اولین مشکل فرد معلول این است که برنامه ورزشی مناسب با وضعیت بدنی‌اش داشته باشد. از آنجایی که هر معلولیتی خصوصیات خاص خودش را دارد، تقریبا نا ممکن و غیرمعقول است که همان برنامه ورزش افراد عادی را به معلولان توصیه کرد.
بسته به نوع و شدت معلولیت، همیشه باید به عوامل ویژه‌ای مانند وضعیت تناسب اندام فعلی فرد، چگونگی تطبیق‌دادن حرکات برای فرد به طوری که بتواند بدون خطر آنها را انجام دهد و از آسیب‌ها پیشگیری شود؛ مدت زمانی که هر تمرین باید طول بکشد؛ و نشانه‌های هشداردهنده در حین انجام تمرین‌ها توجه داشت.
برخی از داروهایی که فرد معلول مصرف می‌کند ممکن است توانایی او را برای انجام فعالیت‌های جسمی یا پاسخ جسمی او به ورزش را تغییر دهد- بنابراین لازم است قبل از تدوین یک برنامه ورزشی برای فرد معلول از داروهای مصرفی بوسیله او آگاهی کسب شود.
اهمیت ورزش برای معلولان
دلیل اصلی آغاز ورزش کردن در اغلب افراد، چه معلول و چه غیرمعلول، این است که آنها هدفی خاص برای مثال دویدن یا راندن صندلی چرخدار با رفقا، کم کردن وزن، تقویت و متناسب کردن بدن و مانند اینها را دنبال می‌کنند یا این که دوست دارند "حس بهتری" پیدا کنند.
اما برای افراد دارای معلولیت‌های خاص، ورزش روزانه ضرورت بیشتری دارد. برای مثال افراد دچار برخی از اشکال فلج مغزی، لازم است روزانه ورزش کنند تا انعطاف‌پذیری عضلات و قدرت عضلانی‌شان را حفظ کنند.
همچنین نباید منافع عاطفی و روحی ورزش برای معلولان را نادیده گرفت، مشارکت در برنامه‌های ورزشی مناسب می‌تواند به فرد معلول امکان دهد تا استقلال بیشتری در فعالیت‌های زندگی روزانه پیدا کند.
افزایش استقامت و قدرت بدنی، بنیه و توانایی قلبی-عروقی، بهبود هماهنگی و تعادل بدنی، تاثیرگذاری مثبت بر تصویر ذهنی فرد از بدنش، مزایایی هستند که شرکت در فعالیت جسمی منظم شامل برنامه‌های جمعی ورزشی نصیب فرد معلول می‌کند. شرکت در چنین برنامه‌هایی به فرد امکان می‌دهد سایر افرادی را که ورزش می‌کنند ببیند،درک کند چه عاملی باعث میشود که آنها علیرغم مشکلات‌شان به ورزش ادامه دهند، و فرد را به گروهی پیوند می‌دهد که در آن ارزش بهبود بخشیدن به کیفیت زندگی درک میشود و مورد احترام قرار می‌گیرد.
پیوستن به یک برنامه ورزشی سامان‌یافته همچنین به فرد معلول کمک می‌کند تا حس انضباط شخصی را در خود پرورش دهد. هنگامی که فرد معلول یک برنامه منظم ورزشی را انجام می‌دهد، می‌توان نتیجه گرفت که او می‌خواهد طوری وقتش را مدیریت کند که امکان ورزش روزانه را به دست آورد و بنابراین می‌خواهد تغییر مثبتی در خودش ایجاد کند.
و همه چیز به این تغییر مربوط میشود.
مربی شخصی یا فیزیوتراپیست؟
فرد معلول در شروع برنامه ورزشی‌اش باید یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست داشته باشد. داشتن چنین مشاوری به فرد کمک می‌کند تا حرکات را درست و در وضعیت بدنی درست انجام دهد، شمار حرکاتی که در هر بار تکرار می‌کند درست باشد، و تمرین‌ها را به نحوی انجام دهد که آسیب نبیند.
بهتر است با مربی شخصی یا فیزیوتراپیست‌تان در باره اینکه چه اهدافی که دارید و به چه وضعیت بدنی می‌خواهید برسید، صحبت کنید- مربی یا فیزیوتراپیست می‌تواند بازخوردی درست درباره نحوه انجام تمرین‌های تان به شما بدهد.
مربی شخصی عموما به تناسب اندام و تمرین‌های قدرتی شما توجه دارد و معمولا در سالن‌های ورزشی یا ماساژ یافت میشود.
فیزیوتراپیست معمولا در مراکز درمانی برای دادن تمرین‌های توانبخشی پس از عمل جراحی برای مدت معینی پس از مرخص شدن بیماران کار می‌کند.
بهتر است شخصی را انتخاب کنید که با او راحت‌تر هستید، و دانش تخصصی درباره وضعیت بدنی و بیماری شما را دارد.
