بنابراين بايد از طريق غذا نياز بدن به ويتامين را تأمين كنيم. اگر به هر دليلي بدن كمتر از حد نياز خود ويتامين دريافت كند، عوارض كمبود آن به شكل‌هاي مختلف خود را نشان مي‌دهد. شاخص‌ترين نشانه‌هاي كمبود ويتامين را در اين مطلب بخوانيد و مراقب باشيد تا بدنتان را براي مدت طولاني در محروميت ويتاميني نگذاريد؛ چون در آن صورت جبران عوارض ناشي از كمبود ويتامين كار ساده‌اي نخواهد بود!
- دردهاي مفصل و استخوان
وقتي ذخيره ويتامين D در بدنتان كم شود، دچار دردهاي استخواني و مفصلي مي‌شويد يا با كوچك‌ترين ضربه‌اي استخوانتان آسيب مي‌بيند. دردهاي عضلاني هم در پي كمبود ويتامين D رايج است. منبع اصلي براي دريافت ويتامين D نور خورشيد، آجيل‌ها و غذاهاي دريايي است. قرار گرفتن روزانه 15تا 20دقيقه در برابر نور مستقيم آفتاب مي‌تواند 500ميكروگرم ويتامين D يا بيشتر براي بدن تأمين كند. ماهي‌تن و ماهي سالمون نيز از منابع مفيد ويتامين D هستند اما با توجه به محدود بودن منابع طبيعي اين ويتامين، اگر نتوانيد از طريق خوراكي و دريافت نور خورشيد ويتامين D مورد نياز بدنتان را تأمين كنيد، چاره‌اي جز استفاده از قرص يا آمپول اين ويتامين نخواهيد داشت. بد نيست بدانيد كه ويتامينD در پيشگيري از ابتلا به افسردگي،ام‌اس و برخي از سرطان‌ها مؤثر است.
- كم بيني شبانه
اگر شب‌ها احساس مي‌كنيد ديدتان كافي نيست، هنگام ورود از تاريكي به نور ديدتان سخت‌تر تطابق پيدا مي‌كند يا به تازگي اشيا را كمي تار مي‌بينيد، ممكن است دچار كمبود ويتامين A شده باشيد و خوردن آب هويج برايتان از هر چيزي ضروري‌تر باشد. هويج منبع بسيار خوبي از بتاكاروتن است كه به ساخت ويتامين A در بدن كمك مي‌كند. به جز هويج، سيب‌زميني، اسفناج پخته، كدوتنبل، طالبي، فلفل قرمز، انبه، لوبياي چشم بلبلي، زردآلو، كلم‌بروكلي و جگر گوسفند از منابع غني ويتامين A هستند. بد نيست بدانيد كه كمبود ويتامين A باعث تيرگي پوست، جوش‌زدن و چربي پوست هم مي‌شود. اگر ران‌ها، بازو‌ها، گونه‌ها و پشت كمرتان جوش‌هاي قرمز مي‌زند، به‌احتمال قوي دچار كمبود ويتامين A هستيد. اختلال باروري در مردان، سقط خودبه‌خودي جنين در زنان و اختلال در سيستم ايمني هم از عوارض فقر شديد ويتامين A هستند.
- خواب رفتگي دست و پا
خواب رفتن دست و پا و گزگز كردن انگشتان نشان مي‌دهد كه كمبود آهن و ويتامين‌هاي گروه B صداي بدنتان را درآورده است. مهم‌ترين ويتامين‌ها براي شمايي كه اين علامت را داريد، ويتامين‌هاي B6 و B12 است. دليل گزگزي كه حس مي‌كنيد آن است كه در كمبود ويتامين‌هاي گروه B، مغز به سختي مي‌تواند با اعصاب بدن ارتباط برقرار كند و به همين دليل دچار بي‌حسي و گزگز مي‌شويد. اما اين تنها عارضه كمبود ويتامين‌هاي گروه B نيست. با كمبود اين ويتامين ممكن است دچار افسردگي و خلق پايين هم بشويد، زود از كوره در برويد و احساس خستگي و كسالت دائمي داشته باشيد. بهترين منابع تأمين‌كننده ويتامين B در گوشت قرمز، سبوس، چغندر، مارچوبه و اسفناج، عدس و جگر وجود دارد. كمبود ويتامين B3 هم با اختلال در عملكرد كبد و روده‌ها، باعث بدبو شدن دهان مي‌شود. بهترين منابع ويتامين B3 غذاهاي غني از پروتئين مثل مرغ، سفيده تخم‌مرغ، ماهي‌هاي چرب، تخمه آفتابگردان هستند. خرابي پوست و مو هم از ديگر عوارض كمبود ويتامين‌هاي گروه B و مشخصا ويتامين B7 است كه در گوشت، ماهي، سبزيجات، ميوه و قارچ پيدا مي‌شود. پس مي‌بينيد كه اين ويتامين‌ها از حياتي‌ترين و حساس‌ترين ويتامين‌ها هستند و كمبودشان مي‌تواند منجر به طيف گسترده‌اي از بيماري‌ها شود.
