اما من و شما می‌دانیم که این حرف‌ها، همه کشک است! آن هم از نوع نسابیده‌اش! البته خدای ناکرده، نمی‌خواهم به آن بزرگ‌ترهای محترم بی‌ادبی کنم، اما خواهشم این است آن‌ها هم این مطلب را بخوانند تا شاید دل‌شوره‌ی شب‌های امتحان خودشان را به یاد بیاورند و کمی برای کاهش این اضطراب، با ما همراهی کنند.
امتحان اضطراب!
لطفاً قبل از مطالعه‌ی این مطلب، به این سؤال‌ها، پاسخ دهید؛ آن هم از سر صداقت!
آیا همین‌که ابتدای همین بخش، با تیتر «امتحان اضطراب» مواجه شدید، صدای تاپ‌تاپ قلبتان را نشنیدید؟
آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده که مطلبی را در ذهن داشته و بارها و بارها آن را مرور کرده باشید؛ اما تا سر جلسه‌ی امتحان حاضر می‌شوید، همه‌ی آن‌ها را فراموش کنید؟
وقتی با اولین سؤال سخت، مواجه می‌شوید، کف دستتان عرق می‌کند؟
روز امتحان، قبل از این‌که از خانه خارج شوید، احساس دل‌درد، سرگیجه یا حالت تهوع داشته‌اید؟
خبر خوب یا بد، این‌که اگر بیش‌تر جواب‌های شما «بله» است، باید به شما بگویم آن‌چیزی که یقه‌ی شما را می‌گیرد و نمی‌گذارد نفستان سر جلسه‌ی امتحان بالا بیاید، کسی نیست جز آقا یا خانم اضطراب!
استرس چیست؟
معنای لغوی اضطراب در لغت‌نامه‌ی دهخدا، شنیدنی است: تحرک، موج‌زدن، جنبیدن، حرکت، تپیدن، لرزیدن، پریشانی و بی‌تابی و...!
شاید برایتان جالب باشد بدانید متفکرین شرق، اضطراب را عاملی می‌دانند که آرامش درون را بر هم می‌زند. غربی‌ها هم بر این باورند که استرس، نداشتن کنترل در رفتار است. اما این کلمه، تعریف علمی و روان‌شناسانه‌ای هم دارد:
«شرایط یا احساسی که فرد، از نظر فکری به این باور می‌رسد که مجموعه‌ی خواسته‌ها یا انتظاری که از او وجود دارد، فراتر از امکانات و توانایی‌های اوست.» به‌عبارت ساده‌تر، اضطراب، یعنی پریشانی درون، که عامل آن، حس نتوانستن و موفق‌نبودن در هرزمینه‌ای است!
خبر خوب!
شما نمی‌توانید آرزو کنیدکه ای کاش آقا یا خانم اضطراب، سراغ شما نیاید یا اصلاً نیست و نابود شود؛ نه! استرس، همیشه هست و خیلی ناراحت می‌شود اگر ما ندیده‌اش بگیریم. تنها نکته‌ای که باید بدانیم این است که استرس، مثل پدال گاز اتومبیل است که بودنش برای حرکت اتومبیل به سمت جلو، لازمِ لازم است. یعنی اگر به جا و به اندازه، پدال استرس را فشار دهیم، ماشین انگیزه، ما را به جلو می‌راند و به هدفمان می‌رسیم؛ اما استرس، وقتی ویران‌گر و مخرب خواهد شد که پدالش را تا انتها و بی محابا فشار دهیم و... بمب!
به عبارت دیگر، استرس خوب، در ما ایجاد انگیزه می کند و کلی انرژی مثبت به ما می‌بخشد تا بتوانیم به هدفمان برسیم، و ویژگی استرس بد، فلج‌شدن ما در مقابل مشکل است.
شب امتحان!
فرض کنید شب امتحان فارسی است و شما با کوهی از واژه‌هایی مواجه هستید که باید برای امتحان فردا، به ذهنتان بسپارید. احتمالاً دو جمله‌ی متفاوت، دور سر شما چرخ خواهد زد:
جمله‌ی اول: باید زودتر بجنبم؛ نمی‌توانم فرصت را از دست بدهم...
