یعنی افراد چاق که نسبت بالاتر چربی در مقابل عضله و استخوان دارند- با کمترین تلاشی روی آب شناور می‌مانند.
فشاری که آب بروی پنجه و ساق‌های پا وارد می‌آورد، خون را از طریق وریدها به بالا می‌راند و گردش خون را بهبود می‌بخشد. آب همچنین با ایفای یک نقش بالشتکی برای مفاصل، خطر آسیب‌های ورزشی در شناگران حرفه‌ای را نسبت به ورزشکارانی که ورزش‌های زمینی را انجام می‌دهند، کاهش می‌دهد. آبی که درجه حرارت آن بیشتر از دمای بدن باشد، عضلات را شل و آرام می‌کند؛ آب سردتر مانع از گرمازدگی در حین فعالیت جسمی شدید می‌شود.
منافع بهداشتی شنا
شنا کردن در یک استخر ایمن و کاملا تحت مراقبت بیشترین منافع از لحاظ سلامتی و کمترین خطرات را نسبت به سایر اشکال ورزش‌های هوازی و مقاومتی را دارد. با این وجود در حالیکه اطلاعات زیادی در مورد اثرات ورزش با شدت زیاد در ورزشکاران جوان و رقابتی وجود دارد، بررسی‌های چندانی در مورد شناگران تفریحی و به دنبال تناسب اندام انجام نگرفته است.
در هر حال اطلاعات معدود فعلی حاکی از آن است که 30 دقیقه تا یک ساعت شنا کردن سه بار رد هفته می‌تواند این منافع را به دنبال داشته باشد:
- پایین آوردن فشار خون: شنا کردن مانند سایر ورزش‌های با شدت متوسط، می‌تواند کارکردن تلمبه کردن خون بوسیله قلب را بهبود بخشد.
- بهبود خلق و خو: شنا نه تنها از به جلوگیری از افسردگی کمک می‌کند، بلکه فعالیت‌های جسمی درون آب به همراه یوگا (یوگای درون آب) می‌تواند اضطراب را تسکین بخشد.
- تسکین علائم آرتریت: شنا کردن در مبتلایان به آرتریت (التهاب مفاصل) و فیبرومیالژی درد مفاصل را کاهش می‌دهد و انعطاف‌پذیری آنها را کاهش می‌دهد.
- ممکن است به کاهش وزن کمک کند: هر ساعت شنا 350 تا 500 کالری را می‌‌سوزاند. این مقدار کمتر از 420 تا 490 کالری است که هنگام دویدن آرام می‌سوزانید، اما هنوز مقدار قابل‌‌توجهی است.
و شنا کردن فعالیت جسمی خوبی برای افراد دچار اضافه وزن است، زیرا تاثیر حمایتی آب، فشار وارد بر مفاصل لگن، زانوها، قوزک پاها و پنجه پاها را کاهش می‌دهد. مادامی که شما میزان کالری رژیم غذایی‌تان را اضافه نکنید، شنا کردن مرتب باید باعث کاهش وزن شما شود. همچنین یک حلقه بازخورد مثبت هم ایجاد می‌شود، زیرا هنگامی شنا کردن باعث کاهش وزن می‌شود، شناگران شناوری کمتری پیدا می‌کنند و باید انرژی بیشتری مصرف کنند تا خود را روی بالای آب نگهدارند، و به این ترتیب حتی کالری بیشتری سوخته می‌شود.
- تقویت گروه های بزرگ عضلانی: شنا کردن نه تنها عضلات دست و پا بلکه عضلات پشت و شکم را نیز تقویت می‌کند.
چهار نوع شنا برای چهار نوع افراد
شناگران برای به جلو حرکت کردن باید بر مقاومت آب، و نیز اصطکاک آبی که بر روی آنها جریان دارد، غلبه کنند. آنها همچنین مجبورند با جریان‌های گردابی ناشی از حرکت سایر شناگران مواجه شوند.
هر چهار نوع پایه شنا که در زیر ذکر شده‌اند، به وسیله فیزیولوژیست‌های ورزشی مورد بررسی و اصلاح قرار گرفته‌اند تا میزان مقاومت آب را به حداقل و میزان بالا ماندن شناگر را به حداکثر برسانند.
ممکن است این تکنیک‌ها اندکی با آنچه شما در کودکی آموخته‌اید، اندکی متفاوت باشند، احتمال دارد شما یک از نوع شنا بیش از انواع دیگر لذت ببرید.
شنای کرال
- در حالیکه دست‌تان از میان آب می‌گذرانید، دست باید الگویی مانند یک S تغییر شکل‌یافته را دنبال کند.
- کشش دست‌تان باید در حالیکه از میان می‌گذرد، شتاب پیدا کند. با ضربه‌ای محکم پایان یابد.
- از آنجایی که ساق پاهای شما در مقایسه با بازوها نیروی رانشی چندانی تولید نمی‌کند، حرکت شلاقی پاها - پاها به طور مستقیم در پشت بدن قرار دارند و نسبت به سطح بدن به بالا و پایین ضربه می‌زنند- که در زیر سطح آب انجام می‌شود، عمدتا برای بالا نگهداشتن لگن و حفظ تعادل به کار می‌رود. شلپ شلپ نکنید.
- لگن و تنه‌تان را طوری بچرخانید تا آب را بشکافید. مربیان شنا اغلب می‌گویند کلید یک کرال خوب حرکت لگن است.
- سرتان را بیش از حد از آب بیرون نیاورید. هنگامی که به جلو حرکت می‌کنید، سرتان آب را به کناری می‌راند،بنابراین فضا برای تنفس کردن به وجود می‌آید.
شنای قورباغه
- این نوع شنا کم‌فشارترین شنا برای اغلب افراد است.
