با داشتن حجم عضلانی مناسب ورزشکاران قادر هستند بهترین عملکرد را در زمان تمرین و زندگی روزمره از خود نشان دهند. با وجود اینکه بدون مصرف مکمل‌های غذایی هم می‌توان به عضله‌سازی رسید اما مصرف آن سرعت رسیدن شما به اندام دلخواهتان را افزایش خواهد داد. به همین جهت در این مطلب از همشهری آنلاین تصمیم گرفتیم به سراغ معرفی بهترین مکمل برای عضله سازی برویم، پس برای آشنایی با آن‌ها تا انتها همراه ما بمانید.
تاثیر مصرف مکمل در عضله سازی
عضله سازی صرفا با پیگیری تمرین‌های ورزشی سخت و پیچیده امکان پذیر نیست و برای رسیدن به این هدف نیاز به پیگیری یک رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین و ویتامین‌های مختلف دارید. با وجود اینکه با مصرف انواع ترکیبات و خوراکی‌های طبیعی می‌توان مواد مغذی موردنیاز بدن را تامین کرد، مکمل‌های ورزشی هم وجود دارند که این کار را خیلی سریع‌تر و راحت‌تر انجام می‌دهند و مصرف صحیح آن‌ها برخلاف تصور برخی از افراد جامعه هیچ آسیبی به بدن شما وارد نمی‌کند؛ البته پیش از مصرف لازم است از کیفیت مکمل موردنظر اطمینان حاصل کنید و مصرف آن‌ها را هم به صورت کاملا حساب شده انجام دهید.
پروتئین وی بهترین مکمل برای عضله سازی
پروتئین وی محصولی است که به صورت طبیعی و در فرآیند تولید پنیر از شیر به دست می‌آید و به دو دسته‌ی کلی کنسانتره و ایزوله تقسیم می‌شود. نوع کنسانتره محتوای چربی و کربوهیدرات بیشتری دارد و به سبب طعم و قیمت مناسب خود به صورت گسترده مورد توجه ورزشکاران قرار می‌گیرد. در مقابل نوع ایزوله در هر وعده میزان پروتئین بیشتری را فراهم می‌کند و کربوهیدرات و چربی کمتری هم دارد؛ به همین جهت برای اشخاصی که به دنبال کاهش وزن و افزایش توده‌ی عضلانی هستند، بهترین گزینه محسوب می‌شود.
بیشتر بخوانید: آشنایی با پروتئین وی
نحوه مصرف و دوز مناسب
مقدار مناسب پروتئین وی برای عضله‌سازی بین ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده متغیر است. با این مقدار می‌توانید میزان پروتئین موردنیاز بدن خود را به درستی تامین و در عین حال به ترمیم و رشد عضلات هم کمک کنید. به منظور اثرگذاری بیشتر توصیه می‌شود که مصرف پروتئین وی را بلافاصله بعد از تمرین خود انجام دهید تا به این طریق روند ریکاوری را سرعت ببخشید.
کراتین برای افزایش قدرت و حجم عضلات
کراتین مولکولی است که به صورت طبیعی در بدن یافت می‌شود و انرژی لازم برای عضلات و سایر بافت‌ها را تامین می‌کند؛ بنابراین زمانی که انواع آن را به عنوان بهترین مکمل برای عضله سازی مصرف می‌کنید در حال افزایش مقادیر این مولکول تا ۴۰ درصد بیشتر از سطح طبیعی هستید که منجر به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلانی و در نهایت حجم عضلات می‌شود.
روش‌های مصرف و مدت زمان استفاده
در هفته‌ی اول مصرف کراتین که به عنوان دوره‌ی بارگیری شناخته می‌شود باید به صورت روزانه حدود ۱۰ گرم از این مکمل را مصرف و برای جذب بهتر می‌توانید آن را در کنار یک وعده‌ی پروتئینی یا کربوهیدارتی میل کنید. پس از پایان این دوره مصرف کراتین را به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش دهید تا سطوح بالای کراتین در عضلات شما حفظ شود.
