خيلي‌ها در اين ماه دچار سردرگمي هستند و نمي‌دانند چه بخورند، كي بخورند و چقدر بخورند تا سالم بمانند. ما اين سؤال‌ها را از سميرا تاجديني، كارشناس ارشد تغذيه پرسيده‌ايم. بهترين توصيه‌هاي غذايي او براي روزه‌داران را مي‌توانيد در ادامه اين مطلب بخوانيد.
- كي بخوريم؟
بهترين حالت غذاخوردن در ماه مبارك‌رمضان اين است كه شما 3وعده اصلي سحري، افطار و شام داشته باشيد و اين 3وعده كاملا از هم جدا باشند. وعده سحري اهميت زيادي دارد ولي خيلي‌ها به اشتباه آن را حذف مي‌كنند. بايد براي سحري‌خوردن وقت كافي در نظر بگيريد و از خوردن عجله‌اي اين وعده اجتناب كنيد. سحري اصلي‌ترين وعده غذايي در ماه رمضان است و حذف آن باعث افت سريع قندخون، كمبود انرژي، تجزيه ناقص چربي در بدن، بوي بد دهان، سردرد و دردهاي عضلاني و احساس ناخوشي عمومي مي‌شود. نكته مهمي كه بايد بدانيد اين است كه بدن ما 8 تا 10ساعت مي‌تواند تأمين‌كننده قندخون باشد. درست است كه بعد از 10ساعت چربي‌ها، انرژي بدن را تأمين مي‌كنند اما بعد از 10 تا 12ساعت در برخي از افراد افت‌قند پيدا مي‌شود و اگر اين افراد سحري نخورده باشند اين افت قند شديد مي‌شود و امكان دارد آنها را در وضعيتي قرار دهد كه حتي دچار غش و بيهوشي شوند. وعده افطار بايد سبك بوده و حداقل 2ساعت با شام فاصله داشته باشد. زمان شام‌خوردن را هم طوري برنامه‌ريزي كنيد كه تا قبل از خواب، زمان كافي براي هضم غذا وجود داشته باشد و با شكم پر به رختخواب نرويد.
- چه بخوريم؟
غذايي كه مي‌خوريم مهم‌ترين عامل سلامتي در ايام روزه‌داري است. در ماه مبارك‌رمضان رژيم غذايي شما نبايد با حالت عادي زياد متفاوت باشد. در اين ماه هم مثل ساير اوقات سال، بايد غذاي متنوع و به ميزان متعادل بخوريد. نكته مهم اين است كه از هر 5 گروه اصلي مواد غذايي بايد در تغذيه شما وجود داشته باشد. اين 5 گروه عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه سبزي‌ها، گروه ميوه‌ها، گروه لبنيات و گروه پروتئين‌ها.
ساده بخوريد اما مغذي. به جاي اينكه معده خود را از چندين نوع غذاي پختني پر كنيد، از ميوه‌ها، سبزيجات و صيفي‌جات استفاده كنيد.
حواستان به ميزان پروتئين غذايتان باشد. انواع گوشت، ماهي و غذاهاي دريايي، لبنيات، تخم‌مرغ و حبوبات منابع خوبي از پروتئين هستند.
براي تامين آب مورد نياز بدنتان بهتر است در وعده افطار يك سوپ سبك بخوريد تا هم رفع گرسنگي شود، هم رفع كم‌آبي بدن.
در وعده سحري از خوردن نمك تا حد امكان بپرهيزيد اما در وعده شام، غذاهايي بخوريد كه نمك كافي دارند.
سحرها غذاهاي پرفيبر بخوريد. اين غذاها به آرامي هضم شده و تدريجا جذب مي‌شوند و همين باعث مي‌شود كه براي مدت طولاني سير بمانيد. بهترين منابع فيبر، غلات و حبوبات، نان كامل، سبوس، آلو و انجيرخشك، سبزيجاتي مثل كاهو و اسفناج و ميوه‌هايي مثل زردآلو، هلو، هندوانه و خربزه هستند.
قبل از افطار و قبل از سحري از خوردن آب خودداري كنيد در اين مدت دور نوشابه‌هاي قنددار را هم به طور كل خط بكشيد.
در خوردن شيريني‌جات موقع افطار افراط نكنيد. به جاي آن از قند‌هاي ساده مثل كشمش، خرما، قند ميوه و... استفاده كنيد تا بتوانيد به ميزان لازم شام صرف كنيد.
سوپ آبكي، چاي كمرنگ، شير‌گرم، فرني، شيربرنج و حليم كم‌روغن نيز مي‌تواند در آغاز افطار مناسب باشد.
شام بايد آنقدر كنترل شده باشد كه جلو خوردن ميوه‌جات را نگيرد. اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را داريد، از قبل، ميزان شام را كنترل كنيد.
آش‌رشته غليظ و چرب، غذاي مناسبي براي افطار نيست. چون بسيار سنگين و پركالري است و موجب سوء‌هاضمه مي‌شود.
برنج٬ خورش كم‌چرب٬ سالاد و ماست خوردني‌هاي مناسبي براي شام در ماه رمضان هستند. انواع خوراك‌ها و سالادها و سبزيجات بخارپز هم براي اين دوران بسيار مناسبند.
از نوشيدن بيش از اندازه چاي به خصوص چاي پررنگ و همينطور ساير نوشيدني‌هاي كافئين‌دار مثل قهوه و كولا تا حد ممكن خودداري كنيد. كافئين، ادرار را زياد مي‌كند و به همين دليل زود دچار كم‌آبي مي‌شويد.
- چقدر بخوريم؟
حجم غذاي افطار بايد بسيار كم باشد و تنها مواد لازم مورد نياز بدنتان را بعد از ساعت‌ها گرسنگي به شما برساند. يعني شامل كمي مايعات گرم (مثل شير يا آب ولرم)، كمي مواد قندي (مثل خرما) و مقدار كمي كربوهيدرات (مثل يك تكه نان و پنير) باشد. به اين ترتيب هم به‌طور ناگهاني قند خونتان بالا نمي‌رود، هم معده‌تان سنگين نمي‌شود و هم بدون آسيب به دستگاه گوارشتان اشتهاي كافي براي شام خوردن خواهيد داشت. با اين كار در واقع شما معده‌تان را آرام‌آرام وارد فرايند هضم مي‌كنيد و از بيماري‌هاي گوارشي در امان مي‌مانيد. در فاصله افطار تا شام مي‌توانيد ميوه يا آبميوه طبيعي بخوريد. يك مشت آجيل يا ميوه‌خشك هم گزينه خوبي براي خوردن در اين زمان است. حجم وعده سحري بايد به اندازه حجم يك وعده ناهار شما باشد. وعده سحري كامل‌ترين وعده شماست و بايد در آن تمام گروه‌هاي غذايي مورد نيازتان را دريافت كنيد. اما دقت كنيد كه در خوردن سحري زياده‌روي نكنيد تا معده‌تان از درد و آسيب در امان بماند.