به گزارش همشهری آنلاین، خبر بسیار خوشحالش کرده بود. دیگر می‌دانست به آرزویش رسیده و شگفت‌انگیزترین رویداد جهان را تجربه‌ی می‌کند. مادر شده بود؛ اما این ابتدای مسیری بود که می‌توانست وی را به آرزویش برساند. آرزویی که سال‌ها برایش تلاش کرده بود و این روزها از حضور اولیه انسانی همراهش خبر می‌داد. همه‌ی صفحه‌های مجله‌های پزشکی را ورق می‌زد تا برنامه‌ی غذایی مناسبی برای سلامت خود و جنینش پیدا کند. منابع تأمین‌کننده‌ی کلسیم، پتاسیم، آهن و همه‌ی عناصری را که برای شکل‌گیری یک انسان نیاز است، پیدا کند و بتواند سیستم وزنی و سلامتی بدنش را حفظ کند. در این شماره، بابک شیبانی، کارشناس تغذیه یک برنامه‌ی مناسب تغذیه‌ای را آماده کرده است تا مادران باردار بر اساس آن، سیستم تغذیه‌ای خود را در سه‌ماهه‌ی نخست بارداری‌شان تنظیم کنند.
مهم‌ترین زمان رشد و نمو و تکامل جنین در بدن مادر، سه‌ماهه‌ی نخست بارداری محسوب می‌شود. در این بازه‌ی زمانی، سایز و اندازه جنین دچار تغییرات چندانی نخواهد شد ولی تفاوت سلولی در همین بازه انجام می‌شود. در واقع در این دوره‌است که مشخص می‌شود هر توده‌ی سلولی قرار است کدام قسمت از بدن را تشکیل دهد و جداسازی وظایف سلول‌های مختلف بدن شکل می‌گیرد. این بازه‌ی زمانی از نظر تقسیم مستمر سلولی و همانندسازی DNA از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. به شکلی که عوامل رشد دهنده محیطی در این مرحله بالاترین تأثیر خود را بر جنین خواهند گذاشت و مادر باردار بسیار باید به محیط اطراف خود حساس باشد. تغذیه مادر در این دوران نیز از اهمیت فراوانی برخوردار است.
چرا نوع و شیوه‌ی تغذیه‌ی یک مادر باردار مهم است؟
متأسفانه در سه‌ماهه اول بارداری، عوارضی مانند تهوع، استفراغ و کم‌اشتهایی، اثرات منفی بر تغذیه مادر تأثیرگذارند. ولی مادر باید با اندکی دقت در انتخاب مواد غذایی به‌ویژه از لحاظ ارزش غذایی آن‌ها، این مشکلات را برطرف سازد. از غذاهای سبک، کم‌حجم و زودهضم و در دفعات زیاد استفاده کنید. رژیم‌های غذاهای کم‌چربی می‌تواند مفید باشد. آشامیدن مایعات زیاد را نباید فراموش کرد. بعد از صرف غذا حتی برای مدت خیلی کوتاه، بدن مادر باید استراحت کند. فراورده‌هایی چون نان برشته، پنیر، کباب، تخم‌مرغ، آب‌پز، سیب‌زمینی و مربا می‌توانند غذاهای ارزشمندی محسوب شوند. استفاده از میوه‌های خشک مانند انجیرخشک، آلوی خیسانده، قیسی و برگه، سبزی‌ها مانند کاهو، خیار و نخودسبز پخته و همچنین اضافه کردن روغن‌زیتون یا هر نوع روغن مایع دیگر به سالاد می‌تواند مادر را در سه‌ماهه‌ی اول بارداری از یبوست دور نگه دارد.
اسیدفولیک: اسیدفولیک از همان روزهای اول بارداری مورد نیاز است. کمبود این ماده پراهمیت، موجب ناهنجاری عصبی جدی در جنین می‌شود. در بعضی موارد، اگر مادر کمبود داشته باشد مصرف مکمل غذایی لازم است. پزشکتان بهتر می‌داند که به مکمل نیاز دارید یا نه. حقیقت این است که مواد غذایی سرشار از اسیدفولیک مانند سبزیجات برگ سبز (اسفناج، سالاد و غیره)، حبوبات، مارچوبه، تخم کتان، شلغم و ... بیشتری مصرف کنید.
نان و غلات: مادران باردار معمولاً بیشترین نیاز خود را از نان برطرف می‌سازند. اگر کالری به شکل مناسب به بدن مادر نرسد، پروتئین نمی‌تواند وظیفه اساسی خود را برای رشد و تکامل ذخیره انرژی ایفا کند و در نهایت تنها به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی محسوب می‌شوند. حبوبات غذایی مطلوب برای تأمین پروتئین‌اند که به شکل معمار بخش‌های مختلف بدن جنین است.
سبزیجات: سبزیجات قادرند میزان زیادی از ویتامین‌ها چون ویتامین‌های A و C و نیز مواد معدنی و فیبر را برای بدن مادر مهیا سازند. یکی از مشکل‌های مادران دچار شدن به یبوست است که با مصرف سبزیجات این مشکل حل می‌شود.
نیاز به ویتامین C در بارداری، ۷۰درصد فزون‌تر از زمان قبل از بارداری است که یک رژیم خوب غذایی، به‌راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می‌دهد. کلم، حبوبات، سیب‌زمینی، اسفناج، دانه‌های سبز و گوجه‌فرنگی غنی از ویتامین C هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می‌کنند.
بدن ما ذخیره ویتامین C ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به‌راحتی فراهم می‌شود. سبزیجات سبزتیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب‌زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامین A هستند که برای رشد و سلامتی سلول‌های بدن مادر و جنین لازم است.
میوه‌ها: میوه‌هایی مثل پرتقال، گریپ‌فروت، نارنگی، لیمو و انگور منبع بسیار خوبی برای ویتامین C هستند. هر مادر باردار می‌تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین‌هایی مثل A و C برآورده سازد.
گوشت: پروتئین که ماده غذایی مهمی برای مادر و نوزادش است، به‌طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامین B۱۲ ویتامینی است که فقط در این گروه وجود دارد، است. در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامین B۱۲ در نوزادان آن‌ها پایین است. این گروه جزء گروه‌های اصلی غذایی برای مادران باردار به‌حساب می‌آید که باید در وعده‌ی‌های غذایی آن‌ها گنجانده شود.
شیر و ماست: محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می‌کنند به‌ویژه کلسیم و پروتئین را که در این مواد ذخیره هستند. در زمان بارداری حدود ۳۰ گرم کلسیم در بدن مادر ذخیره می‌یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می‌شود. کلسیم، ماده‌ی اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان‌های مادر استفاده می‌کند که این باعث می‌شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شود. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو و امثال آن برای خود قابل‌قبول سازد. البته این شامل آن دسته از افرادی نمی‌شود که مشکل گوارشی داشته و قادر به تحمل شیر نیستند، این افراد به جای یک لیوان شیر می‌توانند یک فنجان ماست یا پنیر مصرف کنند.
برای تامین کلسیم مورد نیاز بدنتان هر روز یک لیوان شیر بنوشید
از خوردن زیاد در یک وعده‌ی غذایی بپرهیزید. به جای آن وعده‌ی‌های کوچک و منظم و سروقت را در طول روز جایگزین کنید. وقت کافی برای خوردن و جویدن غذا در نظر بگیرید. فاصله‌های طولانی‌مدت بین هر وعده‌ی غذایی یکی دیگر از عوامل افزایش اسید معده است؛ بنابراین توصیه می‌شود زمان بین وعده‌ی‌ها را کوتاه‌تر کنید اما وقت مشخصی را در هر روز به خوردن اختصاص دهید.
مقداری برگ نعناع را در آب جوش بجوشانید و یک لیوان از این جوشانده را بعد از هر وعده‌ی غذایی مصرف کنید.
مکیدن مقداری میخک که می‌توانید از عطاری‌های یک راهکار مؤثر دیگر در این زمینه است. لیمو، بادام و ماست هم به‌عنوان خوردنی‌هایی شناخته شده محسوب می‌شوند که اسید معده را کاهش و سوزش سرِ دل را بهبود می‌دهند.
مصرف زنجبیل هم به هضم غذا کمک می‌کند چه به‌صورت پودر باشد و چه به‌صورت کپسول. از آن‌جایی که نمی‌خواهید معده‌تان حجیم شود از خوردن مایعات زیاد در هنگام غذا خوردن بپرهیزید. بعد از غذا آدامس بجوید. این کار باعث تحریک غدد بزاقی شده و بزاق اسید را خنثی می‌کند. حداقل دو تا سه ساعت قبل از به خواب رفتن چیزی نخورید تا زمان کافی برای هضم غذا وجود داشته باشد. با گذاشتن چند بالش در زیر سر خود و بالا آوردن قسمت فوقانی بدن کمک کنید که اسید معده به سمت دهانه‌ی معده نرود.
غذاهای ممنوعه
میزان مصرف شکلات را کاهش دهید. قهوه ننوشید. درصورتی‌که به چای علاقه دارید، سعی کنید چای کم‌رنگ مصرف کنید.
گرچه ماهی همیشه به مادران باردار و زنانی که در دوران باروری هستند توصیه می‌شود، ولی باید در نظر داشت که ماهی خوبی را برای خوردن انتخاب کنید، چون بعضی از انواع ماهی‌ها حاوی جیوه فراوانی است و این مسئله می‌تواند به جنین آسیب برساند. جیوه می‌تواند در بدن ذخیره و حتی تا یک سال در بدن بماند. بهتر است، هفته‌ای دو بار ماهی، آن هم از نوع بی‌ضرر مثل سالمون و قزل‌آلا استفاده کنید. برای مصرف انواع پنیرهای غیرپاستوریزه (مثل پنیرفتا و...) در زمان بارداری دوری کنید چون این پنیرها می‌توانند موجب عفونت باکتریایی (لیستریا) گردند. هیچ نیازی نیست از مصرف دیگر پنیرهای فرآوری‌شده و پنیرهای سفت یا پنیر خامه یا ماست اجتناب کنید، فقط یادتان باشد که لبنیات غیرپاستوریزه و فرآوری‌نشده را نباید انتخاب کنید.
اگر عادت به خوردن چیپس، پفک، غذاهای آماده و گوشت‌های فرآوری‌شده مثل سوسیس، کالباس، سس و غذاهای چرب و شور دارید، این عادات را کنار بگذارید. غذاهای نپخته یا سرد: بسیار مهم است که مطمئن شوید غذاها کاملاً پخته‌اند و سپس مصرف شوند، غذاهای سرد باید مجدداً کاملاً گرم شوند طوری که بخار از آن‌ها خارج شود. بادام‌زمینی، شیر غیرپاستوریزه، گوشت و مرغ خام نخورید.
سوزش سر دل (که همان بازگشت اسید یا عدم هضم اسیدی خوانده می‌شود) سوزشی است که اغلب از پایین جناغ سینه آغاز می‌شود و تا قسمت پایین گلو ادامه پیدا می‌کند. دلیل این عارضه‌ی تغییرات هورمونی و فیزیکی یا هر دوی آن‌ها محسوب می‌شود.
در دوران بارداری، جفت هورمون پروژسترون تولید می‌کند که موجب شل شدن عضلات صاف رحم می‌شود. این هورمون همچنین موجب شل شدن دریچه بین مری و معده می‌شود که باعث برگشت اسید معده به داخل مری و احساس ناخوشایند سوزش می‌شود. همچنین در اواخر حاملگی جنین در حال رشد فضای شکمی‌را اشغال می‌کند و باعث کند شدن تخلیه معده و بالا رانده شدن اسید معده و احساس سوزش سرِدل می‌شود. بسیاری از زنان احساس سوزش سر دل و عدم هضم غذا را در نیمه‌ی دوم حاملگی تجربه‌ی می‌کنند. متأسفانه این مشکل تا زمان تولد فرزندتان با شما خواهد بود. با وجود این‌که مادر نمی‌تواند کاری کند که سوزش سر دل کاملاً از بین برود، اما راهکارهایی وجود دارد که این مشکل را کمتر می‌کند.
به‌عنوان‌مثال، از خوردن غ ذاها و نوشیدنی‌هایی که موجب بروز سوزش در معده می‌شوند، خودداری کنید. بیشترین مشکل به مصرف نوشیدنی‌های گازدار، کافئین، شکلات، مواد ترش و اسیدی مانند مرکبات و آب‌میوه‌ها، گوجه‌فرنگی، خردل و سرکه، گوشت‌های فرآوری‌شده، مواد حاوی نعنا، غذاهای ادویه‌دار، غذاهای تند و شور، غذاهای سرخ‌شده و غذاهای چرب برمی‌گردد.