چرا؟ چون هم ازدحام جمعيت در مكان‌هاي عمومي مانند مدرسه‌ها، دانشگاه‌ها و مهدهاي كودك بيشتر مي‌شود و هم بيشتر ما براي در امان ماندن از باد به‌اصطلاح پاييزي، تمام در و پنجره‌ها را مي‌بنديم و به اين ترتيب، شرايط مناسب را براي تكثير و انتشار عوامل ويروسي و عفوني بيماري‌زا فراهم مي‌كنيم. حالا در اين ميان، آنهايي برنده‌اند و از شر بيماري‌هاي سخت و مداوم در فصل‌هاي سرد سال در امان مي‌مانند كه سيستم ايمني يا قدرت دفاعي بدنشان بالاتر از بقيه باشد.
آيا مي‌دانيد كه راه‌هايي بسيار ساده، كاربردي و طبيعي براي افزايش قدرت بدن در برابر عوامل بيمازي‌زا وجود دارد و كافي است كه كمي سبك زندگي و خورد و خوراكمان را براي اين منظور تغيير دهيم؟ اگر نمي‌دانيد يا دوست داريد بدانيد كه اين تغييرات را از كجا و چطور شروع كنيد، بهتر است با صفحه تندرستي امروز همراه باشيد.
- ماهي، بهترين است
گوشت ماهي حاوي نوعي ماده معدني بسيار مغذي به نام سلنيوم است كه مي‌تواند باعث افزايش توليد سيتوكين توسط گلبول‌هاي سفيد خوني شود. سيتوكين، پروتئيني است كه مي‌تواند به دفع ويروس‌هاي عامل ابتلا به آنفلوآنزا در بدن كمك كند و باعث افزايش قدرت سيستم دفاعي بدن شود. به‌علاوه، ماهي‌هاي چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، كيلكا و ساردين، حاوي مقادير مناسبي از اسيدهاي چرب امگا3 هستند و مي‌توانند با قوي‌تر كردن سيستم دفاعي بدن، باعث پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هاي عفوني تنفسي مانند سرماخوردگي و آنفلوآنزا شوند.
- گوشت قرمز بدون چربي را هم فراموش نكنيد
يكي از عوامل مؤثر در كاهش قدرت سيستم ايمني در بدن افراد گياهخوار، كاهش سطح «روي» بدن آنهاست. كمبود روي با تضعيف قدرت دفاعي بدن، منجر به افزايش شانس ابتلا به بيماري‌هاي ويروسي و عفوني مي‌شود. حتي كمبود «روي» در حد متوسط هم احتمال ابتلاي فرد به بيماري‌هاي عفوني را تاحد قابل توجهي افزايش مي‌دهد. عنصر «روي» براي توليد گلبول‌هاي سفيد بدن و بالا بردن قدرت سيستم دفاعي از اهميت بسيار بالايي برخوردار است و از اين رو، متخصصان تأكيد بر مصرف انواع گوشت و خوراكي‌هايي با منابع حيواني براي تأمين روي كافي در بدن دارند. بد نيست بدانيد كه مصرف حدود 90گرم گوشت قرمز بدون چربي در طول روز مي‌تواند 30درصد از نياز بدن به «روي» را تأمين كند. ماست، شير، غلات سبوس‌دار، گوشت ماكيان، مغزها و گوشت ماهي از ديگر منابع خوب دريافت «روي» محسوب مي‌شوند.
