همشهری - نیلوفر ذوالفقاری : حتما شما هم تا به حال با افرادی رو به رو شده‌اید که معتقدند روزهای پاییز دلگیرند و از عصرهای پاییزی غم و اندوه می‌بارد! شاید اصلا خودتان جزو آن دسته افرادی باشید که با رسیدن پاییز احساس می‌کنید بی‌حوصله و غمگین شده‌اید و برخلاف عده‌ای که از عاشقانه بودن این فصل هزار رنگ حرف می‌زنند، هیچ احساس خوبی نسبت به آن ندارید. این گزارش درباره علت این اتفاق، نشانه‌ها و راهکارهای مواجهه با آن است.
نشانه‌های افسردگی فصلی
همین که روزها رو به کوتاه‌تر شدن می‌روند و سوز پاییزی از پنجره تو می‌آید، خلق و خوی بعضی افراد هم تغییر می‌کند. بعضی از آنها پرخاشگر می‌شوند اما عده بیشتری، حالاتی بسیار شبیه به افسردگی را تجربه می‌کنند. آنها در طول روز با احساس خستگی، نداشتن تمرکز، بی‌حوصلگی و کرختی دست و پنجه نرم می‌کنند، شب‌ها خوابشان نمی‌برد و به این ترتیب روز بعد را با کج‌خلقی شروع می‌کنند. بیشتر این افراد حتی از کارهایی که پیش از این دوست داشته‌اند، لذت نمی‌برند، وقتی نشانه‌ها شدیدتر می‌شود احساس غم و اندوه آنها را به گریه می‌اندازد و منزوی می‌شوند. در کمال تعجب همه این اختلالات ممکن است بر اثر تغییر فصل اتفاق افتاده باشند. وقتی این احساسات به صورت موقتی بروز پیدا کند جای نگرانی نیست. به هر حال همه ما روزهایی از سال حتی بی‌دلیل احساس خوبی نداریم، بی‌حوصله‌ایم و دوست نداریم از جایمان تکان بخوریم. داشتن این نشانه‌ها گاهی اوقات و در درجات خفیف طبیعی است، اوضاع وقتی نگران‌کننده می‌شود که دلتنگی، اضطراب، کج‌خلقی، بی‌علاقگی به کارهای روزمره و کناره گرفتن از اطرافیان برای مدتی طولانی‌تر و در درجه‌ای بیشتر ادامه پیدا کند. اینجاست که زنگ خطر به صدا درمی‌آید: افسردگی فصلی شروع شده است.
ریشه‌های جسمی یک اختلال روانی
مثل بسیاری از اختلالات و مشکلات روانی که می‌توان ریشه آنها را در جسم پیدا کرد، افسردگی و تغییر خلق و خوی فصلی هم به اتفاقاتی که در بدن ما می‌افتد مربوط است. با تغییر فصل، ساعت زیستی بدن ما هم تغییر می‌کند. کاهش سطح نور خورشید در فصل پاییز و زمستان، یک عامل مهم برای این اتفاق است ... کاهش میزان تابش نور خورشید می‌تواند عملکرد ساعت زیستی بدن را مختل کند. از طرف دیگر کاهش میزان سروتونین، دلیل دیگری است که متخصصان برای بروز افسردگی فصلی به آن اشاره می‌کنند. سروتونین به عنوان یکی از مواد شیمیایی و پیام‌رسان عصبی مغز، روی خلق و خو اثر زیادی دارد و کاهش ترشح آن ممکن است در بروز اختلال عاطفی فصلی هم موثر باشد. کاهش میزان نور خورشید باعث کاهش سطح سروتونین می‌شود. عامل بعدی هم به هم خوردن تعادل سطح ملاتونین در بدن است. این تغییر عامل مهمی در خراب شدن الگوهای خواب و خلق و خوی فردی است. به همین دلیل هم افرادی که از خط استوا دورتر هستند، بیشتر به این اختلال مبتلا می‌شوند. از طرف دیگر شیوع این مشکل در زنان ۴ برابر بیشتر از مردان است و داشتن سابقه افسردگی یا وجود آن در اعضای خانواده، احتمال درگیر شدن با این مشکل را افزایش می‌دهد. از آنجا که بعضی بیماری‌های جسمی مانند پایین بودن قند خون، مشکل تیروئید یا اختلالات هورمونی می‌توانند نشانه‌های مشابه ایجاد کنند، لازم است با پزشک مشورت کنید تا بدانید علائم شما به تغییرات فصلی ربطی دارد یا خیر؟ شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که تحمل بیشتری نسبت به سرما دارند، نسبت به افرادی که مستعد سرماخوردگی هستند یا آلرژی دارند، دچار افسردگی کمتری می‌شوند. زیرا ورود میکروب به بدن باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود که این خود یک عامل خطر برای افسردگی است.
درمان علمی اختلالات فصلی
وقتی نشانه‌های ابتلا به افسردگی فصلی در فردی پررنگ یا تغییر خلق و خوی او شدید باشد، دیگر وقت استفاده از راه‌های درمانی است. متخصص ممکن است داروهایی را تجویز کند که به افزایش تولید سروتونین در مغز کمک می‌کند. میزان دارو در افراد مختلف متفاوت است و ممکن است نیاز باشد داروهای مختلفی را امتحان کنید تا به نتیجه لازم برسید. یک درمان علمی دیگر، استفاده از برخی لامپ‌هاست که می‌تواند جایگزین نور خورشید شود. این لامژها می‌توانند ۲۰ برابر بیشتر از لامپ‌های معمولی نور تولید کنند. به دلیل کاهش نور خورشید در پاییز و زمستان، میزان ویتامین D دریافتی کاهش پیدا می‌کند. البته هنوز اثربخشی این روش درمانی کاملا تایید نشده هر چند برخی از تحقیقات درباره اثرات مثبت مصرف این ویتامین در بهبود افسردگی فصلی به نتایج مثبتی رسیده‌اند. در کنار درمان‌های دارویی، روان‌درمانی هم می‌تواند به برطرف کردن این اختلال کمک کند. درمان‌گر الگوهای منفی تفکر فرد را که منجر به تغییر خلق او می‌شوند شناسایی می‌کند و قدم به قدم به او کمک می‌کند این الگوها را تغییر دهد تا احساس بهتری پیدا کند. اگر متخصص تشخیص داد که برای رهایی از این اختلالات به دارودرمانی نیاز دارید، از دارو خوردن فرار نکنید تا نشانه‌ها در شما شدیدتر نشود و زودتر بهبود پیدا کنید. اگرچه افراد در هر سنی می‌توانند دچار افسردگی فصلی شوند اما میانگین سن افراد مبتلا به این بیماری ۲۳ سال است. احتمال بروز افسردگی فصلی در کسانی که دارای افسردگی زمینه‌ای هستند، بیشتر است. پزشک همه این موضوعات را در نظر می‌گیرد و با انتخاب داروی مناسب به شما کمک می‌کند پاییز و زمستان را به سلامت پشت سر بگذارید.
خوددرمانی برای بهبود
البته که برای حل هر مشکلی باید به متخصص مراجعه کرد و از دانش او بهره گرفت، اما در کنار آن بعضی راهکارها وجود دارد که می‌تواند مثل یک خوددرمانی عمل کند و باعث شود فرد خودش را تا حدی از دام غرق شدن در افسردگی فصلی بیرون بکشد. وقت گذراندن به عزیزان و افرادی که شما را درک می‌کنند یکی از این راهکارهاست. توصیه مهم دیگر، ورزش کردن است. ورزش کردن به خصوص در فضای باز یا به صورت جمعی تا حد زیادی در بهبود خلق و خو موثر است. وقتی فصل عوض می‌شود حواستان باید بیشتر از قبل به رژیم غذایی روزانه باشد. یک رژیم غذایی متعادل از سبزیجات، سبوس و میوه به شما کمک می‌کند با کمبود ویتامین مواجه نشوید. تلاش برای داشتن یک برنامه خواب منظم هم در بهبود افسردگی فصلی مهم است. با داشتن خواب منظم، افکار منفی کمتری به سراغ شما می‌آیند و در طول روز کمتر احساس خستگی و کاهش تمرکز خواهید داشت. برای هر روز، برنامه مشخصی از کارها را بنویسید تا با انجام هرکدام از آنها، احساس مفید بودن داشته باشید. به این ترتیب وقت‌های خالی که به بطالت و بی‌حوصلگی می‌گذرند از بین خواهند رفت و کمتر احساس بی‌حوصلگی و کلافگی خواهید داشت. کارهای ساده‌ای مثل تغییر دکوراسیون خانه و استفاده از رنگ‌های گرم در محیط اطراف هم می‌تواند تاثیرگذار باشد.