از آنجایی که مصرف کراتین منجر به احتباس آب در بدن می‌شود بهتر است مصرف آن را در کنار یک لیوان آب کامل انجام دهید تا دچار بی‌آبی نشوید.
بیشتر بخوانید: افزایش قدرت با کراتین
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) برای ریکاوری بهتر
آمینواسیدهای شاخه‌دار شامل سه اسیدآمینه لوسین، ایزولوسین و والین هستند که در بیشتر منابع پروتئینی به ویژه منابع حیوانی شامل گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. مصرف این آمینواسیدها نقش مهمی در رشد ماهیچه‌ها ایفا می‌کند و افزایش میزان عضلات را بهبود می‌بخشد؛ با این حال هنوز مشخص نیست که مصرف آن‌ها زمانی که پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود دارد برای ورزشکاران مفید است یا نه.
زمان مناسب برای مصرف BCAA
مصرف BCAA بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیش از تمرین می‌تواند منجر به افزایش انرژی، کاهش میزان تجزیه عضلات و افزایش استقامت شود؛ البته اگر تمرین شما طولانی است و شدت بالایی هم دارد می‌توانید این ترکیب را در زمان تمرین هم مصرف و به این شکل از بروز خستگی جلوگیری کنید.
اگر می‌خواهید به بازیابی سریع‌تر عضلات و کاهش تجزیه آن‌ها کمک کنید می‌توانید این مکمل را بعد از تمرین مصرف کنید.
بتا آلانین برای کاهش خستگی عضلانی
بتا آلانین هم از دیگر اسیدهای آمینه است که به سبب مزایای بی‌شمار می‌توان نام آن را در بین بهترین مکمل برای عضله سازی قرار داد. مصرف این ماده علاوه‌بر کاهش میزان خستگی می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشد و در عین حال به افزایش توده عضلانی هم کمک کند. البته نتایج بررسی‌ها و مطالعات انجام شده حاکی از آن هستند که مصرف این مکمل بدون در نظر گرفتن دوز مصرفی یا پیگیری تمرین‌های مقاومتی بعید است که توده‌ی عضلانی را بهبود ببخشد.
دوز مصرفی و عوارض احتمالی
بهترین زمان برای مصرف بتا آلانین پیش از تمرین و به مقدار ۳.۲ تا ۶.۴ گرم در روز است البته بهتر است کل میزان مصرفی خود را به دوزهای کوچک‌تر در طول روز تقسیم کنید تا به این شکل سطح کارنوزین در عضلات افزایش و عملکرد ورزشی شما بهبود پیدا کنید. البته امکان مصرف این مکمل در طول روز و بعد از تمرین هم وجود دارد.
پروتئین کازئین با تأمین پروتئین در طول شب
کازئین هم از جمله مکمل‌های محبوب در بین بدنسازان به شمار می‌رود و نوعی از پروتئین شیر است. این مکمل پروتئینی هضم آسانی دارد و مصرف آن پیش از خواب به ریکاوری بهتر عضلات شما کمک می‌کند، البته این تمام ماجرا نیست و این پروتئین در چربی‌سوزی، افزایش قدرت عضلانی و عضله‌سازی هم نقش آفرینی می‌کند.
مقایسه کازئین با پروتئین وی
کازئین و وی هر دو از جمله ترکیباتی هستند که از شیر مشتق می‌شوند و ارزش غذایی بسیار بالایی دارند و مهم‌ترین تفاوت در سرعت هضم و جذب آن‌ها است. پروتئین وی سریع‌تر به خون اضافه می‌شود در حالی که کازئین دیر جذب است و حدود ۳ تا ۴ ساعت بعد از مصرف توسط بدن استفاده می‌شود. با توجه به این مسئله می‌توانید با در نظر گرفتن هدف خود و مشورت با مربی بهترین نوع را انتخاب کنید.
