برای سالم‌تر کردن ساندویچتان باید اجزای سالمتری را انتخاب کنید و جایگزینی‌های هوشمندانه در آن انجام دهید. با رعایت نکات زیر می‌توانید ساندویچ سالمتری تهیه کنید:
- از نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل یا سبوس‌دار استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید در تهیه این نان از روغن‌های جامد هیدروژنه شده استفاده نشده است و چربی اشباع‌شده چندانی هم ندارد و فاقد چربي ترانس است.
- به کاهو و گوجه معمول ساندویچ سبزی‌ها و میوه‌های رنده شده یا قاچ کرده دیگر مانند هویج، خیار، فلفل، کدوسبز پیاز، تربچه، کرفس و حتی برش‌های سیب و گلابی بیفزایید.
- سس مایونز و پنیر را کنار بگذارید و به‌جای آنها از آووکادو یا هوماس (یک غذای رایج در خاورمیانه شامل نخود پخته و له‌شده با روغن‌زیتون و آب لیموترش و سیر) استفاده کنید. سس‌های آماده معمولی که برای ساندویچ‌ها به کار می‌رود، مانند سس خردل، کچاپ و مایونز معمولاً مقدار زیادی نمک، قند افزوده و چربی دارند. اگر حتماً می‌خواهید ساندویچتان پنیر داشته باشد، پنیر موزارلا و پنیر سوئیسی در حد برش‌های بسیار نازک گزینه بهتری هستند.
- گوشت‌های فراوری‌شده پر از نمک و چربی اشباع‌شده هستند. میزان این گوشت‌ها در ساندویچتان نباید بیش از 100 گرم (و به طور ایدئال 50 گرم) باشد. انواعی از این گوشت‌ها را انتخاب کنید که سدیم کمتری داشته باشند. جای این گوشت‌ها از تکه‌های جوجه‌کباب استفاده کنید یا به پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیاها، هوماس، کره بادام‌زمینی، پنیر سویا (توفو) روی آورید.
- اگر ساندویچ‌های آماده می‌خرید در صورت امکان اطلاعات تغذیه‌ای مربوط به آن را درخواست کنید و فراورده‌هایی را انتخاب کنید که کمترین مقدار نمک، قندهای افزوده و چربی اشباع‌شده را دارند و فاقد چربی ترانس هستند.
- اگر ساندویچی که سفارش می‌دهید، با نان پهن، نان پیتا یا نان تورتیلا یا سایر نان‌پیچه‌های دیگر سرو می‌شود، انواعی را انتخاب کنید که کمترین نمک را داشته باشند.
منبع:AHA