جمله‌ی دوم: امکان ندارد بتوانم آن‌ها را در این چند ساعت، به خاطر بسپارم...
جمله‌ی اول، نتیجه‌ی استرس خوب است و جمله‌ی دوم، حاصل اضطراب بد! پس باید از این‌جا به بعد به خودمان یادآور شویم که ما قرار است از استرس خوب، در زندگی‌مان استقبال کنیم و البته با روش‌هایی از شر غول استرس بد، راحت شویم.
یک خیال!
بیایید دوباره با هم خیال‌پردازی کنیم. تصور کنید، شما همراه با خانواده، به جنگلی رفته‌اید تا تعطیلات آخر هفته را آن‌جا بگذرانید. بین محل استقرار خانواده‌ی شما در جنگل و محل پارک اتومبیل، فاصله‌ی معناداری است و پدرشما، یکهو متوجه می‌شود که وسیله‌ای مثل سیخ‌های جوجه‌کباب را در اتومبیل جا گذاشته. او از شما می‌خواهد سری به اتومبیل بزنید و سیخ‌های جوجه‌کباب را بیاورید. شما هم با خوشحالی، از خانواده جدا می‌شوید و از لابه‌لای درخت‌ها و شاخ‌وبرگ‌های جنگل عبور می‌کنید و در چندقدمی اتومبیلتان قرار می‌گیرید. اما یکهو سر جایتان خشکتان می‌زند؛ درِ عقب اتومبیل باز است و شما، صدای عجیبی از داخل اتومبیل می‌شنوید.
عکس‌العمل های چهارگانه‌ی بدن
به نظر شما چه اتفاقی خواهد افتاد؟ بدن و مغز ما خوش‌بختانه می‌دانند که در این شرایط، چه باید بکنند؛ دستگاه «قرار یا فرار» بدن شما روشن می‌شود.
قلب شما تندتر و تندتر می‌زند و کلی خون به سراسر بدن شما پمپاژ می‌شود تا...
الف) انرژی جنگیدن با موجود مرموز داخل اتومبیل را داشته باشید.
ب) انرژی فرار از دست آن موجود ناشناخته را به‌دست آورید.
ج) در بدن، اعلام وضعیت خطر می‌شود. پس مغز، فرمان ترشح ماده‌ی تقویت‌کننده‌ای به‌نام «آدرنالین» را صادر می‌کند تا انرژی شما برای فرار یا قرار، چند برابر شود.
د) در شرایط جنگی، مغز دستور می‌دهد تا معده و دیگر دستگاه‌های غیر ضروری، مثل دستگاه گوارش، تعطیل شوند تا خون در بخش‌هایی که بیش تر نیاز است، جریان یابد.
سرعت گردش خون شما بالا می‌رود و خون با فشار بالا، در رگ‌های مبارک شما جریان می‌یابد. حرکت سریع خون، حرارت بدن شما را به‌سرعت بالا می‌برد و رنگ صورت شما، برافروخته می‌شود و شما ناخودآگاه، عرق می‌کنید.
توهم امتحان!
حالا ابر بالای سرتان را پاک کنید و به‌جای جنگل، خودتان را سر جلسه‌ی امتحان، حاضر ببینید. تصور کنید اتومبیل شما، همان برگه‌ی امتحانی است که آقا یا خانم مراقب، در حال پخش کردن آن است و آن موجود ناشناخته، همان سؤال‌های ریز و درشی که شما هم از آن‌ها بی خبرید!
اطمینان دارم دقیقاً همان اتفاق‌ها در بدن شما رخ می‌دهد؛ با این تفاوت که در شرایط استرس‌زای امتحان، دیگر راه فرار ندارید و تنها راه پیش‌رویتان، جنگ با امتحان است. اما بدن شما این حرف‌ها را نمی‌فهمد و همان عکس‌العمل‌های فیزیولوژیک را در بدن شما ایجاد می‌کند؛ افزایش فشار خون، دل‌آشوبگی و درد معده، عرق، سرخ‌شدن صورت و...
درون و بیرون!
