اگر بارداری‌تان را با یک وزن طبیعی شروع کرده‌اید، و در حین بارداری ۱۲ تا ۱۷ کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اید، احتمالا اگر مراقب خورد و خوراک‌تان باشید و وزش کنید، پس از چند ماهی به وزن پیش از بارداری‌تان باز خواهید گشت.
اما اگر پیش از بارداری اضافه وزن داشته‌اید یا در حین بارداری بیشتر از حدی که ذکر شد وزن اضافه کرده‌اید، ممکن است تا مدت بسیار بیشتری تا یک سال طول بکشد تا به وزن عادی‌تان بازگردید.
اضافه وزن‌های ناشی از بارداری‌ها در صورتی که فکری برایشان نکنید، تا مدت درازی با شما باقی خواهد ماند، و ممکن است در ۱۵ تا ۲۰ سال آینده شما را دچار چاقی و اضافه وزن کند.
با وجودی که هر تازه‌مادری می‌خواهد دوباره وزن سابقش بازگردد، نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که صبور باشید و به خودتان وقت بدهید. کاهش وزن سریع با رژیم غذایی سخت ممکن است به شما آسیب بزند. کارشناسان رویکردی تدریجی برای برطرف کردن وزن اضافه ناشی از بارداری توصیه می‌کنند که دست کم چند ماهی طول بکشد.
رژیم نگیرید
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما «رژیم گرفتن» به معنای ممکن است مانع از رسیدن شما به هدف کاهش وزن پس از بارداری شود. احساس محرومیت از غذاهای مطلوب در حالیکه شما از پیش به خاطر نقش جدیدتان به عنوان مادر تحت استرس هستید، ممکن است در نهایت به اضافه وزن بیشتر شما بینجامد.
اگر شیوه تغذیه‌تان بر مبنای خوردن غذاهای سالم و خوردن به هنگام گرسنگی باشد، در اغلب موارد وزن‌تان به طور طبیعی کاهش خواهد یافت.
به جای اینکه به رژیم گرفتن روی بیاورید، سعی کنید مجموعه‌ای متعادل از انواع غذاها را مصرف کنید. میان‌وعده‌های سالم گوناگونی را در دسترس داشته باشید تا هنگام احساس گرسنگی بخورید و انرژی‌تان را در سراسر روز حفظ کنید. برش‌های سیب و هویج یا بیسکویت گندم کامل از جمله غذاهای سالمی هستند که می‌توانید بخورید.
جدا از اینکه چقدر می‌خواهید وزن کم کنید، نباید میزان کالری دریافتی روزانه‌تان کمتر از ۱۸۰۰ کالری باشد، به خصوص اگر نوزادتان را با شیر خودتان تغذیه می‌کنید.
با استفاده از راهنماهای موجود یا مشورت با متخصص تغذیه می‌توانید بر اساس سن، میزان فعالیت، و مقدار وزنی که می‌خواهید کم کنید، می‌توانید یک برنامه غذایی برای خودتان طراحی کنید.
غذاهای مقوی بخورید
شما به عنوان یک تازه‌مادر، به خصوص اگر به نوزادتان شیر هم بدهید، نیاز به حداکثر مواد مغذی نیاز دارید. غذاهایی را انتخاب کنید که در عین آنکه چربی و کالری کمی دارند، غنی از مواد مغذی باشند.
ماهی یکی از این به اصطلاح "ابرغذاها" است، زیرا پر از DHA، یک اسید چرب ضروری اومگا-۳، است که برای رشد سالم مغز و دستگاه عصبی لازم است. بهترین منبع DHA ماهی‌های آب سرد مانند ماهی آزاد و ساردین و تون هستند. (از کنسروهای ماهی تون «سبک» استفاده کنید چرا که ماهی‌های تون بزرگ از نوع آلباکور حاوی میزان زیادی جیوه هستند).
بیشتر بخوانید:
شیر و ماست نیز جزء ابرغذاها به حساب می‌آیند، زیرا حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند که برای استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارید. و پروتئین را فراموش نکنید. گوشت قرمز لخم، گوشت مرغ و حبوبات حاوی چربی کم و پروتئین و فیبر بالا هستند. این مواد مغذی برای شما مفید هستند، در عین حال باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس پری کنید.
شیر خودتان را به نوزاد بدهید
بحث درباره اینکه دادن شیر مادر به نوزاد به کاهش وزن او کمک می‌کند یا نه، هنوز به نتیجه قاطعی نرسیده است- برخی از بررسی‌ها نشان می‌دهند شیردادن به بچه به خودی خود به بازگشت سریع‌تر به وزن پیش از بارداری کمک می‌کند، در حالیکه بررسی‌های دیگر تفاوتی از این لحاظ میان زنانی که شیر خود را به نوزادشان می‌دهند و آنهایی شیرخشک به بچه‌های‌شان می‌دهند، نشان نداده است.
