دانشمندان ثابت کرده‌اند که خواب خوب، تأثیر معجزه‌آسایی بر کل بدن دارد؛ سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، ذهن را بازسازی می‌کند و ما را در طول روز بیدار و کارآمد نگه می‌دارد و بازدهی تحصیل در مدرسه و خانه را افزایش می‌دهد.
نشریه آلمانی فکوس (Focus) گزارش می‌دهد که بین ۷۰ تا ۸۰ درصد افراد، بین هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. این میزان در بعضی افراد شش ساعت است. بااین‌حال، اگر این میزان کم‌تر از چهار ساعت باشد به یک نگرانی برای سلامتی تبدیل می‌شود.
برای خواب بهتر شبانه چه کنیم؟
- فعالیت‌های بدنی و ورزش را جدی بگیرید:
زنگ‌های تفریح می‌توانید گوشه‌ای از حیاط مدرسه را انتخاب کنید و توی سایه یا آفتاب، بنشینید و با دوستانتان گپ بزنید؛ اما این کار، کمکی به خواب خوب شبانه‌ی شما نمی‌کند. باید علاوه بر خستگی ذهن در طول یک شبانه‌روز، جسم شما هم خسته شود. پیشنهاد دانشمندان، برداشتن حداقل ۱۰ هزار قدم در روز است. شاید قدم‌زدن همراه با دوستان، حتی فقط در طول زنگ‌های تفریح و دور حیاط مدرسه، شما را به این هدف برساند.
- توجه به وزن
یکی از هدیه‌های بی‌مزه‌ی اضافه‌وزن برای خواب شبانه، چر و پف است. اما گاهی «آپنه‌ی خواب» هم سراغ سنگین‌وزن‌ها می‌آید. البته آپنه با خر و پف معمولی متفاوت است. در این بیماری، فرد مبتلا، بیش از ۴۰۰ بار در حین خواب شبانه، گرفتار قطع و وصل‌شدن دم و بازدم می‌شود. در این حالت، نفس بیمار به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه، قطع می‌شود و فرد در هنگام بازگشت تنفس، خر و پف می‌کند. عوارض این حالت، خستگی در طول ساعت‌های مدرسه است.
- استفاده از تلفن همراه، یک ساعت قبل از خواب ممنوع!
کارشناسان توصیه می‌کنند بین سریال مورد علاقه یا آخرین لایک در اینستاگرام و خواب شبانه، حداقل یک ساعت فاصله باشد. دلیل آن، فرکانس‌های به‌اصطلاح آبی‌رنگ است که این صفحه‌های نمایش منتشر می‌کنند. آن‌ها ما را بیدار نگه می‌دارند و از ترشح هورمون خواب ملاتونین جلوگیری می‌کنند.
- زیر نور خورشید
فراموش نکنید که هر روز، زیر نور خورشید قرار بگیرید. نور خورشید بهترین راه برای بازگرداندن چرخه‌ی خواب و بیداری شما است.
- غذاهای تخمیرشده
ذهن آرام و بدون استرس، یکی از عوامل خواب خوب شبانه است. بد نیست بدانید بین مغز و میکروبیوم‌ها یا همان باکتری‌های درون روده‌ی ما ارتباط وجود دارد. این ارتباط تنگاتنگ به مغز و روده اجازه می‌دهد تا در مورد عملکردهای ضروری بدن در ارتباط دائمی با یکدیگر باشند و تصمیم‌های اساسی بگیرند. البته مراکز عاطفی و شناختی در مغز ما هم ارتباطی نزدیک با روده دارند. مثلاً گاهی که استرس وجود ما را فرا می‌یگرد، دلمان هم به صدا می‌افتد و این اتفاق، ناشی از همان ارتباط روده با مغز است.
پس اگر ما در طول شبانه‌روز، غذاهای مناسبی میل کنیم، استرسمان کاسته شده و کیفیت خوابمان، افزایش می‌یابد. به‌گزارش نشریه پزشکی «Neuroscience news»؛ خوردن غذاهای تخمیر شده و فیبر بیش‌تر، تأثیر قابل‌توجهی در کاهش سطح استرس دارد.
میوه و سبزیجات حاوی فیبرهای پری‌بیوتیک (مانند پیاز، تره‌فرنگی، کلم، سیب، موز و جو دوسر)، غلات و حبوبات، ماست، ناتو (لوبیای سویا)، گروهی از غذاهای فیبردار هستند که میل‌کردن آن‌ها در زنگ‌های تفریح یا در وعده‌های ناهار و شام، احتمالاً استرس کم‌تر و خواب شبانه‌ی کم‌تری را برای ما به ارمغان می‌آورند.
البته مکانیسم‌های تأثیر رژیم غذایی بر سلامت روان هنوز در مجامع علمی به‌طور کامل شناخته نشده است.