عصر وقتی از ساختمان محل کارتان بیرون می‌آیید و بــا کارتــــخوان خداحافظی می‌کنید، به احتمال زیاد به این فکر می‌کنید که شام چه کار کنید؟ درطول همه این فعالیت‌های فیزیکی ذهنی، خوردن هم همراه شماست.
اما چقدر برای آن وقت می‌گذارید؟ ذهن‌تان برای اینکه به غذایی که می‌خورید فکر کند، چقدر آزاد است؟ توجه دارید که دچار اضافه‌وزن یا کمبود دریافت مواد غذایی نشوید؟
به نظرتان چطور می‌توان تغذیه سالمی در محل کار داشت و درنهایت اینکه شرایط تغذیه‌ای کارمندان از هر نظر، از کیفیت غذا تا محل خوردن غذا چه اثری روی راندمان کاری آنها دارد؟
بررسی تازه پژوهشگران نشان داده با افزایش 5 درصدی کیفیت غذا و فضای تغذیه‌ای کارمندان، راندمان کاری آنها یک برابر و با افزایش10 درصدی همان شاخص‌ها، راندمان یک‌و‌نیم تا 2 برابرافزایش می‌یابد. در این بررسی که روی 2400کارمند چند شرکت بزرگ تجاری انجام شده بود، شاخص‌هایی مانند کیفیت غذا، چگونگی ارائه غذا- نحوه برخورد بخش خدمات با کارمندان هنگام سرو غذا و سالن غذاخوری- بررسی شدند. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که یک وعده غذایی سالم در شرایط مناسب دارای این ویژگی‌هاست:
چهار ویژگی یک وعده غذایی ایده‌آل در محل کار
سالم: مصرف روغن، نمک و ادویه‌ها باید حداقل باشد تا مشکلات گوارشی کاهش یافته و راندمان کاری آنها افزایش یابد. علاوه براینکه مصرف غذای چرب و شور باعث سنگینی و خواب‌آلودگی کارمندان و کاهش راندمان کاری آنها می‌شود.
سبک: هرچه میزان مصرف غذاهای بدون برنج کاهش یافته و به جای آن مصرف غذاهای سبک مانند مرغ، ماهی، سبزیجات و...افزایش یابد، سلامت کارمندان بیشتر حفظ می‌شود چون این غذاها سبک و زودهضم هستند.
غنی: حذف نوشیدنی‌های ناسالم، استفاده بیشتر از نان سبوس‌دار به جای نان معمولی، مصرف غذاهای بخارپز به جای سرخ‌کرده و...باعث حفظ سلامت کارمندان می‌شود.
گرم: یکی دیگر از ویژگی‌های غذا، گرم بودن آن است.غذای سرد عطر و طعم مناسب ندارد؛ بنابراین گرم بودن غذا یکی دیگر از شاخص‌های مهم در کیفیت غذاست.
فضای ایده‌آل برای صرف غذا در محل کار
مکانی که کارمندان غذا می‌خورند نیز بسیار مهم است. بررسی‌ها نشان داده‌اند زمانی که فضای تغذیه‌ای آنها از نظر افق دید (منظره‌های قابل مشاهده)، تهویه، شرایط مبلمان و چیدمان سالن غذاخوری سالم و زیبا باشد، تغذیه کارمندان سالم‌تر انجام شده و تعداد بیشتری از آنها به حضور در سالن غذاخوری رغبت نشان می‌دهند.
نکته1: ناهار خوردن در فضای مناسب، باعث تمدد اعصاب و آرامش کارمندان شده و ساعت‌های بعد از ناهار به اوقات بی‌حوصلگی و چرت کارمندان تبدیل نمی‌شود.
نکته2: بدترین وضعیت تغذیه، غذا خوردن پشت میزی است که کارمند آنجا کار می‌کند چون مدت زمان زیادی را در یک جا ثابت می‌ماند. این عدم تغییر موقعیت باعث افسردگی کارمند می‌شود.