- هر روز پياز و پرتقال بخوريد
يكي از ساده‌ترين راه‌هاي افزايش قدرت سيستم دفاعي بدن، مصرف خوراكي‌هاي حاوي ويتامين C است. ويتامين C جزو قوي‌ترين آنتي‌اكسيدان‌هاست كه با افزايش چشمگير قدرت سيستم ايمني بدن، جلوي ابتلا به بيماري‌هاي عفوني و ويروسي را تا حد قابل‌قبولي مي‌گيرد. مهم‌ترين منابع ويتامين C، خوراكي‌هايي مانند پرتقال، گريپ‌فروت، ليموترش، پياز خام، فلفل دلمه‌اي و فلفل‌هاي سبز و تند هستند. از آنجا كه پاييز و زمستان فصل برداشت انواع مركبات است، بنابراين توصيه مي‌شود كه روزانه يكي‌دو عدد پرتقال يا يك ليوان آب مركبات را در برنامه غذايي خود داشته باشيد و حتما با تمام وعده‌هاي غذايي خود، پياز و فلفل دلمه‌اي خام بخوريد.
- خانواده جو را دست‌كم نگيريد
جو كامل و جو دوسر جزو غلات حاوي بتاگلوكان هستند. محققان مي‌گويند كه بتاگلوكان، نوعي فيبر غذايي و آنتي‌اكسيدان است كه به‌عنوان يك عامل ضد‌ميكروبي در بدن عمل مي‌كند و باعث افزايش قدرت سيستم ايمني بدن مي‌شود. از اين رو، افرادي كه به‌صورت منظم غلات حاوي جو و جو دوسر را در برنامه غذايي خود دارند، كمتر از ديگران بيمار مي‌شوند، زخم‌هايشان زودتر خوب مي‌شود و اگر دچار بيماري‌هاي عفوني شوند، قدرت عمل داروهاي آنتي‌بيوتيكي در بدن آنها افزايش مي‌يابد و درنتيجه، زودتر از حد معمول به بهبودي كامل مي‌رسند. به اين ترتيب، پيشنهاد ما به شما اين است كه در روزهاي پاييزي و زمستاني نان جو يا آش و سوپ جو مصرف كنيد.
- سيب‌زميني شيرين را هم در سبد غذاييتان بگنجانيد
بيشتر ما فكرش را هم نمي‌كنيم كه داشتن پوستي سالم مي‌تواند در افزايش قدرت سيستم دفاعي بدنمان نقش داشته باشد اما بهتر است بدانيد كه پوست سالم به‌عنوان نخستين سد دفاعي بدن از ورود عوامل باكتريايي و ويروسي بيماري‌زا به بدن جلوگيري مي‌كند. همه ما براي داشتن پوستي سالم و قوي، به مقادير مناسبي از ويتامينA نياز داريم. ويتامينA به توليد بافت‌هاي به هم پيوسته در سطح پوست كمك بزرگي مي‌كند و به اين ترتيب، باعث بهبود عملكرد سيستم ايمني بدن در مراحل بعدي مبارزه با عوامل بيماري‌زا مي‌شود. يكي از بهترين راه‌هاي افزايش سطح ويتامين A در بدن، مصرف خوراكي‌هاي حاوي بتاكاروتن است. اين ماده در بدن تبديل به ويتامينA مي‌شود. سيب‌زميني شيرين، بهترين منبع دريافت ويتامين A از بتاكاروتن به‌حساب مي‌آيد. هويج، طالبي و كدو تنبل هم از ديگر منابع خوب بتاكاروتن هستند.
- چاي بنوشيد
يك خبر خوب براي طرفداران چاي اينكه بدن افرادي كه روزانه 5فنجان يا حدود 5/2 ليوان چاي سبز يا سياه تازه‌دم و رقيق مي‌نوشند، در برابر عوامل بيماري‌زا مقاوم‌تر از بدن افرادي است كه به نوشيدن ساير نوشيدني‌هاي گرم عادت دارند. ال‌تيانين، نوعي آمينواسيد مفيد موجود در چاي سبز و سياه است كه مي‌تواند با افزايش قدرت سيستم دفاعي بدن، تاحد زيادي باعث پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هاي عفوني و ويروسي در فصل پاييز و زمستان شود. البته، متخصصان توصيه مي‌كنند كه براي بهره‌مند شدن از خواص چاي، آن را حدود 15تا 20دقيقه روي حرارت غيرمستقيم مانند بخار كتري يا سماور دم بندازيد و تا 30دقيقه پس از دم كشيدن هم چاي را مصرف كنيد.
