فردا ۲۶مهر، روز تربیت بدنی و ورزش است. شاید هنوز ورزش کردن به نظر بعضی‌ها کار سختی باشد؛ اما ورزش‌کردن ساده‌تر از این حرف‌هاست؛ البته اگر قصد ورود به ورزش حرفه‌ای داشته باشی، وضعیت فرق دارد، ولی نرمش‌های ساده‌ی روزانه هم ورزش محسوب می‌شوند و به‌طور جدی به سلامتی تن و روان آدم کمک می‌کنند. آن دو ساعت ورزش مدرسه هم می‌تواند مفید باشد، اما بماند که خیلی وقت‌ها به شوخی و بازی و فرار از ورزش می‌گذرد!
- برای تن، ذهن و روان
مریم مراداٌف، کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش و کارشناس تغذیه در گفت‌وگو با دوچرخه، درباره‌ی اهمیت ورزش در نوجوانی می‌گوید: «با توجه به تغییر و تحولات روحی، ذهنی و جسمی که درسال‌های نوجوانی اتفاق می‌افتد، ورزش به‌عنوان گزینه‌ی خیلی خوبی برای تأمین و تقویت سلامتی جسم و روح نوجوانان شناخته می‌شود. چون در بدن نوجوانان، بخصوص بدن پسرها، عضله‌سازی در سن نوجوانی اتفاق می‌افتد و این عضله‌سازی با ورزش، بهترین حالت و کامل‌ترین شکل خود را پیدا می‌کند. ورزش یا نرمش‌های معمول روزانه هم می‌توانند در ورزیده‌شدن کامل عضلات نقش مؤثری ایفا کنند.
از سوی دیگر با توجه به تغییر و تحولات روحی در بدن نوجوانان، ورزش آن‌ها را به راه‌های سالم و درست‌تر هدایت می‌کند و از تفریحات ناسالم دورشان می‌کند.»
به گفته‌ی این کارشناس تغذیه، بعضی از نوجوانان اصلاً به ورزش‌کردن علاقه‌مند نیستند و در مقابل این گروه، نوجوانانی را داریم که خیلی زود ورزش حرفه‌ای را آغاز می‌کنند یا سراغ فیزیولوژی ورزش هم می‌روند که امری کاملاً تخصصی است. در روزگار ما،در بازار ورزش مربی‌هایی دیده می‌شوند که دانش علمی تخصصی ندارند و گاه بدون توجه به پیامدهای مصرف داروهای مکمل، استفاده از برخی از این مکمل‌ها را به نوجوانان هم توصیه می‌کنند که با توجه به تغییرات هورمونی بدن نوجوانان در دوره‌ی نوجوانی، چنین کاری اصلاً قابل توجیه نیست، بخصوص مصرف مکمل‌های هورمونی که بسیار خطرناکند.
- تا استخوان‌ها نشکنند!
از او می‌پرسیم که آیا هنگام ورزش، لازم است نوع تغذیه تغییر کند؟ دلیل اهمیت تغذیه‌ی مناسب در هنگام ورزش چیست؟
- باید توجه کرد در این سن قرار است استخوان‌های نوجوانان افزایش سایز پیدا کند؛ در بعضی استخوان‌ها مثل استخوان پا و ران افزایش رشد طولی هم رخ می‌دهد که باعث افزایش قد می‌شود؛ اگر قرار باشد استخوان، رشد طولی داشته باشد، اما املاح معدنی به‌حد کافی در استخوان نباشد، احتمال شکستگی استخوان وجود دارد.
یعنی وقتی استخوان دراز می‌شود، اما تراکمی را که باید داشته باشد ندارد، این حالت می‌توانداحتمال شکستگی را بالا ببرد. لازم است نوجوانان علاوه بر این که به سلامت ذهنی و جسمی خود اهمیت می‌دهند، هم‌زمان با ورزش مناسب، به تراکم مناسب استخوان خود نیز کمک کنند.