منوی ایده‌آل برای کسانی که شیفت کاری شبانه دارند
این ضرب‌المثل را شنیده‌اید که صبحانه را تنها بخورید، ناهار را همراه دوست‌تان و شام را به دشمن‌تان بدهید؟ دلیل آن هم تاثیر شام روی افزایش وزن است.به همین‌دلیل یکی از مهم‌ترین مشکلات کارمندان شب کار، افزایش وزن است. بنابراین اگر شب کار هستید، به این نکته‌ها دقت کنید:
از چهار ساعت قبل: پیش از شروع زمان شب‌کاری، از حدود 4 ساعت قبل مصرف انواع نوشیدنی‌های کافئینی را متوقف کنید.برای آنکه سرحال باشید مواد غذایی حاوی هیدرات کربن مصرف کرده و کمتر از خوراکی‌های چرب استفاده کنید. مواد غذایی پروتئینی هم خواب‌آور هستند. بنابراین سعی کنید آبمیوه به ویژه انواع آبمیوه حاوی ویتامینC، خوراکی‌های حاوی هیدرات کربن طبیعی و غلات پخته مصرف کنید. این خوراکی‌ها شما را برای کشیشک شبانه بیدار و سرحال نگه می‌دارند.
آب بنوشید: یکی از نیازهای کارمندان شب‌کار، نوشیدن آب است چون مانع از خستگی می‌شود که بلای جان این نوع افراد است. فعالیت کلیه‌هادر طول شب، تامین آب مورد نیاز بدن برای جلوگیری از سکته قلبی و مغزی در ساعت‌های دم صبح از مهم‌ترین نیازهای کارمندان شب کار است. بنابراین حداقل 2 تا 4 لیوان آب خنک در طول شب بنوشید.
میان شب وعده: نصفه شب، میان وعده معنی ندارد! اما تنقلات سالم مانند آجیل خام، میوه، نوشیدنی سبک مانند آبمیوه سالم و...مصرف کنید تا هم گلویی تازه کنید و هم نیمه‌های شب خواب‌تان ببرد. ضمن اینکه با خوردن این تنقلات بخشی از نیاز بدن به برخی مواد غذایی ضروری تامین می‌شود.
موسیقی در هوای آزاد: یکی از عواملی که باعث ایجاد آرامش در افراد شب‌کار می‌شود، شنیدن موسیقی است. هر دو ساعت یک بار، موسیقی مورد علاقه‌تان را در هوای آزاد گوش کنید. کمی قدم بزنید تا اکسیژن مناسب کسب کرده و بتوانید با آرامش بیشتر به فعالیت‌هایتان بپردازید.
میان وعده ایده‌آل در محل کار
یکی از وعده‌های غذایی مغفول در ادارات، میان‌وعده صبح و بعدازظهر است. این میان‌وعده از 2 نظر اهمیت دارد:
بازگرداندن انرژی: در فاصله بین صبحانه تا ناهار باید خوراکی‌ای مصرف شود تا انرژی مورد نیاز کارمندان تامین شود. بهترین نوع این میان‌وعده‌ها شیر همراه با بیسکویت ساده یا شکلات و میوه بسته به فصل است.
کنترل وزن: با مصرف میان‌وعده، میزان گرسنگی کارمندان کنترل می‌شود. به این ترتیب تا حد زیادی مشکل اضافه‌وزن کارمندان برطرف می‌شود اما این تاثیر زمانی مشاهده می‌شود که کارمندان میان‌وعده سالم مصرف کنند.
کارمندان باید چه کار کنند؟
همیشه نباید فقط از مجموعه‌ای که در آن کار می‌کنیم، توقع داشته باشیم؛ سهم ما نیز مهم است. برای اینکه تغذیه سالمی داشته و کارمند سرحال و سرزنده‌ای باشیم باید به این نکته‌ها دقت کنیم.
صبحانه: عجله انگار با زندگی کارمند جماعت گره خورده است، بنابراین همین مسئله باعث می‌شود بسیاری از نیازهای شخصی‌مان را نادیده بگیریم اما کمی صبر کنید. باخوردن صبحانه بدن را در مقابل چند مشکل بیمه می‌کنید.
بی‌حالی: یکی از دلایل پایین بودن راندمان کاری بسیاری از کارمندان اداره‌ها در ساعت‌های اولیه روز همین مسئله یعنی بی‌حالی است.دلیل آن نیز پایین بودن میزان قند خون در ساعت‌های اولیه روز است. مغز برای فعالیت به گلوکز نیاز دارد و درصورت عدم تامین آن،دچار افت عملکرد می‌شود.تنها راه تامین گلوکز مورد نیاز،مصرف صبحانه است.
پرخوری: سفره‌های مفصلی که گاهی در آبدارخانه محل کار پهن می‌شود و یا ریزه‌خواری‌های بین روز در فاصله بین صبحانه تا ناهار، باعث افزایش وزن می‌شود. دلیل آن هم نخوردن صبحانه است. اگر در منزل صبحانه کامل خورده باشید دیگر نیازی به حضور سر این سفره‌ها و یا ریزه‌خواری نیست.
