زانوها در هر گام مقدار زیادی فشار را جذب می‌کنند- به‌طورمعمول ۱.۵ برابر وزن بدن. این فشار، به همراه تغییرات ناشی از سالمندی، در درازمدت تأثیر خودش بر زانو را باقی می‌گذارد.
زانو داری دو جذب‌کننده ضربه است- یکی بالشتک‌های غضروفی به نام منیسک که با افزایش سن شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. دوم غضروف مفصلی که انتهاهای استخوان ران را در محل مفصل زانو محافظت می‌کند. اگر سابقه خانوادگی آرتروز داشته باشید، اضافه‌وزن داشته باشید یا دچار آسیب‌های زانو شده باشید، احتمال این تخریب و تحلیل رفتن غضروف‌ها زانو بیشتر می‌شود.
هنگامی‌که غضروف‌های زانو از بین بروند، سرهای استخوان‌های ران در مفصل با یکدیگر اصطکاک پیدا می‌کنند و شما دچار درد، خشکی و تورم مفصل می‌شوید.
چه باید کرد
حتی اگر دچار آرتروز زانو شده باشید، نباید بگذارید درد زانو یا نگرانی درباره دچار شدن به آن زندگی‌تان را مختل کند. با به کار بردن روش‌های زیر می‌توانید زانوهایتان را تا جایی که می‌توانید جوان نگه‌دارید:
۱- تقویت عضلات؛ تقویت عضلات مفصل زانو را پایدار می‌کند و عضلات کمک می‌کنند فشار واردشده بر زانو جذب شود. تقویت عضلات را باید با تقویت عضلات چهار سر و همسترینگ در ران‌ها آغاز کنید. همچنین لازم است عضلات لگنی و تنه‌ای را هم تقویت کنید تا کارکرد زانوهایتان را به حداکثر برسانید. بهتر است با یک فیزیوتراپیست کار کنید که بتواند نیازهای بدنی شما را شناسایی و یک برنامه تقویتی مناسب برایتان تدوین کند.
یکی از تمرین‌های پیشنهادی برای تقویت زانو چمباتمه زدن است. البته باید مراقب باشید در هنگام انجام این حرکت بدن را آن‌قدر پایین نیاورید که ران‌های شما به موازات زمین قرار گیرد.
یک تمرین دیگر «بالا بردن تک زانو» است برای تقویت عضلات تنه، لگن و ران است. برای انجام این تمرین روبروی یک پلکان بایستید. نرده پلکان را بگیرید. پایی را که نزدیک‌تر به پله‌ها قرار دارد، روی پله اول قرار دهید و پایتان را راست کنید تا پای عقبی‌تان از روی زمین بلند شود. خودتان را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و بعد همین تمرین را با پای دیگرتان انجام دهید.
۲- وزنتان را کم کنید: هر کیلوی اضافی وزن به معنای ۴ کیلو فشار اضافی بر مفاصل است. کم کردن وزن فشار وارد بر زانوها را کاهش می‌دهد. اگر شاخص توده بدنی (بی‌م‌آی) شما به حد طبیعی برسد، درد زانوهایتان کاهش خواهد یافت. شود.
۳- افزایش دامنه حرکت: انعطاف‌پذیری اغلب مفاصل با افزایش سن کم می‌شود و شواهد آشکاری وجود دارد که افرادی که مفاصلشان دامنه حرکتی بیشتری دارد، دچار علائم کمتری می‌شوند، به‌خصوص اگر بتوانند زانوهایشان را به‌طور کامل راست کنند.
ازجمله ورزش‌ها برای افزایش دامنه حرکت مفصل زانو که می‌توانید در خانه انجام دهید، دوزانو نشستن روی تختخواب یا روی زمین، گذاشتن بالش زیر قوزک پا و استفاده از عضلات ران برای فشار آوردن آرام زانو به سمت پایین است.
Harvard Health Letter