مصرف منابع کلسیم، فسفر، شیر، لبنیاتِ کم‌چرب، پروتئین، حبوبات و گوشت قرمز باعث می شود تراکم استخوانی به میزان قابل قبولی برسد.
- کمک به افزایش قد
ورزش در افزایش قد نوجوانان چه‌قدر مؤثر است؟
- در بحث قد بهترین ورزش‌ها، ورزش‌های هوازی هستند؛ ورزش‌هایی که میزان اکسیژن‌رسانی به عضلات را افزایش بدهند مثل شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری. این ورزش‌ها مفیدند و البته لازم است زمان انجام آن هم از نیم‌ساعت بیش‌تر باشد. نوجوانان دقت کنند اگر حین این ورزش‌های هوازی، حالت کششی در بدنشان ایجاد کنند، رشد قدی آن‌ها افزایش می‌یابد. چون در بدن نوجوان قسمتی از استخوان‌های بلند هنوز کاملاً استخوانی نشده‌اند، در این مسیر صفحات غضروفی وجود دارد که به آن‌ها صفحات رشد می‌گوییم. این‌ها هنوز استخوانی نشده‌اند و اگر نوجوان حالت کششی دراین صفحات ایجاد کند، رشد قدی او بیش‌تر می‌شود.
کسانی که می‌خواهند به‌طور حرفه‌ای ورزش کنند چون هدف ویژه‌تری دارند، ملاحظات ویژه‌ای را باید در نظر بگیرند، اما اگر فقط سلامت مد نظر باشد، برنامه‌ی ورزشی که شدت زیادی نداشته باشد و در حد توان نوجوانان باشد کافی است.
- زنگ ورزش
ورزش‌های هفتگی مدرسه‌ها، زمان بسیار محدودی دارد آن را چه‌طور ارزیابی می‌کنید؟
- ساعت ورزش مدرسه، می‌تواند با آن شادی روح و طربی که دارد روی کارآیی و درس خواندن نوجوانان تأثیر مثبتی بگذارد. البته اگر در برنامه‌ی صبحگاهی روزانه چند دقیقه نرمش خیلی کوتاه در نظر گرفته شود، بهتر از هفته‌ای دو ساعت زنگ ورزش است. الآن ساعت خواب بچه‌ها مناسب نیست و خمود و خسته بیدار می‌شوند. بهتر است به جای این‌که مدرسه‌ها به ساعت محدود ورزش بسنده کنند، هر روز یک ربع نرمش ساده در برنامه پیش‌بینی کنند تا نوجوانان سرحال درس را شروع کنند.
ثابت شده است بین این‌که شما هرروز برنامه‌ی ورزشی با شدت متوسط داشته باشید یا این‌که دو روز ورزش شدید حرفه‌ای انجام دهید، این برنامه‌ی شدید نمی‌تواند به اندازه‌ی آن برنامه‌ی ملایم‌تر اثر داشته باشد. از شدت بکاهیم و تعداد دفعات را زیاد کنیم.
چون ورزش روزانه بهتراز ورزش هفتگی است. در نهایت آن‌چه برای سلامتی توصیه می‌شود، پنج روز در هفته در هربار نیم ساعت برنامه‌ی فعالیت بدنی هوازی است.البته خیلی از بچه‌ها در تابستان ورزش را شروع کرده‌اند و در طول سال هم فعالیت خود را ادامه می‌دهند که این می‌تواند آن کسری ورزش مدرسه را جبران کند.
علاوه بر این در مدرسه‌ها که اگر قرار باشد در زمان ورزش چند رشته ورزشی را با یک معلم پیش ببرند، نظارت دقیق‌تر لازم است و باید بیش از یک مربی بر کار نوجوانان نظارت داشته باشند. الآن در حیاط مدرسه می‌بینیم که یک عده فوتبال بازی می‌کنند، یک عده والیبال، بعضی هم مشغول بسکتبال هستند و نظارت چندانی روی نوع فعالیت آن‌ها نیست!