به هر حال مطمئنا دادن شیر مادر برای بچه‌تان مفید است، ایمنی او تقویت می‌کند، و منافع بهداشتی دیگری نیز برای او دارد. خود شیردادن به شما امکان می‌دهد بتوانید ۳۰۰ کالری اضافی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید (اگر بچه‌تان خیلی شیر بخورد یا بچه‌های‌تان دوقلو باشند، می‌توانید اندکی بیشتر کالری اضافه کنید). البته شیر دادن به بچه نباید بهانه‌ای برای شما باشد که هر چه می‌خواهید بخورد.
آب بنوشید
نوشیدن میزان زیادی آب در سراسر روز مانع کم‌آبی بدن شما می‌شود.نوشیدن آب همچنین باعث می‌شود احساس پری کنید و بیش از اندازه غذا نخورید، و برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نوشیدن آب ممکن است سرعت سوخت و ساز شما را افزایش دهد.
اینکه آیا توصیه رایج درباره نوشیدن ۸ لیوان آب برای شما ضروری است، هنوز با قاطعیت چیزی نمی‌توان گفت؛ در این مورد بهتر است رنگ ادرار و شمار موارد ادرار کردن را راهنمای خود قرار دهید. اگر به اندازه کافی مایعات بنوشید، رنگ ادرارتان باید به طور نسبی روشن باشد، و هر سه تا چهار ساعت یک بار به دستشویی بروید.
ورزش کنید
رژیم غذایی مهم است، اما فقط بخشی از برنامه کاهش وزن به دنبال بارداری است. انجام تمرین‌های هوازی و قدرتی برای سوزاندن کالری‌های و حفظ استحکام استخوان‌ها و عضلات لازم است. ورزش نه تنها به به کاهش وزن شما کمک می‌کند، به حفظ روحیه، تخفیف استرس، و مرتب‌شدن خواب‌تان هم کمک خواهد کرد.
البته حتما لازم نیست برای برای این کار به باشگاه بروید- انجام پیاده‌روی سریع با کالسکه بچه می‌تواند برای بالا بردن سرعت ضربان قلب و به کار انداختن عضلات کافی باشد.
شما دست کم در هفته به ۱۵۰ دقیقه ورزش نیاز دارید. ممکن است با توجه به اینکه باید باید به نوزادتن برسید، انجام ۳۰ دقیقه ورزش مداوم در روز برای‌تان مقدور نباشد؛ در این صورت می‌توانید این مدت را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و بعد به تدریج مدت زمان هر وعده ورزش را به ۲۰ یا ۳۰ دقیقه برسانید.
خود انجام کارهای بچه هم نوعی فعالیت جسمی به حساب می‌آید، اما لازم است تمرین‌های قدرتی را هم انجام دهید. از وزنه‌های سبک برای ورزش‌های مقاومتی استفاده کنید. (اگر وزنه ندارید می‌توانید از قوطی کنسرو یا چیزهای مشابه استفاده کنید). پیش از شروع هر برنامه ورزشی به خصوص اگر سزارین شده باشید، تایید دکترتان را برای انجام آن را بگیرید.
تا جایی که می‌توانید بخوابید
ممکن است ۸ ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گریه‌های نوزاد و نیاز به شیردادن برای‌تان ناممکن به نظر برسد، اما محرومیت از خواب ممکن است کاهش اضافه وزن ناشی از بارداری را ناممکن کند.
یک بررسی بر روی تازه‌مادران نشان داده است که مادرانی که فقط پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، نسبت به زنانی که هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، با احتمال بیشتری اضافه وزن ناشی از بارداری‌شان را حفظ می‌کردند. هنگام خستگی بدن شما کورتیزول و هورمون‌های استرس دیگری آزاد می‌کند که می‌توانند با عث افزایش وزن شوند. همچنین وقتی فرسوده باشید، نمی‌توانید به خوبی از خودتان مراقبت کنید؛ در این حالت با احتمال کمتری ممکن است غذای سالم انتخاب خواهید کرد و به انجام فعالیت بدنی خواهید پرداخت.
یک توصیه خوب این است که در شب خواب‌تان را خواب کودک‌تان تنظیم کنید، و موقعی که او خواب است، شما هم بخوابید. تا جایی که می‌توانید در حین روز چرت بزنید و زود به بستر بروید، دست کم تا زمانی که نوزادتان به سنی برسد که همه شب را بخوابد.
از متخصصان کمک بخواهید
اگر نتوانستید کاهش وزن پیدا کنید، از دکترتان یا متخصص تغذیه کمک بخواهید. متخصص تغذیه ممکن است به طراحی یک برنامه غذایی به شما کمک کند به شما امکان می‌دهد به طور ایمن و موثر وزن‌تان را کمک کنید، و پزشک می‌تواند شما را درباره میزان کم کردن وزن و زمان شروع ورزش پس از زایمان راهنمایی کند.