- شنای قورباغه ممکن است برای افرادی که دچار مشکلات زانو یا پشت هستند، مشکل باشد. آهسته کردن سرعت ضربه‌زدن و کاهش اسنپ ممکن است به این افراد کمک کند.
- حرکات دست و پاهای‌تان را کنترل کنید. بسیاری از افراد دست‌های‌شان را بیش از حد لازم از بدن دور کنید.
- به طور ایده‌آل بدن شما باید به مسیری مارپیچی به سمت بالا و پایین را بپیماید، به این نحو که سر و تنه شما بالا بیاید و نیمه پایینی بدن آن را دنبال کند.
شنای پهلو
- شنای پهلو مانند شنای قورباغه، شنایی کم‌فشار است. یک شکل شنای پهلو هم وجود دارد که در آن در فاصله حرکات قیچی، حرکات بالا و پایین بردن پا هم انجام می‌شود به این ترتیب انرژی کمتری مصرف می‌شود.
- سرتان را خیلی بالا نبرید. گونه‌های‌تان باید به طور صاف روی آب قرار داشته باشد.
- دستورالعمل "سیب را بچین و درون سبد بگذار" برای حرکت دادن دست و بازو در این نوع شنا هنوز به قوت خود باقی است.
کرال پشت
- شنای کرال پشت مقدماتی مانند شنای قورباغه است، اما صورت فرد به جای رو به پایین بودن، رو به بالا است، همچنین این شنا را می‌توان شکل به پشت خوابیده کرال شکم خواند.
- در شنای کرال پشت تنفس آسان‌تر است، زیرا دهان و بینی شما از آب جداست، اما این مشکل را هم دارد که نمی‌توانید ببینید به کجا می‌روید.
- مانند کرال شکم، کلید این نوع شنا چرخاندن تنه و مفاصل لگن است.
- در انجام کرال پشت، هنگام حرکت‌دادن دست‌ها به عقب درون آب، بازوهای‌تان باید در محل آرنج خم شده باشد. بسیاری از افراد به اشتباه در حین حرکت بازوهای‌شان را راست نگاه می‌دارند.
یافتن جایی برای شنا
در حین ماه‌های گرم سال،بسیار از افراد برای شنا به دریا یا دریاچه‌ها می‌روند. در این زمان سال در فصل سرد اغلب شناگران به استخرها روی می‌آورند. به علاوه بسیاری از افراد برای رسیدن به تناسب اندام محیط کنترل‌شده استخر را بدون توجه به فصل ترجیح می‌دهند.
پیش از آنکه عضو یک استخر شوید، یک بازدید امتحانی از آن انجام دهید. در این بازدید به این نکات توجه کنید:
وارسی سریعی انجام دهید: دوش‌ها و محل تعویض لباس باید پاکیزه باشند و به خوبی به آنها رسیده شده باشد؛ سطح استخر و کناره‌های آن باید صاف باشد، ولی لغزنده نباشد؛ آب استخر باید زلال باشد. شما باید بتوانید هر نوار رنگ‌شده در کف استخر را به وضوح ببینید.
با کارکنان صحبت کنید: در مورد آخرین ارزیابی بهداشتی انجام شده و درجه‌ای که استخر گرفته است، سوال کنید. در موارد قواعد و فرهنگ استخر به خصوص آداب رفت و برگشت در طول استخر هم اطلاع کسب کنید.
بینی‌تان را به کار بیندازید: بوی تند کلرین نباید بینی شما را آزار دهد. شواهد فزاینده حاکی از آن است که قرارگیری در معرض کلرین در شناگران حرفه‌ای به بیماری تنفسی انجامیده است. گرچه مقداری کلرین باید در آب استخر موجود باشد تا میزان میکروب‌های درون آب را پایین نگهدارد، اما پیشرفت‌ها در دستگاه‌های تصفیه آب پایین آوردن قابل توجه میزان کلرین را امکان‌پذیر کرده است.
گوش دهید: سکوت استخر ممکن است عالی باشد، اما به معنای آن است که سیستم‌های پمپاژ و تصفیه آب استخر خاموش هستند. این دو سیستم به منزله قلب و کلیه‌های استخر هستند، و شما باید بتوانید صدای آنها در حال کار کردن را بشنوید.
آب را آزمایش کنید: درجه حرارت آب باید مناسب باشد. بهترین درجه حرارت برای آب استخر 27 درجه سانتی‌گراد است که هنگامی برای اولین بار با آن تماس پیدا می‌کنید، احساس سرما می‌کنید، اما پس از یک یا دو دور شنا کردن به آن عادت می‌کنید. استخرهایی که برای کودکان کم‌سن مورد استفاده قرار می‌گیرد اغلب در درجه حرارت بالاتری دارند که در ابتدا خوشایندتر است، اما هنگامی تمرین را شروع می‌کنید، ممکن است اینگونه نباشد.
پهنای استخر را بررسی کنید: خطوط استخر باید پهن و مستقیم باشد. فاصله ایدئال میان خطوط 3 متر است. در یک استخر شلوغ اغلب لازم است در یک مسیر به طور مشترک با دیگری شنا کنید، بنابراین وجود فضای کافی مهم است.
آموز‌ش‌های خود را به روز کنید: حتی اگر قبلا می‌دانید که چگونه شنا کنید، شرکت در یک کلاس بهبود شنا می‌تواند به شما کمک کند به نحوی کارآمدتر و سریع‌تر شنا کنید. اگر علاقه به کلاس رفتن ندارید،از یک غریق نجات بخواهید شنا کردن شما را ببیند و توصیه‌هایی برای بهبود شنای‌تان به شما ارائه کند.
Harvard Health Letter