رژیم کتوژنیک نوعی الگوی غذایی است که در درجه اول بر مصرف منابع چربی خوب با نسبت کمتری کربوهیدرات و پروتئین متوسط تمرکز دارد و بدن را از متابولیسم کربوهیدرات به چربی سوق می‌دهد. به عبارت ساده، رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات با محتوای چربی بالاست تا بدن بتواند به طور فعال از چربی ذخیره شده بدن استفاده کند. رژیم کتوژنیک به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک می‌کند و بدن را قادر می‌سازد به جای ذخیره چربی برای سوزاندن چربی اقدام کند. به همین دلیل، شما باید غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک را مصرف کنید تا به اهداف خود برسید. در این مقاله از «همشهری آنلاین» به غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم کتو می‌پردازیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که تقریباً از 60 درصد چربی، 30 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات تشکیل می‌شود. کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک به 50 گرم در روز محدود می‌شود و چربی بسیار بالاتر از سطحی است که اکثر مردم به صورت روزانه معمول آن را مصرف می‌کنند. از آنجایی که چربی در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و پروتئین به سختی باعث ترشح انسولین می‌شود، رژیم کتو می‌تواند انسولین خون را پایین نگه دارد و در عین حال سطح گلوکز خون را حفظ کند. دریافت همه این مزایا به مصرف غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک وابسته است.
انسولین کم باعث می‌شود که بدن به جای ذخیره کردن چربی به چربی سوزی بپردازد. در این حالت به اصطلاح بدن وارد فاز «کتوز» می‌شود که در آن به جای گلوکز برای انرژی، چربی می‌سوزاند؛ بنابراین، رژیم کتوژنیک به کاهش وزن سریع کمک می‌کند. از آنجایی که این رژیم در کاهش گرسنگی موثر است و به کنترل قند خون کمک می‌کند، متخصصان کتوژنیک را برای بیماران مبتلا به دیابت، بیماری قلبی، چاقی، برخی سرطان‌ها و افراد مبتلا به اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر، پارکینسون یا صرع توصیه می‌کنند.
بیشتر بخوانید: هر آنچه باید از رژیم کتوژنیک بدانید! + چربی‌سوزی و لاغری با رژیم کتو
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
غذاهای کتو سالم، فرآوری نشده و تازه هستند و چربی‌های خوب متشکل از چربی‌های غیراشباع تک غیراشباع و امگا 3 دارند. پروتئین و کربوهیدارت‌ها نیز در این رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شوند که باید با نسبت مشخصی در رژیم گنجانده شوند. در ادامه وارد جزئیات می‌شویم و غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک را معرفی می‌کنیم:
پروتئین‌های حیوانی
پروتئین‌ها 30 درصد از کل رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. غذاهای مجاز در این دسته عبارتند از:
تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین و چربی بالا، همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، جزء در رژیم غذایی کتوژنیک است. تخم مرغ را می‌توان به طرق مختلف از جمله آب پز، نیمرو یا در دستورهای غذایی مختلف برای وعده صبحانه، ناهار یا شام تهیه کرد. همچنین تخم مرغ حاوی کولین است که از سلامت مغز حمایت می‌کند.
گوشت و مرغ
گوشت و مرغ منابع غنی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم محسوب می‌شود که برای رژیم کتو ایده آل هستند. این غذاها اسیدهای آمینه ضروری را برای ترمیم و رشد عضلات فراهم می‌کنند و حاوی مواد مغذی مهمی مانند آهن، روی و ویتامین‌های B هستند. انتخاب گوشت حیوانات تغذیه شده با علف یا گیاهان ارگانیک، پروفایل اسید چرب بهتری را ارائه می‌دهد.
غذاهای دریایی
ماهی و صدف از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند که به خاطر مواد مغذی، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم شناخته می‌شوند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال مخالی و ساردین به ویژه در رژیم کتو ارزشمند هستند، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کنند که از سلامت قلب و مغز حمایت کرده و در عین حال التهاب را کاهش می‌دهد.
سبزیجات
سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی کتو هستند که باید آنها را وسواس انتخاب کنید. در ادامه به سبزیجات مناسب در غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک اشاره می‌کنیم:
گیاهان برگ سبز
اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات دارای برگ سبز دارای کربوهیدرات کم و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم و منیزیم هستند که برای تعادل الکترولیت در رژیم کتوژنیک مورد استفاده قرار می‌گیرند. این سبزیجات به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند و خطر کمبود مواد مغذی را کاهش می‌دهند.