متنوع باشید: همین حالا درحین خواندن این نکته پیش خودتان می‌گویید چه دل خوشی دارد؛ ما آنقدر عجله داریم که نمی‌دانیم چه می‌خوریم، چطور مراقب تنوع غذایی‌مان باشیم؟ اما این کار سخت نیست. کافی است همان زمانی را که برای شستن دست و صورت اختصاص می‌دهید یا زمانی را که برای آماده‌کردن غذا و میوه فرزندتان صرف می‌کنید، یک عدد میوه برای خود و همسرتان بشویید. همین مسئله، آغاز رعایت تنوع غذایی است. فردای آن کمی تنقلات سالم به این میوه اضافه کنید تا به تدریج عادت کنید سرکار هم می‌توان تنوع غذایی رارعایت کرد.
فیبر را به‌خاطر بسپارید: یکی از مشکلات کارمندان، کم‌تحرکی است. این مسئله، دو مشکل عمده دیگر را نیز به همراه دارد. اول اینکه شخص دچار اضافه‌وزن می‌شود. دوم اینکه بیشتر افراد دچار مشکلات گوارشی به‌ویژه یبوست (به‌دلیل کم‌تحرکی) می‌شوند. بنابراین با مصرف مواد غذایی فیبردار، هردو مشکل به‌طور همزمان برطرف می‌شوند. مصرف میوه، آجیل خام، انواع سبزی همراه غذا،سالاد و... از راهکارهای اضافه کردن فیبر به برنامه غذایی است.
کنترل رسم کافئین: نوشیدن چای، قهوه، کاپوچینو و...رسمی است که فقط کارمندان این رسم را به شدت می‌شناسند! برای نوشیدن آن هم حتما به هم تعارف می‌کنند و همگی همراه هم با یک مراسم ویژه، این نوشیدنی‌ها را می‌نوشند. اما مصرف مواد کافئین‌دار اگرچه باعث رفع خستگی می‌شود؛ ولی باعث بروز مشکلات گوارشی،یبوست و اعتیاد به کافئین می‌شود. بنابراین به ازای هر 2 دفعه که چای و قهوه و...به هم تعارف می‌کنید، یک بار هم حواس‌تان به نوشیدن آب و آبمیوه باشد.
ریزه‌خوار نباشید: طبیعی است که چای و قهوه را نمی‌توان بدون شکلات، بیسکویت و...نوشید اما باید حواس‌تان به میزان مصرف این خوراکی‌ها باشد. با خودتان قرار بگذارید که برای مثال امروز همراه چای، یک تا دو عدد بیسکویت می‌خورم و فردا، به جای بیسکویت، شکلات خواهم خورد. حواس‌تان به خوراکی‌های تفریحی که می‌خورید باشد.
آسانسور را فراموش کنید: اگر برج‌نشین نیستید و تعداد طبقاتی که باید بالا بروید و سرمیزتان برسید بیش از 3تا4 طبقه نیست، حتما سعی کنید به جای آسانسور از پله استفاده کنید. هر پله‌ای که بالا می‌روید، یک کیلوکالری انرژی می‌سوزانید. اما اگر محل کار شما بیشتر شبیه برج است و باید 200تا300 پله را بالا بروید، برای بالا رفتن از آسانسور استفاده کنید و برای پایین آمدن حتما پله‌نوردی کنید. به هرحال، این هم خودش تحرک بدنی است. علاوه براین، سر کار به هر بهانه ممکن، حتی برداشتن یک خودکار یا جابه‌جا کردن چند برگ کاغذ، خودتان از جایتان بلند شوید.
در هوای تازه نفس بکشید: رایانه‌ها، لپ‌‌تاپ‌ها، چراغ‌ها و در فصل سرما، وسایل گرم‌کننده و حتی نفس کشیدن در محیط سربسته هم باعث گرمای فضا و هم باعث انتشار آلودگی در فضا می‌شود. بنابراین باید حتما هوای تازه تنفس کنید. یکی از راه‌های تصفیه هوا، گذاشتن چند عدد گل و گیاه آپارتمانی روی میز محل کارتان است. وجود این گل‌ها باعث زیباتر شدن و البته تصفیه هوا می‌شود. علاوه براین
هر از گاهی پنجره اتاق‌تان را بازکرده و برای دقایقی کنار پنجره ایستاده و چند نفس عمیق بکشید. به این ترتیب حال بهتری پیدا خواهید کرد. باورتان می‌شود به این ترتیب و با تنفس هوای پاک، سوخت و ساز بدن نیز بهتر می‌شود؟