وقتي بتوانيد با خواب شبانه سرحال شويد، انرژي بگيريد و به ذهن و جسمتان استراحت دهيد يعني همه‌‌چيز رو به راه است اما اگر دير به خواب مي‌رويد و هر روز خسته از خواب بيدار مي‌شويد، يعني دچار اختلال خواب هستيد و بايد هر چه زودتر به راه چاره‌اي فكر كنيد وگرنه دير يا زود بدخوابي سلامتي‌تان را تهديد خواهد كرد.
- چرا بد مي‌خوابيم؟
اختلالات خواب متنوع و متفاوتند و هر كدام به‌دليل خاصي اتفاق مي‌افتند. در رايج‌ترين حالت، استرس، بيماري‌هاي جسمي، افسردگي و مصرف داروها باعث اختلال خواب مي‌شوند. همچنين زن‌ها و افراد بالاي 60سال بيشتر در معرض مشكلات خواب قرار دارند. نتيجه اين بدخوابي، احساس خستگي و خواب‌آلودگي در طول روز، دشواري در تمركز، تحريك‌پذيري رواني، كندي رواني حركتي و خواب رفتن‌هاي ناگهاني است. بدخوابي به هر دليلي كه باشد، باعث فرسايش جسمي و روحي شده، ريسك ابتلا به ديابت، چاقي و بيماري‌هاي قلبي را بالا مي‌برد، ايجاد سردرد كرده و يادگيري را كاهش مي‌دهد. به جز بدخوابي‌هاي موقتي و معمول، برخي اختلالات بي‌خوابي هم هستند كه بايد براي درمانش به متخصص اعصاب يا روانپزشك مراجعه كنيد. اين اختلالات عبارتند از:
بي‌خوابي مزمن
بي‌خوابي شايع‌ترين اختلال خواب در جهان است كه حدود ۳۵ تا ۴۰درصد جمعيت بزرگسال دنيا با آن دست‌و‌پنجه نرم مي‌كنند. استرس، مصرف دارو، مصرف زياد كافئين و بالا رفتن سن مهم‌ترين عوامل بي‌خوابي هستند. همچنين تغييرات فصلي مي‌تواند باعث بي‌خوابي موقت شود. افراد دچار افسردگي و اضطراب و مبتلايان به بيماري‌هاي تنفسي و قلبي هم بيشتر از ديگران بي‌خوابي را تجربه مي‌كنند. بي‌خوابي اگر تا يك هفته طول بكشد، گذرا دانسته مي‌شود اگر 3 هفته تا 6ماه طول بكشد، حاد است.
اختلال تنفسي حين خواب
تا به حال اتفاق افتاده كه در خواب باشيد و احساس كنيد تنفس برايتان دشوار يا متوقف شده؟ به اين وضعيت آپنه يا توقف تنفس گفته مي‌شود. آپنه با خرخر، خستگي در طول روز، خشكي گلو و سردرد هنگام بيدار‌شدن همراه است و در موارد حاد مي‌تواند حتي باعث مرگ‌ومير حين خواب شود. اگر آپنه پيشرفته باشد، پزشك براي شما دستگاه‌هاي تسهيل‌كننده تنفس تجويز مي‌كند. اما اگر آپنه خفيف داشته باشيد، با خوابيدن به پهلو و رعايت رژيم غذايي كه پزشك مي‌دهد، مي‌توانيد آن را كنترل كنيد.
اختلالات حركتي حين خواب
سندروم پاي بي‌قرار يكي از اختلالات حركتي حين خواب است كه باعث مي‌شود در پاها احساس كوفتگي كنيد و در طول شب مرتب از خواب بپريد. يكي ديگر از اختلالات حركتي حين خواب، ميوكلونوس نام دارد كه باعث حركات تكراري در مچ، زانو و ران مي‌شود؛ حركاتي كه 5ثانيه طول مي‌كشند. گرفتگي عضلاني در ساق پا و دندان قروچه هم از ديگر اختلالات حركتي حين خواب به‌شمار مي‌روند.
حمله خواب
حمله خواب يكي از اختلالات عجيب خواب است كه شايد نمونه آن را دور و برتان ديده باشيد. مبتلايان به اين بيماري، در طول روز بارها با حمله خواب مواجه شده و به‌طور ناگهاني به خواب مي‌روند. مثلا در حال كار روزانه، رانندگي، تماشاي تلويزيون و... هستند كه به‌مدت كوتاهي خوابشان مي‌برد و بعد ناگهان از خواب بيدار مي‌شوند و متوجه نمي‌شوند چه اتفاقي افتاده.
خواب‌پريشي
خواب پريشي به مجموعه حركات غيرعادي گفته مي‌شود كه در طول خواب رخ مي‌دهند. مثل راه‌رفتن حين خواب، وحشت شبانه، كابوس شبانه، صحبت‌كردن حين خواب، شب‌ادراري و... درمان خواب‌پريشي نيازمند استفاده از داروهاي روانپزشكي يا اعصاب است و حتما بايد تحت نظر متخصص قرار بگيريد.