اچ‌ام‌بی (HMB) برای افزایش توده عضلانی
بعد از کراتین HMB به عنوان محبوب‌ترین و بهترین مکمل برای عضله سازی در نظر گرفته می‌شود و تاثیرات به‌سزایی بر روی سطح گلوکز خون و ریکاوری عضلات دارد. با مصرف این مکمل می‌توان روند عضله‌سازی و ریکاوری را تسریع کرد و در عین حال قدرت بدنی و استقامت هوازی را افزایش داد.
نحوه مصرف و مدت زمان اثربخشی
به منظور محافظت از عضلات و کاهش میزان عضله‌سوزی باید روزانه بین ۱ تا ۳ گرم از مکمل اچ‌ام‌بی مصرف کنید که میزان آن برای هر ورزشکار بین ۴ تا ۵ کپسول در طول روز متغیر است. روزهایی که تمرین دارید ۳ عدد از کپسول‌های خود را یک ساعت پیش از تمرین و موارد باقی‌مانده را هم بعد از آن میل کنید. در مورد سایر روزهای هفته این سه عدد ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه و دو عدد باقی‌مانده نیم‌ساعت قبل از ناهار مصرف شوند.
بیشتر بخوانید: ۱۳ منبع عالی پروتئین برای عضله سازی
گینرها برای افرادی با متابولیسم بالا
گینرها همان‌طور که از نامشان مشخص است مکمل‌هایی برای دریافت کالری و پروتئین بیشتر هستند و معمولا توسط افرادی مورد استفاده قرار می‌گیرند که حتی با مصرف کالری بالا و وزنه زدن در روند عضله‌سازی با مشکل مواجه شده‌اند. بعضی از نمونه گینرهای موجود در بازار در هر وعده خود بیشتر از ۱۰۰۰ کالری انرژی دارند و بخش بزرگی از این کالری از کربوهیدرات‌ها ناشی می‌شود.
ترکیبات اصلی و نحوه مصرف
گینرها ترکیباتی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مقادیر مشخصی چربی سالم هستند که به بهبود تعادل پروتئینی، فراهم کردن کالری موردنیاز و جبران کمبودهای وزن شدید کمک می‌کنند که تشخیص دوز مصرفی بهتر است توسط پزشک یا مربی شما صورت بگیرد. با این حال در مورد زمان مصرف بهتر است این کار را بلافاصله بعد از بیدار شدن یا اینکه پس از تمرین خود انجام دهید.
گلوتامین برای بهبود ریکاوری
گلوتامین از جمله اسیدآمینه‌ه‍ای مهم بدن است که حدود ۶۰ درصد از عضلات را شامل و جدا از کاربردهای معمول در بدن‌سازی در درمان بیماری‌های خاص هم توسط پزشک تجویز می‌شود. گلوتامین مانع از دست رفتن عضلات می‌شود و در عین حال به کاهش اضطراب، سرگیجه و حالت تهوع، ضعف سیستم ایمنی و میل زیاد به مصرف شکر و الکل کمک می‌کند.
دوز مصرفی و زمان‌های مناسب مصرف
دوز مصرفی پیشنهادی برای گلوتامین برای افراد غیر ورزشی و ورزشکاران تازه‌کار بین ۲ تا ۵ گرم و به میزان دو بار در روز است که برای ورزشکاران حرفه‌ای به ۱۰ گرم افزایش پیدا می‌کند. در صورت تمایل به افزایش جذب مکمل بهتر است آن را همراه با ویتامین B مصرف کنید و این کار را بعد از ورزش انجام دهید.
سخن پایانی
اگر مدت‌ها است که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید اما هنوز به اندام و نتیجه‌ی دلخواهتان دست پیدا نکرده‌اید، زمان آن رسیده است که به تغذیه خود به صورت ویژه توجه کنید و در صورتی که زمان کافی برای آماده‌سازی غذاهای مفید و مقوی را ندارید بهترین مکمل برای عضله سازی را با نظارت پزشک و مربی در برنامه‌غذایی خود بگنجانید و از نتیجه‌ی نهایی شگفت‌زده شوید.