- از بوي سير نترسيد
خيلي‌ها از ترس بوي سير، دور مصرف آن را خط مي‌كشند درصورتي كه اين سبزي ريشه‌اي پرخاصيت، حاوي ماده‌اي به‌نام آليسين است كه مي‌تواند به‌خوبي با عفونت‌هاي باكتريايي در بدن بجنگد. آن گروه از افرادي كه عادت به مصرف مداوم سير دارند، دو‌سوم كمتر از افرادي كه سير نمي‌خورند، به بيماري‌هاي عفوني تنفسي مانند سرماخوردگي و آنفلوآنزا مبتلا مي‌شوند. به‌علاوه، مصرف مداوم سير مي‌تواند به‌شدت باعث افزايش قدرت سيستم دفاعي بدن در برابر عوامل بيماري‌زاي ويروسي شود. پس از همين روزهاي اول پاييز شروع كرده و در غذاهاي خود از سير استفاده كنيد.
- دور سيگار و قليان را خط بكشيد
انواع تركيبات شيميايي موجود در تنباكوي سيگار و قليان، مي‌توانند به‌سادگي باعث ايجاد اختلال در عملكرد سيستم دفاعي بدن شوند و با كاهش قدرت دفاعي بدن، امكان ابتلا به بيماري‌هاي ويروسي را به راحتي فراهم كنند. از اين رو، توصيه مي‌شود كه به‌عنوان بزرگ‌ترين قدم در راه اصلاح سبك زندگي و افزايش قدرت سيستم دفاعي بدن براي پيشگيري از بيمار شدن، از همين امروز دور سيگار و قليان را خط بكشيد.
- به اندازه كافي بخوابيد
شب‌هاي پاييزي، شب‌هايي طولاني هستند و شما مي‌توانيد طوري براي زندگي‌تان برنامه‌ريزي كنيد كه خواب كافي داشته باشيد. خواب كافي باعث كاهش استرس‌هاي روزانه و افزايش سطح هورمون كورتيزول در بدن مي‌شود. با افزايش كورتيزول، قدرت سيستم دفاعي بدن هم بالاتر مي‌رود و به اين ترتيب، بدن در برابر عوامل بيماري‌زا به‌خوبي مقاوم مي‌شود. متأسفانه امروزه مردم خيلي به خواب شب اهميت نمي‌دهند و نيمه‌هاي شب تصميم مي‌گيرند كه بخوابند. اين كار علاوه بر همه آسيب‌هاي روحي و رواني كه در پي دارد، مي‌تواند موجب ضعيف شدن سيستم دفاعي بدن شود.
- دوستدار قارچ باشيد
قارچ از گذشته‌هاي بسيار دور در طب سنتي و نوين به‌عنوان نوعي خوراكي براي افزايش قدرت سيستم دفاعي بدن مطرح بوده است. پژوهشگران دريافته‌اند كه تركيبات موجود در قارچ مي‌توانند باعث افزايش توليد و بهبود عملكرد گلبول‌هاي سفيد خون در برابر عوامل مهاجم و بيماري‌زا شوند. از اين رو، مصرف قارچ براي پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هاي عفوني تنفسي مانند سرماخوردگي و آنفلوآنزا يا تسريع روند درمان آنها توصيه مي‌شود. قارچ را مي‌توان به‌صورت خام يا پخته مصرف كرد اما پختن آن باعث هضم بهتر پروتئين‌هاي موجود در بافتش مي‌شود. بنابراين بهتر است انواع قارچ را قبل از مصرف، حرارت مختصر و ملايمي بدهيد.