- چقدر بخوابيم؟
بزرگسالان به 7 ساعت و نيم تا 8ساعت خواب نياز دارند تا بهترين عملكرد روزانه را داشته باشند. خوابيدن كمتر از اين مقدار باعث كمبود خواب مي‌شود و جالب است بدانيد كه كمبود خواب، تجمعي است. يعني اگر به‌مدت يك هفته هر شب يك ساعت كمتر از حد طبيعي بخوابيد، در پايان هفته انگار يك شب كامل نخوابيده‌ايد. با بالا‌رفتن سن، چرخه خواب تغيير مي‌كند و مدت خواب عميق، كمتر مي‌شود. بنابراين نياز به خواب در سالمندان افزايش مي‌يابد. مثلا يك فرد در 60سالگي بايد 10ساعت بخوابد تا كيفيت خواب خوبي داشته باشد اما يك فرد 20ساله براي داشتن خوابي با كيفيت مي‌تواند فقط 7ساعت بخوابد.
بد نيست بدانيد كه كيفيت و ريتم شبانه‌روزي خواب شما تحت‌تأثير 3عامل است: نور، زمان و هورمون ملاتونين. نور به تنهايي تعيين‌كننده زمان خواب و بيداري شماست و بدنتان با زياد‌شدن نور، نياز به بيدار‌شدن پيدا مي‌كند و با كم‌شدن نور، وارد فاز استراحت مي‌شود. زمانبندي شخصي و عادت‌هايي كه براي انجام امور روزانه‌تان داريد هم برنامه خواب و بيداري‌تان را تحت‌تأثير قرار مي‌دهند. اين دو شايد تا حد زيادي قابل كنترل باشند اما سومين عامل، يعني هورمون ملاتونين، عاملي است كه كنترل آن دست شما نيست. ميزان ملاتونين كه به هورمون خواب معروف است، طبق ريتم زيستي شما و بعد از تاريك‌شدن هوا زياد مي‌شود و قبل از صبح كاهش مي‌يابد.
- توصيه‌هايي براي خواب خوب
كافئين كم مصرف كنيد: كافئين شما را فعال و ذهنتان را هشيار مي‌كند و اين همان چيزي است كه خواب شما را با مشكل مواجه خواهد كرد. بنابراين از ظهر به بعد چاي، قهوه يا نوشابه‌هاي انرژي‌زا ننوشيد تا شب راحت‌تر بخوابيد.
جاي خواب ثابت داشته باشيد: تغيير پي‌در‌پي جاي خواب باعث افت كيفيت خوابتان مي‌شود. هميشه در يك اتاق بخوابيد و از اتاق خوابتان فقط براي خواب استفاده كنيد تا شرطي شويد و به محض ورود به آن ذهنتان آماده خواب شود. اتاق خواب نبايد جاي كار، غذاخوردن يا فيلم‌ديدن باشد.
فضا را مناسب كنيد: دماي اتاق خواب بايد بين 18تا 22درجه باشد تا خواب آرامي داشته باشيد. همچنين بايد آرام و بي‌سروصدا باشد، نور اضافي وارد اتاق نشود و با پرده‌هايي پوشيده شود كه نور طبيعي صبح را به اتاق بتابانند.
منظم باشيد: براي كار، خوراك و استراحتتان برنامه منظمي داشته باشيد. اين نظم كمك مي‌كند استرس‌هاي جسمي و روحي‌تان كنترل شده و خواب راحت‌تري داشته باشيد. مثلا سعي كنيد هر شب تقريبا ساعت مشخصي به رختخواب برويد، لااقل 3ساعت قبل از خواب لب به غذا يا نوشيدني نزنيد و در پايان شب، خود را درگير كار نكنيد و فقط به استراحت و آرامشتان فكر كنيد.
لوازم ديجيتال را محدود كنيد: يك‌ساعت قبل از خواب موبايل و تلويزيون را خاموش كرده و پاي لپ‌تاپ و كامپيوتر ننشينيد. نور اين ابزارهاي ديجيتال ترشح هورمون ملاتونين را به تعويق مي‌اندازد و مانع از خواب آرام شما مي‌شود.
هشدار درباره قرص و دارو: قرص خواب، اگر زيرنظر پزشك و براي مدتي كوتاه مصرف شود مي‌تواند در درمان اختلالات خواب مؤثر باشد اما هميشه يك راه‌حل موقتي محسوب مي‌شود و بايد براي مدتي كوتاه مورد استفاده قرار گيرد. قرص‌هاي خواب مي‌توانند ايجاد اعتياد كرده و مشكلات خواب شما را افزايش دهند. بنابراين به هيچ عنوان خودسرانه اين قرص‌ها را مصرف نكنيد و فقط در محدوده زماني و دوزي كه پزشك تعيين كرده اين داروها را بخوريد.