به گزارش همشهری آنلاین به نقل از تبیان طبق تحقیقات انجام شده تقریباً ۵۰٪ احتمال بازگشت افسردگی در افرادی که در گذشته از افسردگی رنج می‌بردند وجود دارد. بنابراین بعد از اینکه یکبار افسردگی را تجربه کردید بسیار مهم است که برای پیشگیری از عود مجدد آن اقدامات لازم را انجام دهید. قسمتی از اقدمات مربوط به روش‌های درمانی و استفاده از داروهای خاص است که توسط پزشکان تجویز می‌شود و قسمتی هم مربوط به خودمراقبتی و شرکت در جلسات مشاوره برای حفظ سلامت روان است، پس اگر از همین حالا احساس می‌کنید که وضعیت روانی شما روز به روز بدتر می‌شود بهتر است هر چه سریع‌تر با کمک روانپزشک و یا مشاور خود، درمان را شروع کنید.
چند توصیه برای مراقبت از خود در جهت پیشگیری از عود مجدد افسردگی
- کاهش انتظار از خود
شما زمانی مضطرب می‌شوید که فکر می‌کنید باید همه چیز مرتب و تحت کنترل و اراده شما باشد، بهتر است به خودتان یادآور شوید که من فقط یک انسانم و قادر به کنترل و انجام هرکاری نیستم، زمانیکه حد و حدود خود را درک کنید و انتظار زیادی از خودتان نداشته باشید، از اتفاقاتی که می افتد کمتر ناراحت و مضطرب می‌شوید.
- به طور مرتب ورزش کنید
این بدان معنا نیست که هر روز به سالن ورزشی بروید و ساعت‌ها مشغول انجام فعالیت‌های سخت ورزشی باشید. فقط سعی کنید در برنامه روزانه خود انجام یک فعالیت ورزشی را بگنجانید. پیاده روی بهترین گزینه است. در واقع ورزش و انجام فعالیت بدنی به عنوان یک ضد افسردگی عمل می‌کند، بنابراین حتی اگر در طول روز زمان استراحت کمی دارید سعی کنید قسمتی از آن را به ورزش اختصاص دهید.
آشنایی با ویروس جدید کرونا عامل بیماری کووید-۱۹
- دوری از افکار منفی
بیشتر افرادی که از افسردگی رنج می‌برند به سختی می‌توانند دید مثبتی به زندگی داشته باشند، به همین دلیل گذشت زمان، تمرکز روی افکار منفی و پرورش آنها باعث عود مجدد افسردگی در آنها می‌شوند به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که در لحظه زندگی کنید تا از افکار مزاحم رهایی یابید. همچنین می‌توانید از شیوه‌های ذهن آگاهی برای رهایی از افکار منفی و تقویت افکار مثبت استفاده کنید.
- شناسایی محرک‌ها
اگر چه بیشتر افرادی که از افسردگی رنج می‌برند علائم مشابهی دارند اما علت افسردگی در هر فردی با دیگری متفاوت است. هر کسی محرک‌های منحصر به فرد خود را دارد که از طریق شناسایی می‌تواند از خودش در برابر آنها محافظت کند. در مورد محرک‌هایی مانند دیدن افرادی خاص، قرار گرفتن در مکانی خاص، فرا رسیدن رویداد و تاریخی خاص که شما را به عود مجدد افسردگی سوق می‌دهد فکر کنید و ببینید چه راهکارهایی برای کاهش تحریک پذیری از آنها پیدا می‌کنید.
- یادداشت احساسات
تهیه یک دفتر یادداشت که روزانه احساسات خود را در آن ثبت کنید بهترین کار برای تقویت خودآگاهی است. چک کردن روزانه وضعیت احساسی می‌تواند در پیشگیری از عود مجدد افسردگی به شما کمک کند. اگر وقت زیادی برای نوشتن ندارید کافی است احساسات خود را در چند جمله خلاصه کنید و یا وضعیت احساسی خود را از ۰ تا ۱۰ امتیازبندی کنید و هر روز به حال روحی خودتان یک امتیاز بدهید. به طور کلی، الگویی از احساسات منفی که در حدود ۷ تا ۱۰ روز به طول بیانجامد نشان دهنده وضعیت بحرانی و درخواست کمک فوری است.
- درخواست کمک از دیگران
درست است که اتکا به خود نشانه خوبی از قدرت و خودکفایی است ولی برای رهایی از تنهایی و پیشگیری از عود مجدد افسردگی بهتر است از افرادی به عنوان حامی و پشتیبان کمک بگیرید، این می‌تواند شامل اعضای خانواده و یا دوستان نزدیک شما باشد.
- مراقبت از خود
این همان چیزی است که همه ما اغلب فراموش می‌کنیم، هرازگاهی خودتان را در اولویت قرار دهید. اگر احساس خستگی کردید آن روز را تعطیل کرده و به رختخواب بروید. برای انجام کاری که از آن لذت می‌برید وقت بگذارید و مراقب سلامتی خود باشید. ارتباط عمیقی بین روح و جسم برقرار است پس خوب بخورید، ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و از زندگی لذت ببرید.
- آرام باشید
استرس منجر به وخیم‌تر شدن افسردگی می‌شود، بنابراین مرتباً تکنیک‌های آرام بخش را تمرین کنید. راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید خودتان را به وسیله‌ی آنها به آرامش برسانید از قبیل دعا کردن، نماز خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، دوش گرفتن، مدیتیشن و...
- رژیم غذایی مناسب
یک رژیم غذایی سازگار با خلق و خو شامل مقدار زیادی غذای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ (به طور خاص، دانه کتان، روغن بذر کتان و ماهی) است. اگر با خوردن غذاهای سرشار از امگا ۳ مشکل دارید از مکمل‌ها کمک بگیرید و مصرف قندها و کافئین را به حداقل برسانید.
- کنترل عادات خواب
تحقیقات قابل استنادی وجود دارد که نشان می‌دهد داشتن یک برنامه خواب نامنظم شامل دیر به رختخواب رفتن و نداشتن خواب کافی احتمال عود افسردگی را افزایش می‌دهد. حدوداً هشت ساعت خواب شبانه الزامی است، بنابراین بهتر است قبل از خواب با دوش آب گرم یا خواندن کتاب و ... خود را به آرامش دعوت کنید تا خواب خوبی را تجربه کنید.
- پایبندی به مصرف داروهای ضد افسردگی
معمولاً تا شش ماه بعد از شروع مصرف داروهای ضدافسردگی حالتان بهتر می‌شود و ممکن است وسوسه شوید که مصرف داروهایتان را قطع کنید، برای پیشگیری از عود مجدد افسردگی بهتر است با پزشک خود در مورد زمان و چگونگی متوقف کردن داروها مشورت کنید.