فقط کافی است درست برنامه‌ریزی کنیم. درست بخوریم، به‌موقع بخوابیم و اگر ورزش را دوست داریم، درست ورزش کنیم.آن وقت مثل همه‌ی زندگی، مثل برق و باد این یک ماه هم می‌گذرد و ما سربلند بیرون می‌آییم.
سالم مثل روزه
«چند تا دانه‌ی آلبالو خشکه، یک بستنی یخی، یک بسته پفک و چند قطعه لواشک و...» این‌ها را از صبح جمع کردم و در فاصله‌ی افطار تا سحر خوردم. اما روز بعد، روزه‌ی خیلی سختی گرفتم؛ هم تشنه بودم و هم بی‌حال.
این‌ها را «مهتا زمانی» می‌گوید. اما کاش مهتای 15ساله، حواسش باشد که خیلی‌ها بعد از ماه رمضان چاق‌تر می‌شوند، خیلی‌ها لاغرتر و بعضی‌ها هم نه وزن اضافه می‌کنند و نه بی‌حال می‌شوند و همه‌ی این حالت‌ها، به مصرف همان خرده‌خوراکی‌های بعداز افطار برمیگردد.
کارشناسان تغذیه معتقدند که نیاز دختران نوجوان به انرژی، به‌طور متوسط روزانه 2200 کالری و پسران نوجوان 2500 کالری است که در ماه رمضان باید از مواد غذایی مفید تأمین شود.
مثلاً مصرف روغن‌های مختلف مثل چربی‌های حیوانی، کره و روغن‌های نباتی تا حد معقول، برای رشد و تأمین کالری مفید است ولی استفاده از آن، بیش از مقدار مورد نیاز، به چاقی می‌انجامد.
بهتر است انرژی مورد نیاز نوجوانان از مواد نشاسته‌ای، خصوصاً مواد نشاسته‌ای دارای فیبر مثل نان، بیسکویت و سیب‌زمینی تأمین شود. مصرف شیرینی و شکلات‌ها و تنقلاتی مثل پفک و چیپس که فقط کالری‌زا و بدون محتوای پروتئینی هستند هم محدود شود. چون بهتر است پروتئین مورد نیاز نوجوانان از پروتئین حیوانی مثل گوشت قرمز،گوشت مرغ یا ماهی تأمین شود.
مصرف شیر هم در این سن ضروری است. شیر را حذف نکنیم، چون عدم مصرف لبنیات به میزان کافی، علاوه بر اختلال در رشد و افت فشار خون در بین نوجوانان، کاهش قدرت یادگیری و تمرکز را هم به دنبال دارد.
ضمن این که یادتان باشد در حد فاصله‌ی افطار تا سحر، حتماً 6 تا 8 لیوان آب بنوشید ( اما هرگز وسط غذا آب ننوشید.) چون یکی از دلایل اصلی ضعف و بی‌حالی ایجاد شده در بین روز در ایام ماه مبارک رمضان به کم نوشیدن آب برمیگردد.
میوه خوردن را هم فراموش نکنید. بعد از شام و در وعده‌ی سحر، خوردن دو عدد میوه فیبردار برای بدن ما مفید است.
جای خالی گل‌کوچیک
گرچه دیگر شب‌های ماه رمضان، در خیابان‌ها خبری از گل کوچیک نیست، اما هنوز هستند نوجوانانی که ورزش را در ماه رمضان دنبال می‌کنند. لازم است این دسته از نوجوانان بدانند که حداقل در زمان روزه‌داری، باید از فعالیت‌های سنگین ورزشی که موجب تشنگی می‌شود و نیازهای غذایی بدن را افزایش می‌دهد، خودداری کنند.
کارشناسان معتقدند که بهترین زمان ورزش، بین دو تا سه ساعت بعد از افطار است و بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده‌روی است، آن‌هم پس از افطار. پیاده‌روی بعد از خوردن افطار، از گرفتگی عضلات و بروز یبوست پیشگیری می‌کند. علاوه بر این، ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. پس ورزش کردن را کنار نگذارید.
ضمن این‌که بین ساعت 10 و 11 شب می‌توانید به ایستگاه‌های تندرستی محله‌تان سری بزنید و آن‌جا ورزش کنید، البته ورزش سبک.
خوب بخواب
محمد تا سحر بیدار است و به برنامه‌هایش می‌رسد. بعد از سحر هم کمی بیدار می‌ماند و بعد، شب او شروع می‌شود! پرده‌های اتاق را می‌کشد و می‌خوابد تا... چند ساعت مانده به افطار بیدار می‌شود و این‌طوری راحت‌تر روزه می‌گیرد.
اما برای همه، امکان این‌قدر خوابیدن وجود ندارد یا اصلاً خیلی‌ها نمی‌توانند این همه بخوابند. نیاز ما به خواب در ماه رمضان چگونه است؟
کارشناسان معتقدند که نیاز افراد مختلف در سنین و شرایط گوناگون به خواب، متفاوت است. هر کسی باید نیاز خوابش را بشناسد.
دکتر خسرو صادق‌نیت، فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در آغاز ماه رمضان در زمینه‌ی خواب گفته است:«ما افراد را در این خصوص به سه گروه مختلف تقسیم می‌کنیم. گروه اول آن‌هایی هستند که اصولاً عادت دارند همیشه زود بخوابند و خیلی زود هم به راحتی بیدار شوند. این افراد را تحت عنوان «چکاوک صبح» می‌نامیم و معمولاً چه در ماه رمضان، چه دیگر ایام، حس خواب‌آلودگی ندارند. همیشه از ساعت شش صبح بیدارند و معمولاً 10 تا 30/10 شب می‌خوابند. بنابراین در ایام رمضان، کافی است شب‌ها نیم‌ساعت زودتر بخوابند یا بعد از سحر این زمان کوتاه را جبران کنند. چون وقتی ما سحر بیدار می‌شویم، در واقع بین مدت زمان خواب خود وقفه‌ای ایجاد می‌کنیم که این کمبود را باید به نوعی جبران نماییم.
دراین تقسیم‌بندی، گروه دوم افرادی هستند که دوست دارند دیر بخوابند و صبح دیرتر بیدار شوند. اغلب این افراد، هم سحر سخت بیدار می‌شوند و هم کمبود خواب دارند.
به گفته‌ی دکتر صادق نیت، گروه سوم در حد وسط هستند. یعنی ساعت 11تا 12 می‌خوابند و شش و هفت صبح بیدار می‌شوند و می‌توانند ساعت خواب خودشان را با برنامه‌ریزی، یک ساعت جابه‌جا کنند تا سحر راحت بیدار شوند. بعد از سحر هم فرصت مناسبی است که کمبود خواب خود را جبران کنند.
اما افرادی هستند که پس از سحر خوابشان نمی‌برد.این پزشک به آن‌ها توصیه می‌کند که ساعت بیداری را در سحر به حداقل برسانند و در زمان بیداری سحر، سعی کنند در معرض نور کم قرار بگیرند با کم کردن نور لامپ و استفاده از لامپ 60 واتی، می‌توان این امکان را به مغز داد که بتواند دوباره در آرامش، به خواب پس از نماز و لذت جبران کمبود خواب بپردازد.