روان‌شناسان معتقدند برخی عوامل و تصورات بیرونی هم استرس ما را افزایش می‌دهند؛ مثلاً اگر در همان جنگل، صدای باد را هم به تصورات خودتان اضافه کنید که از قضا باعث بشود درِ باز اتومبیل، تق! به هم بخورد، اضطراب ما بیش‌تر می‌شود. یا در شرایط امتحان، گاهی صدای قدم‌های گاه‌وبی‌گاه مراقب امتحان و چیزهایی از این دست، استرس ما را افزایش می‌دهند. حتی گاهی تصورات بیهوده هم استرس ما را افزایش می‌دهد؛ مثلاً اگر آن موجود مرموز داخل اتومبیل، یک ببر یا پلنگ باشد... یا سؤال‌های داخل برگه‌ی امتحان، مثل ببر و پلنگ، تیزدندان باشند... و یا اگر نمره‌ام کم شود... اگر پدرم از کارنامه‌ی من راضی نباشد و... این افکار بیرونی هم استرس ما را افزایش می‌دهند.
بومرنگ!
هنگاهی که سر جلسه‌ی امتحان استرس دارید، گاهی می‌خواهید برای خلاص‌شدن از آن، سر کسی فریاد بکشید، یا قبل از گرفتن برگه‌ی سؤال‌ها، خودتان را به دل‌درد بزنید و جلسه‌ی امتحان را ترک کنید.
یادتان باشد که این راه‌حل‌ها، هیچ‌کدام اضطراب شما را کاهش نمی‌دهد. حتی اگر به هر روشی که خودتان بهتر از من می‌دانید، توانستید از جلسه‌ی امتحان فرار کنید، باید بدانید که استرس، عین بومرنگ، دوباره و حتی گاهی با شدت بیش‌تر، یقه‌ی شما را خواهد گرفت و حتی خارج از جلسه‌ی امتحان هم شما را رها نخواهد کرد.
حالا چه کار کنیم؟
اول این‌که کسی بیش‌تر از خودمان به فکر ما نیست. پس برای حل مشکل استرس هم باید خودمان دست و آستین بالا بزنیم و به فکر باشیم. حالا و در این‌جا پیشنهادهایی برای حل اضطراب به شما پیشنهاد می‌کنیم که شاید برای شما مفید باشد:
در زمان استرس، انرژی زیادی در بدن شما ایجاد می‌شود. لطفاً برای استفاده از این انرژی اضافی، فکری کنید! مثلاً در شب امتحان و در حین اضطراب، کمی قدم بزنید، یا سر جلسه‌ی امتحان، کمی کش‌وقوس بیایید و نفس عمیق بکشید.
فکرهای استرس‌زا را در دفتری یادداشت کنید. همین ماجرا باعث می‌شود آقا یا خانم استرس احساس کند به او اهمیت می‌دهید. پس شما را رها می‌کند و دست از سر مبارکتان بر می‌دارد. حتی بعداً می‌توانید با افکار اضطراب‌آورتان یک داستان کوتاه بنویسید.
شب امتحان، به یکی از دوستانتان زنگ بزنید و تلاش کنید در زمانی مشخص و محدود، برخی از مشکلات درسی او را برطرف کنید. کمک‌کردن بدون چشم‌داشت به دیگران، بیش‌تر از هر کس، به خودتان کمک خواهد کرد و استرس شما را کاهش خواهد داد.
اگر شب امتحان، ذهنتان از استرس، قفل‌کرده، برای لحظاتی درس و مشق را رها کنید و در امور سخت خانه، مثل شستن ظرف، به مادر یا پدرتان کمک کنید. این اتفاق باعث می‌شود کمی ذهن خود را از حال‌وهوای اضطراب‌آور، دور کنید.
در شرایط اضطراب‌آور، شما نمی‌توانید چند کار را با هم انجام دهید. پس کارهای شب امتحان را فهرست کنید و به‌ترتیب اولویت، آن‌ها را انجام دهید.
بد نیست شما هم با شناختی که از خودتان دارید، به شیوه‌ی آزمون و خطا، راه‌هایی را برای پیروزی بر اضطراب، امتحان کنید و اگر جواب داد، برای دوستانتان تعریف کنید و به آن‌ها هم پیشنهاد کنید.