- بدزخمي
اگر پوست‌تان خشك و شكننده شده، زود زخم مي‌شود و زخم‌هايتان دير بهبود پيدا مي‌كند، ممكن است دچار كمبود ويتامين C باشيد. آفت زدن و زخم‌هاي دهاني و خونريزي لثه هم نشان‌دهنده كمبود ويتامين C است. همچنين اگر زود به زود مريض مي‌شويد و بيماري‌تان دير خوب مي‌شود، يعني سيستم ايمني‌تان ضعيف شده و به ويتامين C بيشتري نياز داريد. مصرف مركبات، سبزيجات برگ‌سبز، كيوي و گوجه‌فرنگي به‌شدت به شما توصيه مي‌شود. از ديگر علائم كمبود ويتامين C مي‌توان به خونريزي زيرپوستي، پيچ خوردگي شديد موها، درد مفاصل، تورم لثه، افسردگي، تب، تنگي نفس و... اشاره كرد.
- خونريزي بيني
كمبود ويتامين K باعث خونريزي بيني مي‌شود. اين ويتامين براي انعقاد خون لازم است و اگر ميزان آن در بدن كاهش يابد، كنترل خونريزي بسيار دشوار خواهد شد. همچنين كمبود ويتامين K مي‌تواند باعث پوكي استخوان، ديابت يا بيماري‌هاي كبدي شود. جالب اين است كه نيمي از ويتامينk مورد نياز بدن توسط باكتري‌هاي روده ساخته مي‌شود اما با خوردن جعفري، كلم، اسفناج، گل كلم، زرده تخم‌مرغ، كاهو، چاي سبز، گوجه‌فرنگي، مارچوبه، كرفس، لوبياسبز، شاهي، شلغم و نخودسبز هم مي‌توانيد آن را تأمين كنيد. اين ويتامين، محلول در چربي است و خوردن موادي كه نام برديم همراه با روغن به جذب بيشتر ويتامين K كمك مي‌كند.
- نكاتي درباره مصرف ويتامين‌ها
كمبود برخي ويتامين‌ها تنها با آزمايش خون مشخص مي‌شود. بنابراين هر از گاهي از پزشك بخواهيد چكاپ كامل برايتان انجام دهد.
ديدن هر كدام از علائمي كه گفتيم، الزاما به معني كمبود ويتامين نيست و ممكن است از يك بيماري جدي‌تر خبر بدهد. بنابراين اگر با برقراري تعادل در برنامه غذايي‌تان، مشكل برطرف نشد، حتما به پزشك مراجعه كنيد.
به جز ويتامين‌ها، بدن براي سالم ماندن به برخي املاح هم نياز دارد و كمبود آنها موجب عوارض جسمي مي‌شود. مثلا كمبود يد باعث پف كردن چشم‌ها خواهد شد، كمبود آهن صورت و لب‌ها را رنگ پريده مي‌كند و كمبود سديم و پتاسيم باعث گرفتگي عضلات مي‌شود.
همانطور كه كمبود ويتامين‌ها خطرناك است، دريافت ويتامين زيادي هم باعث مسموميت يا بروز علائم جسمي مي‌شود. پس، از مصرف خودسرانه مكمل‌هاي ويتاميني خودداري كنيد؛ مثلا مصرف بيش از حد ويتامين C باعث استفراغ، سردرد، بي‌خوابي و ترش كردن مي‌شود و مصرف زيادتر از حد ويتامين E، شما را در معرض كمبود ساير ويتامين‌هاي محلول در چربي قرار مي‌دهد.
- كندي حركتي
وقتي ميزان ويتامين E در بدن به كمتر از حد مورد نياز برسد، عكس‌العمل‌هاي شما كند خواهد شد، تعادلتان را به سختي حفظ مي‌كنيد و ممكن است در كارهايي كه نياز به هوشياري بالا دارند (مثل رانندگي، بازي‌هاي ورزشي، كارهاي دقيق عملي و...) درصد خطايتان بالاتر برود. كمبود اين ويتامين باعث سستي و ضعف هم مي‌شود و كسالت ايجاد مي‌كند. براي تأمين ويتامين E بدنتان آجيل، تخم‌مرغ، گوشت، جوانه و آووكادو بخوريد. جو دوسر هم منبع بسيار خوبي از اين ويتامين است.