- از سوپ مرغ غافل نشويد
خيلي از ما دوست داريم كه در روزهاي سرد پاييزي و زمستاني، تجربه روزانه مصرف سوپ‌هاي گرم را داشته باشيم. سوپ مرغ، بهترين گزينه است. بد نيست بدانيد كه آمينو اسيدي به‌نام سيستئين هنگام پخت گوشت مرغ از آن آزاد مي‌شود و همين مسئله مي‌تواند باعث افزايش ارزش تغذيه‌اي سوپ و بالا رفتن قدرت سيستم ايمني بدن شود. اگر مي‌خواهيد قدرت سيستم ايمني بدن خود و فرزندتان را به‌صورت طبيعي بيش از پيش بالا ببريد و ريزمغذي‌هاي بيشتري هم به بدنتان برسانيد، كمي سير، پياز، جعفري و جو دوسر را به سوپتان اضافه كنيد. با تركيب اين مواد با هم و پختن يك سوپ ساده شما مي‌توانيد نقش مهمي در پيشگيري از بيماري‌هاي فصل پاييز و زمستان و تقويت جسمي اعضاي خانواده خود داشته باشيد.
- چه خوراكي‌هايي باعث تضعيف سيستم ايمني بدن مي‌شوند؟
به‌طور كلي، سيستم ايمني بدن تحت‌تأثير مواد غذايي مختلف قرار مي‌گيرد. برخي از خوراكي‌ها مانند انواع ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه، حاوي حجم بالايي از ويتامين‌ها، املاح و آنتي‌اكسيدان‌ها هستند و مصرف روزانه آنها مي‌تواند باعث تقويت سيستم دفاعي بدن و پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هاي مختلف شود. از طرف ديگر، برخي از خوراكي‌ها و تركيبات موجود در آنها، اختلال در سيستم ايمني و افت عملكرد آن را به‌دنبال دارند.
مهم‌ترين خوراكي‌هاي سركوب‌كننده سيستم دفاعي بدن، آنهايي هستند كه روغن اشباع دارند. كره، خامه، سرشير، روغن‌هاي جامد و هيدروژنه و غذاهاي چرب و سرخ‌شده سردسته خوراكي‌هاي حاوي چربي اشباع هستند. به‌علاوه، تركيبات به‌كاررفته در انواع اسنك‌هاي چرب و شور موجود در بازار هم مي‌توانند افت عملكرد سيستم ايمني بدن را در پي داشته باشند. اين مواد كه معمولا با نام افزودني و نگهدارنده به اسنك‌ها و مواد غذايي آماده و نيمه‌آماده افزوده مي‌شوند، تأثير منفي بر سيستم دفاعي بدن مي‌گذارند.
از اين رو، بچه‌ها و حتي بزرگسالاني كه عادت به مصرف محصولات اينچنيني دارند، بيشتر از ديگران بيمار مي‌شوند و روند بهبود بيماري هم در آنها به كندي صورت مي‌گيرد. به‌طور كلي، دريافت هر نوع ماده غذايي كه بتواند باعث سركوب لنفوسيت‌ها در بدن شود، نقصان سيستم ايمني را هم در پي خواهد داشت.
با اين حساب، به تمام خانواده‌ها توصيه مي‌شود كه براي كودكان خود خوراكي‌هاي سالمي مانند انواع ميوه‌ها يا حتي يك لقمه نان و پنير ساده به‌عنوان خوراكي زنگ تفريحشان آماده كنند تا بچه‌ها مجبور به مصرف روزانه كيك و اسنك‌هاي آماده نباشند. ضمن اينكه خانواده‌ها بايد با آموزش و فرهنگسازي، فرزندان خود را از خطرات و عوارض مصرف مداوم تنقلاتي با ارزش تغذيه‌اي پايين آشنا كنند تا آنها از همين دوران كودكي انتخاب سالم‌تري بين مواد غذايي داشته باشند.
- دكتر پيام فرح‌بخش، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني