همشهری آنلاین: تابه‌حال فکر کرده‌اید که چرا با وجود دویست بار دراز و نشست در روز، نتوانستید حتی یک سایز هم کم کنید؟ خب، شاید وقتش رسیده که از دام روش‌های نادرست کاهش وزن موضعی بیرون بیایید. در ادامه دکتر علی‌رضا حسن‌نژاد، متخصص پزشکی ورزشی، تله‌هایی را که در انجام حرکات موضعی پیش پای شماست، برای‌تان رو می‌کند که با رهایی از آنها، زودتر بتوانید به آرزوی‌تان برسید.
۱. شیوه ورزش کردن‌تان درهم و برهم است.
فرم بدنی غلط یا به عبارت ساده‌تر انجام نادرست یک حرکت ورزشی، یک تمرین بدنی به‌شدت مؤثر را تبدیل به حرکتی می‌کند که فقط دل‌تان را خوش می‌کند و کوچک‌ترین تأثیری روی چربی‌های پایدار شکم‌تان ندارد! یکی از این اشتباهات، کشیدن گردن موقع انجام دراز و نشست است که باعث می‌شود فشار کمتری به عضلات شکم وارد شده و این عضلات به‌طور کامل منقبض نشوند و در وضعیت استراحت باقی بمانند. اشتباه دیگر این است که شما به‌جای استفاده از نیروی عضلانی عضلات شکم از نیروی جنبشی سایر عضلات استفاده می‌کنید که این حالت هم درواقع یک‌جور استراحت دادن به عضلات شکم است نه ورزش دادن‌شان!
شاید هم وقتی مشغول انجام حرکت‌های مختلف هستید، عضلات شکم‌تان را به طرف داخل نمی‌کشید، در حالی که اگر می‌خواهید واقعاً نتیجه بگیرید و شکمی صاف داشته باشید، باید دیواره شکمی‌تان را کاملاً سفت و محکم نگه دارید.
۲. حرکت‌های درستی را برای ورزش کردن انتخاب نکردید.
شاید باورتان نشود، اما متخصصان پزشکی - ورزشی معتقدند بدترین ورزش برای کوچک کردن شکم «سیت آپ» یا همان دراز و نشست است، به‌خصوص اگر درست انجامش ندهید! وقتی موقع دراز و نشست گردن‌تان را می‌کشید و تحت فشار قرار می‌دهید، خم‌کننده‌های لگنی به‌جای عضلات شکمی تحت تأثیر قرار می‌گیرند و همه زحمات‌تان به باد فنا می‌رود! خب، حالا که دراز و نشست به درد نمی‌خورد، چه ورزش‌هایی برای کوچک کردن شکم پیشنهاد می‌شود؟ حرفه‌ای‌ها عاشق ورزش‌هایی هستند که بر پایه حرکات پیلاتس قرار دارد و روی عمقی‌ترین عضلات شکمی هم تأثیر می‌گذارند.
انجام دادن حرکات «پلانک»، کرانچ‌های دوچرخه، تمرین کردن با وزنه‌های «کتل بل» هم می‌توانند مؤثر باشند. این نکته درگوشی را هم به خاطر داشته باشید که اگر با توپ‌های بوسو یا توپ‌های حفظ تعادل ورزش کنید، قدرت حرکات کرانچ‌تان بیشتر می‌شود و مجبورید فشار بیشتری به عضلات شکم و میان‌تنه وارد کنید. برای داشتن یک شکم تخت و صاف، چی از این بهتر؟
۳. درست نفس نکشیده یا اصلاً نفس نمی‌کشید!
آیا می‌دانستید که موقع انجام حرکت شکمی باید بیشترین تمرکزتان را روی درست نفس کشیدن بگذارید که بهتر نتیجه بگیرید؟ معده شما دقیقاً پشت دیواره شکمی‌تان قرار دارد، اگر موقع ورزش کردن درست نفس نکشید، معده‌تان به سمت جلو فشار می‌آورد و باعث می‌شود که دیواره شکمی‌تان هم با شدت بیشتری بیرون بزند و این مسئله، دقیقاً عکس آن چیزی است که دارید به خاطرش ورزش می‌کنید!
روش درست نفس کشیدن هنگام انجام حرکات کرانچ به این صورت است: دم برای آماده‌سازی، حالا نفس‌تان را بیرون دهید، شکم‌تان را به سمت ستون فقرات بکشید و شروع به جمع کردن بدن کنید. نکته اساسی این است که در طول حرکت باید شکم‌تان سفت و به سمت داخل کشیده شده باشد. کمی سخت به نظر می‌رسد؟ نگران نباشید؛ با یک‌بار انجام این حرکت، وضعیت صحیح به‌خوبی دست‌تان می‌آید.
۴. به یک ورزش خاص چسبیده‌اید.
می‌دانید یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات ورزشی کسانی که می‌خواهند شکم‌شان را لاغر کنند، چیست؟ چسبیدن به یک ورزش خاص در طول روز، هفته، ماه و سال بدون اینکه کوچک‌ترین تغییری به تعداد حرکات، شدت و سرعت‌شان بدهند. متأسفانه (شاید هم خوشبختانه) بدن شما حسابی باهوش و کارامد است و به‌سرعت خودش را با ورزشی که انجام می‌دهید، منطبق می‌کند.
مهم نیست که در منزل ورزش می‌کنید یا توی باشگاه، نکته اساسی اینجاست که باید هرچند وقت یک‌بار نوع حرکات را عوض کنید و برای بدن‌تان غیرقابل پیش‌بینی باشید. بهترین وقت برای انجام این کار چه زمانی است؟ بعضی از مربی‌ها می‌گویند به‌محض اینکه بعد از ورزش کردن دیگر هیچ درد یا کشیدگی توی عضلات‌تان حس نکردید.
۵. کیفیت را فدای کمیت کردید.
کی گفته که برای کاهش سایز شکم باید روزی ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ دفعه دراز و نشست بزنید؟ خیلی از ما فکر می‌کنیم هرچقدر تعداد دراز و نشست‌هایی که می‌زنیم بیشتر باشد، شکم‌مان هم زودتر تو می‌رود و کوچک می‌شود، اما بگذارید ناامیدتان کنم، این مسئله فقط یک افسانه است! البته یک خبر خوب هم برای‌تان دارم؛ اگر تنها ۸ تا ۲۰ دفعه دراز و نشست درست با ۳ بار تکرار طی روز انجام دهید، سریع‌تر به نتیجه دلخواه‌تان می‌رسید.
۶. عجله می‌کنید.
گاهی اوقات شکست برنامه‌های ورزشی شما ناشی از عجله‌ای است که برای انجام تکرارها دارید و می‌خواهید هر چه زودتر به عدد طلایی ۲۰، ۳۰ یا ۵۰ تکرار در هر نوبت برسید. در حالی که هرقدر سرعت شما در انجام هر حرکت کمتر و روش‌تان اصولی‌تر باشد، عضلات بیشتر و شدیدتر درگیر می‌شوند.