با اين حال، نان همچنان بيشترين سهم را در تأمين انرژي ما و سوخت رساني به بدنمان دارد. درباره ارزش‌هاي غذايي نان و انتخاب نان سالم و مناسب با دكتر سعيد نورعلي، متخصص تغذيه گفت‌وگو كرديم و توصيه‌هاي او را شنيديم.
- چه ناني بخوريم؟
نان فقط يك غذاي سير‌كننده نيست. منبعي است از كربوهيدرات، فيبر، روغن، املاح و برخي ويتامين‌ها؛ يعني بخش زيادي از آنچه بدن ما براي سوخت‌وساز نياز دارد، در نان به چشم مي‌خورد. اما همين نان هم انواع مختلفي دارد و بسته به شيوه پخت و موادي كه در پخت آن به‌كار رفته، مي‌تواند ارزش بيشتر يا كمتري داشته باشد. در ميان نانهاي سنتي، سالم‌ترين آنها، نان سنگك است كه كمترين دور ريز را دارد و به‌دليل وجود سبوس (اگر رنگ آن تيره باشد) زود هضم‌تر است. بعد از سنگك، بربري از محبوب‌ترين نان‌هاست كه اگر خمير نباشد و با حرارت يكنواخت و ملايم پخته شود، مي‌تواند نيازهاي غذايي ما را تأمين كند. در اين نان هم از سبوس استفاده مي‌شود كه در سال‌هاي اخير، متأسفانه ميزان آن كم شده. اما اگر از شاطر بخواهيد نان بربري‌تان را پر سبوس پخت كند يا دوطرف آن را سبوس بپاشد، مي‌توانيد يك نان سالم و بسيار ترد داشته باشيد. نانهاي لواش و تافتون به‌دليل ماندگاري طولاني‌تر و در دسترس بودن بين ايراني‌ها حسابي محبوب هستند. اين نانها اما ارزش غذايي پاييني دارند چون معمولا با افزودن جوش شيرين و نمك زياد در مدت كوتاهي تخمير و پخته مي‌شوند. از اين گذشته، دور ريز زيادي هم دارند و مصرف زياد آنها ممكن است باعث اختلال در جذب املاح شود.
- صنعتي‌ها بهتر از سنتي‌ها
نانهاي صنعتي كه در كارگاه‌ها و كارخانه‌هاي بهداشتي توليد نان طبخ مي‌شوند، از بهترين و سالم‌ترين نانها هستند چرا كه به شيوه‌اي بهداشتي تهيه مي‌شوند و دخالت نيروي انساني در آنها كمتر است. با اين حال، با وجود اينكه سال‌هاست در كشور ما طبخ مي‌شوند اما نتوانسته‌اند در سفره ايراني جايگاهي دائمي پيدا كنند. در واقع نانهاي سنتي خوشمزه خودمان آنقدر طرفدار دارند كه حذف آنها كار ساده‌اي نيست. اما اگر قرار باشد بين نانهاي صنعتي و سنتي يكي را انتخاب كنيم، پزشكان و متخصصان تغذيه طرف نانهاي صنعتي را مي‌گيرند چون در پخت آنها معمولا زمان تخمير به اندازه كافي است و استفاده از سبوس و آرد باكيفيت و بهبوددهنده‌هاي نان باعث مي‌شود تردتر، خوش طعم‌تر و سالم‌تر باشند. همه قسمت‌هاي اين نانها حتي خميرشان قابل استفاده است، بنابراين نانهاي حجيم هيچ دورريزي ندارند. البته نانهاي سنتي را هم مي‌توان به شيوه صنعتي تهيه كرد و از مزاياي آن برخوردار شد.
از سوي ديگر، نانهاي صنعتي و نانهاي حجيم و نيمه حجيم، امكان خلاقيت و تغيير بيشتري در دستور تهيه دارند. به‌عبارت ديگر، مي‌توان اين نانها را با كيفيت‌تر كرد؛ مثلا آرد غني شده در آنها به‌كار برد، تركيبي از آرد جو و آرد گندم، يا آرد سيب‌زميني و پروتئين سويا به آنها اضافه كرد و حتي از سبزيجات و دانه‌هاي روغني در پخت آنها استفاده كرد. به اين ترتيب، نان ارزش غذايي فوق العاده بيشتري پيدا مي‌كند و تنوع بهتري هم خواهد داشت. البته نكته مهم درباره اين نانها، اعتبار توليد‌كننده و داشتن مجوزهاي بهداشتي است كه هنگام خريد بايد به آنها دقت كنيد.
