در طول ماه رمضان، به دلیل کمبود مایعات و تغییر الگوهای خواب و بیداری، داشتن فعالیت بدنی روتین و مانند قبل از ماه مبارک ممکن است سخت باشد. با این حال، برای حفظ سلامت در این ماه پربرکت، پیدا کردن زمان مناسبی برای فعالیت بدنی کمک خواهد کرد تا سطح انرژی‌تان را بالا نگه دارید، ذهنتان فعال و سوخت و ساز بدنتان ثابت بماند.
آنچه برخی مربیان ورزشی می‌گویند این است که شما نباید ماه رمضان را زمانی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود قرار دهید. بلکه این ماه باید زمانی برای شارژ مجدد شما باشد. پس می‌توانید بعد از این چهار هفته، خیلی قوی در باشگاه ظاهر شوید.
- چه نوع فعالیت بدنی برای این ماه بهتر است؟
سه جنبه‌ی هر فعالیت بدنی که به آن بیشتر توجه می‌شود عبارت است از: تمرینات قدرتی، هوازی و انعطاف پذیری. دلیل اینکه قدرت عضلانی در اولویت قرار می‌گیرد این است که از دست دادن توده عضلانی، سوخت و ساز بدن شما را کاهش می‌دهد. هدف این است که از هر دو جلوگیری شود: هم از تحلیل عضلانی و هم از کاهش میزان متابولیسم.
وقتی نوبت به ورزش‌های هوازی می‌رسد، یک جلسه با شدت سبک توصیه می‌شود، محدود به ۳۰ دقیقه، به صورت آرام، با فاصله ثابت و یک روز در میان. به یاد داشته باشید که بدنتان آب از دست خواهد داد و همچنین از ذخیره‌ی چربی خود به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند، به ویژه اگر تمرینات هوازی خود را پیش از افطار انجام دهید. علاوه بر این ممکن است شما دچار افت فشارخون در شروع یا حتی پس از فعالیت بدنی شوید، بنابراین نباید گرم کردن‌ها و سرد کردن‌های متداول را حذف کنید.
به همین ترتیب، وقتی تمرینات مقاومتی خود را شروع می‌کنید، تمریناتی را انتخاب کنید که قسمت فوقانی بدنتان را قبل از قسمت‌های پایین‌تر مورد هدف بگیرد تا از افت فشارخونتان در طول یا بعد از فعالیت بدنی جلوگیری شود.
آخرین جنبه تناسب اندام که باید بر آن تمرکز کنیم، انعطاف پذیری است تا از هرگونه مسائل مرتبط با تحرک که ممکن است با آن مواجه شوید، به ویژه بعد از ماه مبارک رمضان هنگامی که دوباره به فعالیت بدنی معمولتان بازمی‌گردید، جلوگیری کنید.
- بهترین زمان برای تمرینات ورزشی
انجام تمرینات شدید هوازی و تمرینات سنگین با وزنه در حالی که روزه هستید، بین طلوع تا غروب خورشید و در هوای بسیار گرم، هنگامی که بدن کم آب است، توصیه نمی‌شود. شما همچنین باید در طول ماه مبارک رمضان، جلسات تمرینات هوازی خود را به دو بار در هفته تقلیل دهید.
در ادامه ۴ تا از بهترین گزینه‌ها برای زمان انجام فعالیت بدنی در طول ماه رمضان بر طبق اولویت‌های تناسب اندام آورده شده است:
- ۹۰ دقیقه قبل از غروب آفتاب
یک فعالیت بدنی سبک در زمانی از روز که به سمت خنکی می‌رود، باعث می‌شود تا شما به زودی آب از دست رفته‌ی خود را در زمان افطار جایگزین کنید و از مزایای ورزش با معده خالی نیز بهره‌مند شوید. با این حال، هر فعالیت بدنی انجام شده در این زمان باید با شدت کم و مقاومت بیشتر، کم تکرار، با وزنه‌های سبک و کشش زیاد باشد. این موقع از روز همچنین وقت مناسبی برای یک پیاده روی سریع کوتاه مدت یا دویدن ملایم می‌باشد.
- بعد از افطار
از آن جایی که ورزش هوازی با معده‌ی پر سخت خواهد بود، حدود یک ساعت پس از افطار وقت خوبی برای تمرینات بدنسازی و کار با وزنه است. در روزهایی که بعد از وعده‌ی غذایی‌تان برنامه تمرینی دارید، شاید لازم باشد کمی مواد غذایی اضافی برای تأمین نیازهای بدتان مصرف کنید و همچنین برای تأمین آب مورد نیاز بدنتان و جایگزینی مایعات از دست رفته به اندازه‌ی کافی آب بنوشید.
- بین ۱۱ شب تا ۲ صبح
برای افراد شب زنده‌دار، بهترین زمان برای فعالیت بدنی می‌تواند بین ساعت ۱۱:۰۰ شب تا ۲ صبح باشد، زمانی که غذای شما زمان لازم برای هضم را داشته و بدنتان کاملاً آب‌رسانی شده است. اگر بتوانید طوری زمانتان را مدیریت کنید که بعدازظهر کمی استراحت داشته باشید، ورزش در این زمان می‌تواند بسیار مطلوب باشد، زیرا دمای هوا خنک‌تر از طول روز است و می‌توانید چندساعتی هم بعد از آن بخوابید تا روز بعد شروع شود.
- بین ۳ تا ۴ صبح
برای سحرخیزها، بهترین زمان برای ورزش کردن، می‌تواند قبل از وعده‌ی سحری باشد؛ چرا که شما از وعده غذایی شب گذشته به اندازه‌ی کافی انرژی خواهید داشت، اما هنوز معده‌تان نیز خالی است. شما می‌توانید در حالی که ورزش می‌کنید، به اندازه‌ی کافی آب بنوشید و زمانی که فعالیت بدنی‌تان به پایان رسید برای سوخت‌گیری مجدد، غذا (سحری) بخورید. در این روش همچنین برای روز بعد هم انرژی خواهید داشت.
منبع: تبیان