کدو حلوایی
کدو حلوایی به دلیل طعم شیرین، آجیلی و بافتی غنی، معمولا در انواع غذاها استفاده می‌شود. کدو حلوایی منبع خوبی از ویتامین‌های A و C، فیبر و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است. می‌توان آن را تفت داد، له کرد یا به سوپ و سالاد اضافه کرد تا طعم و ارزش غذایی بالایی را به وعده‌های غذایی اضافه شود.
فلفل
فلفل‌ها به خصوص فلفل دلمه‌ای، کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از ویتامین‌ها از جمله ویتامین C و A هستند. فلفل‌ها را باید از بهترین غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک دانست. این سبزیجات نه تنها نیازهای رژیم کتو را برآورده می‌کنند، بلکه به دلیل ظاهر زیبا (رنگ قرمز، سبز و زرد) می‌توانند در ایجاد یک وعده غذایی جذاب نقش داشته باشند.
سبزیجات پرچرب
آووکادو نمونه بارز سبزیجات چرب است که برای رژیم کتو عالی خواهد بود. این سبزیجات سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم، فیبر و پتاسیم هستند. آنها به افزایش مصرف چربی کمک می‌کنند و در عین حال کربوهیدرات‌ها را در مقدار کمی نگه می‌دارند و باعث می‌شوند تا فرد شما وارد فاز کتوز شود.
سبزیجات غیرنشاسته‌‍ای
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، گوجه فرنگی کدو سبز و خیار دارای کربوهیدرات کم و فیبر بالایی هستند و برای رژیم کتوژنیک مناسب خواهند بود. این سبزیجات مواد مغذی ضروری بدن را بدون افزایش سطح قند خون فراهم کرده و به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کنند. این سبزیجات را می‌توانید در طول روز مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کتوژنیک استرس را کاهش می‌دهد
لبنیات
لبنیات به خاطر داشتن پروتئین و چربی در رژیم غذایی کتوژنیک در نظر گرفته می‌شوند. غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک در دسته لبنیات عبارتند از:
انواع پنیر
پنیرها به ویژه انواعی مانند چدار، موزارلا و بری، سرشار از چربی و پروتئین هستند. از طرفی، این پنیرها کربوهیدرات کمی دارند و طعم، بافت و چربی‌های سالم را به وعده‌های غذایی شما اضافه می‌کنند توصیه می‌کنیم از خرید پنیر کم چرب خودداری کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی نوع از لبنیات پرچرب، کم کربوهیدرات و با پروتئین بالاست. این ماست پروبیوتیک‌هایی را ارائه می‌دهد که از سلامت روده حمایت می‌کنند. ماست یونانی اغلب در اسموتی‌ها، دسرها یا به عنوان میان وعده با آجیل یا دانه‌ها استفاده می‌شود.
پنیر دلمه
پنیر دلمه از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک است که کربوهیدرات کم و پروتئین بالا دارد. این ماده مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین‌های گروه B را فراهم می‌کند و بافت خامه‌ای آن باعث می‌شود که افزودنی عالی برای سالادها و میان وعده‌ها باشد.
خامه
خامه یک منبع چربی دوستدار کتو است که معمولاً در وعده صبحانه، سس‌ها یا دسرها استفاده می‌شود. این نوع لبنیات می‌تواند بدون آنکه کربوهیدرات‌های زیادی به انواع غذاها اضافه کند، منبع خوبی از چربی‌ها باشد.
شیر گیاهی
شیر بادام شیرین نشده، شیر نارگیل و سایر شیرهای گیاهی کربوهیدرات کمی دارند و جایگزینی خوبی برای شیر پاستوریزه هستند. شیرهای گیاهی اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند و گزینه‌ای مغذی برای رژیم غذایی کتو محسوب می‌شوند.
چربی و روغن‌های گیاهی
چربی‌ها 60 درصد از رژیم غذایی کتوژنیک را شامل می‌شوند و مهمترین بخش این رژیم هستند. در ادامه به غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک در دسته چربی و روغن‌های گیاهی را معرفی می‌کنیم:
کره روغنی
تولید کره از حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند، منبع عالی چربی‌های سالم است. این ماده غذایی حاوی اسیدهای چرب مفید مانند بوتیرات است و در پخت و پز برای افزایش طعم و مصرف چربی در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود.
روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان‌های مفید برای قلب است. این روغن معمولاً در آشپزی و تهیه انواع سالاد و سس‌ها استفاده می‌شود. روغن زیتون منبع سالمی از چربی است که شما را سیر نگه می‌دارد و از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند.
نوشیدنی‌ها
برخی از نوشیدنی‌ها نیز در رژیم غذایی کتو لحاظ می‌شوند. غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک در دسته نوشیدنی‌های عبارتند از:
قهوه و چای
قهوه و چای هر دو نوشیدنی‌های محبوب رژیم کتو هستند، زیرا تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند. اضافه کردن مقداری خامه یا کره می‌تواند محتوای چربی این نوشیدنی‌ها را افزایش دهد تا بخش زیادی از چربی‌های سالم روزانه را برآورده کند.
آب گازدار غیر شیرین
آب گازدار بدون قند یک راه عالی برای آبرسانی به بدن در رژیم غذایی کتوژنیک است. آب گازدار غیر شیرین یک گزینه با طراوت و بدون کالری برای کسانی است که از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب می‌کنند.
سایر غذاهایی گیاهی
غذاهای گیاهی دیگری که می‌توانند جزء غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک قرار گیرند، عبارتند از:
انواع آجیل و دانه‌های گیاهی
بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین هستند. این غذاهای غنی از مواد مغذی، کربوهیدرات کمی دارند و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کنند. آنها از سلامت کلی حمایت کرده و در عین حال بدن شما را در حالت کتوز نگه می‌دارند.
شکلات تلخ و پودر کاکائو
شکلات تیره (ترجیحاً 70 درصد کاکائو یا بالاتر) و پودر کاکائو شیرین نشده، خوراکی‌های مورد تأیید رژیم غذایی کتو هستند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند و زمانی که در حد متعادل مصرف شوند، بدون افزایش قابل توجه مصرف کربوهیدرات، تمایلات شما برای مصرف شکلات را برطرف می‌کنند.
رشته فرنگی
رشته فرنگی از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک است که بهتر است به جای نودل‌های مبتنی بر آرد بادام مصرف شود. همچنین رشته فرنگی یک جایگزین عالی برای ماکارونی است، زیرا پاستا کربوهیدرات زیادی دارد.
توت
توت به مقدار کم در مقایسه با سایر میوه‌ها کربوهیدرات کمی دارد. این میوه خوشمزه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و فیبر است و به عنوان میوه‌ای دوستدار رژیم کتو شناخته می‌شود که می‌توان از آن در حد اعتدال لذت برد.
غذاهایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک
یک رژیم معمولی کتو کربوهیدرات‌ها را به کمتر از 50 گرم در روز کاهش می‌دهد، بنابراین، جای تعجب نیست که وقتی سطح کربوهیدرات خود را به شدت کاهش می‌دهید، باید تمام نان، ماکارونی، برنج، غلات و سیار منابع کربوهیدرات‌ها را حذف کنید. با این حال، شاید نیاز به حذف حبوبات، لوبیا، سبزیجات ریشه‌دار، ذرت شیرین، بیشتر میوه‌ها و همچنین سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی نیست. این مواد غذایی را می‌توانید در حد اعتدال مصرف کنید. همچنین باید مراقب آنچه می‌نوشید باشید. توصیه می‌کنیم از مصرف آب میوه، نوشابه‌های گازدار، کوردیال‌ها و نوشیدن‌های انرژی‌زا خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کتوژنیک چیست ؟ |خواص و عارضه های رژیم غذایی کتوژنیک را بدانید
کلام آخر
هر وعده غذایی در رژیم غذایی کتو باید حاوی 60 تا 80 درصد چربی، 10 تا 30 درصد پروتئین و محدودیت کربوهیدرات 5 تا 10 درصد باشد تا به تدریج حجم قند و چربی در بدن کاهش یابد تا زمانی که به وزن ایده آل خود برسید. افراد مبتلا به بیماری‌های همراه مانند دیابت و کسانی که تری گلیسیرید و سطح قند خون بالا دارند، باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند. پزشک غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک را به شما ارائه می‌دهد تا در طول چند ماه بتوانید مشکل خود را حل کنید.