- نگهداري نان به‌مدت طولاني
همان قدر كه كيفيت پخت در ارزش نان تأثير‌گذار است، نگهداري درست از نان هم بر آن اثر دارد. بيشتر نانها را اگر در دماي مناسب و بسته بندي خوب نگه‌داريد، براي مدت طولاني ماندگار خواهند بود. فريز كردن نان وقتي هنوز تازه است، يكي از بهترين راه‌ها براي حفظ كيفيت آن و جلوگيري از دور ريز نان است. متأسفانه هر سال حدود 2هزار ميليارد تومان نان در ايران دور ريخته مي‌شود كه علت اصلي آن خريد بيش از اندازه و نگهداري نامناسب آن است. براي آنكه نان مدت بيشتري سالم بماند، هنگام خريد، نانهاي برشته و نسوخته را انتخاب كنيد. به نان تازه و داغ فرصت دهيد تا كمي خنك شود و بلافاصله پس از خنك شدن، آن مقدار را كه لازم داريد در كيسه پارچه‌اي بپيچيد و بقيه را قطعه قطعه كرده و فريز كنيد. هر بار براي استفاده از نان يخ زده، حتي نانهاي سنتي، آن را در توستر قرار دهيد يا روي شعله بسيار ملايم گاز، روي شعله پخش‌كن گرم كنيد. اجازه ندهيد نان در كيسه خمير شود و همچنين آن را هرگز لاي روزنامه نپيچيد چون خشك خواهد شد. تا حد ممكن، به اندازه نيازتان نان بخريد تا دور ريز نداشته باشيد.
- نان خوردن به سبك رژيمي
نان اگرچه در ايران غذاي اصلي به‌حساب مي‌آيد و بيشترين ميزان انرژي‌مان را از نان مي‌گيريم اما وقتي پاي رژيم لاغري يا بيماري‌هاي متابوليك به ميان مي‌آيد، استفاده از نان يا بايد محدود شود و يا نانهاي ديگري جايگزين نانهاي رايج شود. نان سفيد يا همان نان گندم، پركالري‌‌ترين نان است. تمام اين نان، كربوهيدرات ساده است و به فاصله كمي از خوردنش، قند خونتان بالا مي‌رود. تا اينجا براي افراد سالم يا لاغر مشكلي نيست اما براي افراد چاق يا مبتلا به ديابت، نان سفيد مضر است و بايد نان قهوه‌اي (نان سبوس‌دار) جايگزين آن شود. سبوس با ايجاد احساس سيري باعث مي‌شود نان كمتري بخوريد. از سوي ديگر فيبر موجود در نان سبوس‌دار، مشكلات گوارشي را حل كرده و به دفع بهتر كمك مي‌كند. سبوس نان همچنين سرشار از ويتامين ب و نياسين است، باعث مي‌شود قند خون به آهستگي بالا برود، كلسترول و چربي خون را كاهش مي‌دهد و در يك كلام، بهترين نان براي همه افراد، به‌ويژه چاق‌ها و ديابتي‌هاست. يادتان باشد كه حذف نان در هيچ رژيمي عاقلانه نيست، حتي براي افراد ديابتي چون بخش مهمي از انرژي، املاح و ويتامين‌هايي كه جذب مي‌كنيد از نان است. به جاي حذف نان، بهتر است نان خود را عوض كنيد يا سراغ نان‌هايي با كالري پايين‌تر رفته و به اندازه مورد نياز از آنها بخوريد. كالري نان‌هايي كه ما معمولا استفاده مي‌كنيم، مطابق جدول زير است:
- نان و اندازه و كالري
سنگك يك كف دست 75 تا 80
بربري يك كف دست 75 تا 80
لواش يك كف دست 25
تافتون يك كف دست 35
نان جو يك كف دست 75 تا 80
تست يك عدد متوسط 80
نان همبرگر 30گرم 80
باگت 30گرم 75
نان سوخاري (بدون شكر) يك تكه متوسط 35تا 40
- نكاتي درباره نان خوب
نان سالم ويژگي‌هايي دارد كه نبود هر كدام از آنها مي‌تواند كيفيت و ارزش غذايي نان را زير سؤال ببرد.
1- نان سالم كاملا پخته و برشته است اما سطح آن نبايد نشانه‌اي از سوختگي داشته باشد.
2- در فرايند تخمير، نبايد از جوش‌شيرين استفاده شود. جوش شيرين يكي از عوامل كاهش جذب ريزمغذي‌هاي نان است.
3- يك نان خوب، بافت نرم و يكنواختي دارد، به راحتي بريده مي‌شود و زود بيات نمي‌شود.
4- اگر نان صنعتي بسته‌بندي شده مي‌خريد، به برچسب ارزش غذايي آن نگاه كنيد كه نانها با قند كم و ترجيحا بدون قند و نسبت كربوهيدرات به فيبر حداقل 10به يك باشد.