همشهری آنلاین: حرکاتی که به شما معرفی می‌کنیمدرد را تسکین می‌دهد و به تقویت ماهیچه‌های پشت منجر می‌شود.
روبه اوج
حرکت کششی ماهیچه‌های ران باعث رهاشدگی کمرمی‌شود. برای انجام این حرکت پای راست را جلو بگذارید(زیر زانوی عقبی یک پتو یا تشک نازک قرار دهید) ران سمت چپ رابکشید و روی زمین بگذارید. دو دست را بالا بکشید تا روبه‌روی هم قرار گیرند. مطمئن شوید که زانوی پای راست، درست بالای مچ پاقرار گیرد. دست‌ها می‌تواند روی زمین قرار گیرد یا روی ران جلو باشد. اگر تعادل داشتید دست‌ها را به سمت بالا ببرید. دنبالچه را به پایین فشار دهید و لگن را به بالا بکشید. تا ۱۰ تنفس این وضعیت را نگاه دارید و بعد با پای دیگر هم همین حرکت را تکرار کنید.
چمباتمه
با این حرکت، فشار پشت نیم‌تنه و انقباض ران‌ها تسکین می‌یابد. فشار روی پشت و خشکی ران‌ها هر دو از مواردی هستند که باعث درد پشت می‌شوند.
زانو بزنید و آن‌ها را به‌هم بچسبانید. به آرامی زانوها را باز کنید طوری‌که از ران‌ها بیشتر باز شود، سپس باسن‌را روی پاشنه‌ی پا بچسبانیدیا ـ بدون زور زدن ـ تا جایی که می‌توانید باسن را به پاشنه نزدیک کنید. بازوها را بکشید و بدن را به جلو خم کنید. بازوها، انگشتان و جناغ‌سینه را جلو بکشید در حالی که ران‌هایتان را آرام به عقب فشار می‌دهید، میزان کشش و انقباض را به حداکثر برسانید. یک تا سه‌دقیقه درهمین حالت تنفس کنید. بعد خیلی آرام به حالت چهار دست و پا برگردید.
کشیدن با کمربند
این حرکت یکی از سالم‌ترین وضعیت‌های کشش عضلات پشت ران است در حالی که پشت در حالت ثابت قرار دارد این حرکت را انجام دهید.
روی پشت دراز بکشید. یک طناب یا کمربند را دور پاشنه‌ی پای راست قرار دهید و پاها را به سمت آسمان بکشید. پای چپ را در حالی که هنوز روی زمین است، بکشید و فشار دهید. در این حالت، نه‌تنها به کشش بدن بلکه به کشیدگی پشت زانو و ساق پا هم فکر کنید. دنبالچه را بکشید و چانه را به سمت سینه بیاورید. ۱۰ بار نفس بکشید و بعد با پای دیگر همین کار را بکنید.
دو زانو
این حرکت باعث تحرک و کشش شانه‌هاو نیم‌تنه شده و احساس آزادی بیشتر در شانه‌ها می‌شود. در حالت چهار دست‌وپا روی پاشنه‌بنشینید. اگر این حرکت خیلی سخت است، یک بالش یا تشک‌نازک زیر باسن قرار دهید تا فضایی برای پشت زانوها ایجاد شود. انگشت‌ها را در هم گره کنید و بازوها را به سمت بالا بکشیدو کف دست‌ها را به بالا فشار دهید و همین‌طور که بازوها بالای سرتان است نفس بکشید.
بازوها را در همان حال، ثابت نگاه دارید ومچ دست را در همه‌ی جهات حرکت دهید. حالا در حالی‌که دنبالچه و استخوان نشیمنگاه را به سمت پایین فشار می‌دهید. بعد از پنج‌بار تنفس، بازوها را به سمت جلو آزاد کنید و انگشت‌ها را یکی‌یکی حرکت دهید.
چرخش کمر
چرخش کلاسیک برای رها شدن سفتی مداوم ستون فقرات (که به دلیل کم‌تحرکی بروز می‌کند)
روی باسن بنشینید و پاها را به جلو بکشید. از دست‌ها برای فشار بر زانوی راست استفاده کنید. پاها را خم کنید و پاشنه‌ی پای راست را نزدیک استخوان لگن بگذارید. دست چپ را در پشت قرار دهید بدون این‌که خیلی به عقب خم شوید. بازوی راست‌را به شکل خمیده به سمت آسمان بگیرید، آرنج‌را به سمت داخل زانوی راست بیاورید و در این حالت ستون فقرات را به سمت چپ بچرخانید. استخوان شانه‌ی سمت چپ را به سمت عقب(به سوی دیواره‌ی قفسه‌ی سینه) بکشید و پاها را صاف و کشیده نگاه دارید. به اندازه‌یپنج‌تنفس در این وضعیت بمانید و سپس خود را رها کنید و در سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید.