مهم‌ترین تغییراتی که در بدن در زمان استرس اتفاق می‌افتد عبارتند از افزایش هورمون‌های استرس (آدرنالین و کورتیزول)، افزایش قند و چربی خون، افزایش ضربان قلب و فشار خون، افزایش تنفس، تجمع سمومی مانند دی اکسید کربن ولاکتات‌ها در بدن، تغییرات هیجانی در نتیجه تغییرات شیمیایی در مغز، اختلالات گوارشی (شبیه سندرم روده تحریک پذیر) و تضعیف ایمنی بدن.
- نقش تغذیه در مدیریت استرس چیست؟
یک رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت و کمک به کاهش استرس اهمیت زیادی دارد. برخی غذاها و نوشیدنی‌ها تحریکات قوی در بدن ایجاد می‌کنند و مستقیما سبب بروز استرس می‌شوند. این تحریکات گرچه ممکن است در کوتاه مدت لذت بخش باشند اما در درازمدت می‌توانند عوارض نامطلوبی داشته باشند.
از مواد غذایی زیر که علائم و نشانه‌های استرس را افزایش می‌دهند کمتر مصرف کنید:
- نوشیدنی‌های حاوی جوش شیرین و نوشابه‌های کولا
- غذاهای آماده و هله‌هوله‌ها
- زرده تخم مرغ
- کره، پنیر، میگو و گوشت
- روغن نارگیل
- بادام هندی و سایر مغزها (بادام، پسته، گردو و ..)
- شکر
مهم‌ترین عوامل تشدید کننده و یا ایجاد کننده حالاتی شبیه استرس عبارتند از:
- کافئین:
این ماده در چای، قهوه، شکلات و نوشابه‌های گازدار وجود دارد. کافئین سبب آزادشدن هورمون آدرنالین دربدن و افزایش استرس می‌شود.
زمانی که این ماده در حد متعادل مصرف شود هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات نیز بالا می‌رود.
مصرف بیش از اندازه کافئین اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن ایجاد می‌کند. به نظر می‌رسد مصرف کافئین با افزایش کلسترول و فشارخون ارتباط دارد. اگر به مصرف زیاد این ماده عادت کرده‌اید باید مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.
- شکر:
شکر یک ماده غذایی اساسی محسوب نمی‌شود. این ماده تامین کننده انرژی در کوتاه مدت بوده و سبب افزایش فعالیت برخی غدد و تحریک‌پذیری، کاهش تمرکز و افسردگی می‌شود. مصرف زیاد شکر بار زیادی به غده لوزالمعده برای تولید انسولین نیز وارد می‌کند که احتمال پیشروی به سوی دیابت را افزایش می‌دهد. بنابراین میزان قند خون را ثابت نگهدارید و در مصرف شکر احتیاط کنید.
- نمک:
نمک سبب افزایش فشارخون و عدم ثبات هیجانی می‌شود. نمک پتاسیم در این خصوص می‌تواند جایگزین بهتری برای نمک سدیم باشد. از مصرف هله هوله‌ها و غذاهای آماده حاوی نمک مانند سوسیس، ژامبون، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل‌های شور پرهیز کنید.
- غذاهای حیوانی:
افزایش میزان پروتئین در غذاهای مصرفی سبب افزایش هیجان و استرس می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود مصرف غذاهای حیوانی به ویژه گوشت قرمز را کاهش دهید.
- غذاهای سرخ کرده و پرچربی:
اینگونه غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می‌شود. از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع (چربی‌های گوشت و ...) پرهیز کنید. چربی‌ها سبب چاقی می‌شوند که خود بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می‌سازد. چربی بالا از علل ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات است.
- سیگار:
برخی افراد برای مقابله با استرس سیگار می‌کشند. به نظر می‌رسد این عمل در کوتاه مدت سبب رهایی از استرس می‌شود اما اثرات زیانبار مصرف سیگار درطولانی مدت بسیار شدید است. این مضرات که در نهایت گریبانگیر فرد می‌شود با اثر زودگذر آن قابل مقایسه نیست. سیگار مسوول انواع سرطان‌ها، فشارخون بالا و انواع بیماری‌های قلبی و ریوی است.
مواد غذایی موثر در بهبود استرس
- غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا:
کربوهیدرات‌ها سبب آزاد شدن ماده سروتونین در مغز شده و ایجاد آرامش می‌کنند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، نان، ذرت بوداده و کلوچه‌های کم کالری، برای رهایی از استرس توصیه می‌شود معادل یک لیوان ماکارونی یا برنج یا یک عدد سیب‌زمینی تنوری میل شود. به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشاسته‌ای می‌تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود.
- غذاهای پرفیبر:
استرس سبب ایجاد گرفتگی عضلانی و یبوست می‌شود. در اینگونه موارد مواد فیبردار مصرف کنید تا حرکات دستگاه گوارش شما تنظیم شده و روده‌ها به خوبی کار کنند. در غذای روزانه شما باید حداقل 25 گرم فیبر وجود داشته باشد. میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار منابع بسیار خوب فیبر هستند. در وعده صبحانه، میوه میل کنید و از غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک استفاده کنید.
- سبزی‌ها:
تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه شما بسیار حساس است. مصرف بیشتر سبزی‌ها تولید سروتونین را در مغز شما افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا براسترس خود غلبه کنید.