ورزش کردن در خانه
اگر معلولیت شما به نحوی است که امکان ورزش کردن در خانه را دارید، می‌توانید تجهیزاتی از این قبیل را تهیه کنید:
- تجهیزات وزنه‌زدن
- وزنه دست و مچ
- باندهای الاستیک
- تشک ورزشی
- توپ ورزشی در انواع اندازه‌ها و وزن‌ها
اگر روی ویلچیر می‌نشینید ، فراموش نکنید باید از ترمز‌های و پایدارکننده‌های مناسب برای ثابت کردن ویلچیر یا نیمکت ورزشی هنگام تمرین استفاده کنید.
همچنین ممکن است نیاز به باندهای ولکرو (چسبنده) با اندازه‌های متفاوت برای بستن وزنه به مچ یا دست یا پایدار کردن تنه برای حفظ موقعیت آن هنگام ورزش داشته باشید.
نکاتی برای شروع ورزش
پیش از شروع برنامه ورزشی باید به پزشک مراجعه کنید تا مورد معاینه جسمی قرار گیرید و مجوز انجام آن تمرین‌ها را بگیرید.
روش ورزش کردنی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید: ورزش آبی، ورزش با موسیقی، تمرین در سالن ورزشی و غیره. حتی می‌توانید تمرین‌ها را به صورت درازکش در تختخواب، پیش از شروع کارهای روزمره انجام دهید.
ممکن است انجام این برنامه ورزشی‌تان، احساس نومیدی کنید و فکر کنید که این ورزش‌ها به شما کمکی نمی‌کند. به این احساس توجهی نکنید. مثبت باشید و مثبت بمانید.
در جلسات اول تمرین‌ها بیش از حد به خود فشار نیاورید، تمرین‌ها را به طور مرتب انجام دهید و به تدریج شدت آنها را بیشتر کنید. در انجام تمرین‌ها از روش‌های درست و مناسب استفاده کنید.
به "صدای" بدن‌تان که با شما "صحبت می‌کند" گوش دهید.
ورزش برای ویلچیرنشینان
برای معلولان ویلچیرنشین انجام ورزش‌های مقاومتی برای بهبود قدرت بالاتنه و کمک به کاهش احتمال آسیب‌دیدن توصیه میشود. برای اینکه بهترین گزینه ورزشی را انتخاب کنید، با پزشک یا فیزیوتراپیست‌تان مشورت کنید.
اگر بخواهید به طوری جدی‌تر به ورزش بپردازید، باید به فکر استفاده از تجهیزات ورزشی تخصصی معلولان باشید. در حال حاضر ماشین‌های جدیدی برای تمرین‌های قدرتی که برای افراد ویلچیرنشین طراحی شده‌اند، وجود دارند، همچنین می‌توانید از دستگاه hand-cycler و سایر تجهیزات برای تقویت دستگاه قلب و عروق استفاده کنید.
اما نداشتن تجهیزات خاص نباید شما را از ورزش بازدارد.
اگر می‌توانید بالاتنه‌تان را حرکت دهید، می‌توانید تمرین ساده‌ای را انجام دهید: بازوهای‌تان را به طور مستقیم در جلوی بدن‌تان بالا ببرید و چند ثانیه به این حالت بمانید و بعد آنها را پایین بیاورید. بعد بازوهای‌تان از پهلوها تا حد شانه بالا بیاورید، مدتی در این حالت بمانید و بعد آنها را پایین بیاورید. هر دوی این حرکات را 15 تا 20 بار انجام دهید. بعد که قدرت بدنی‌تان بیشتر شد، می‌توانید این حرکات را با وزنه انجام دهید.
تمرین‌های تخصصی‌تر برای بالاتنه شامل حرکت بالاانداختن شانه ، پرس سرشانه، و حرکت جلوی بازو است.
اگر می‌خواهید وارد عرصه ورزش‌های رقابتی شوید، می‌توانید به انواع ورزش‌های سازمانی از بسکتبال گرفته تا تیروکمان را امتحان کنید.
تمرین‌های کششی و انعطاف‌پذیری نیز برای کاهش خطر آسیب‌ها اهمیت دارند. به خصوص باید همه عضلات عمده در بالاتنه شامل شانه، بازو، پشت و گردن را تحت کشش قرار دهید.
ورزش برای ناشنوایان و نابینایان
افرادی که دارای نقصان شنوایی یا بینایی هستند با موانع زیادی در زندگی روزمره مواجهند، و این مشکلات هنگام ورزش کردن بیشتر هم میشود.
مسئله اصلی در ورزش برای افراد دچار مشکلات بینایی یا شنوایی ایمنی است. مانند هر فرد مبتدی دیگری، باید به آهستگی با تمرین‌های هوازی تقویت‌کننده دستگاه گردش خون و یک برنامه روتین تمرین با وزنه ورزش را شروع کنید و اطمینان حاصل کنید که تمرین‌ها را به شکل درست انجام می‌دهید.
یک گزینه پیوستن به یک باشگاه ورزشی و استفاده از برنامه‌های تمرینی و تمرین‌دهنده است. تمرین‌دهنده می‌تواند شما را در سالن ورزشی هدایت کند و در استفاده از تجهیزات به شما یاری برساند.
اگر علاقمند به ورزش در فضای بیرون هستید می‌توانید به برنامه‌های فدراسیون‌های ورزش معلولان بپیوندید که منابع لازم برای کمک به ورزش نابینایان و ناشنوایان را در اختیار دارند.