با این حال، ممکن است به درستی ندانیم چگونه غذا و رژیم غذایی خود را با برنامه ورزشیمان ترکیب کنیم تا حداکثر مزایا را به دست آوریم. ممکن است بپرسید: «آیا قبل از تمرین باید غذا بخوریم؟ و اگر چنین است، چه چیزی بخوریم؟» برای فهمیدن این موضوع ما در این بررسی به طور کامل در مورد اینکه قبل از ورزش چی بخوریم صحبت می‌کنیم. با این مقاله از «همشهری آنلاین» همراه ما باشید.
تاثیر غذا بر عملکرد بدن حین ورزش
گلوکز به عنوان یک نوع قند طبیعی برای افزایش انرژی قبل از ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است. خوردن یک وعده غذایی سبک یا میان وعده قبل از ورزش، گلوکز را برای بدن فراهم می‌کند. گلوکز منبع اصلی سوخت ماهیچه‌ها در طول ورزش است. این قند طبیعی به بهبود انرژی و استقامت در طول تمرین به ویژه برای فعالیت‌های با شدت متوسط تا زیاد کمک می‌کند. اگر در طول تمرین احساس تنبلی یا خستگی دارید، این موضوع می‌تواند نشانه واضحی باشد که قبل از ورزش غذای مناسب نمی‌خورید.
غذا خوردن قبل از ورزش از احساس گرسنگی و خستگی حین تمرین جلوگیری می‌کند. خوردن یک وعده غذایی مناسب قبل از ورزش به این معنی است که سطح قند خون شما ثابت می‌ماند و این اطمینان را می‌دهد که بدن شما در طول تمرین دچار افت انرژی نمی‌شود. این موضوع به ویژه برای تمرینات صبحگاهی مهم است، زمانی که ذخایر انرژی بدن شما پس از یک شب ناشتا تخلیه می‌شود. اینکه باید قبل از ورزش چی بخوریم، همه چیز به اهداف ورزشی شما بستگی دارد. اگر ورزش استقامتی انجام می‌دهید، حفظ انرژی در ورزش اهمیت بیشتری دارد. اگر بدنساز هستید، تغذیه قبل از تمرین با وزنه علاوه بر حفظ انرژی می‌تواند به ریکاوری و ترمیم عضلات کمک کند.
بیشتر بخوانید: ۵ وعده غذایی سالم برای ساعات بعد از ورزش
قبل از ورزش چی بخوریم؟
سوخت رسانی به بدن قبل از ورزش فقط انرژی شما را افزایش نمی‌دهد. طبق گفته متخصص تغذیه، مصرف غذای مناسب پیش از تمرین بدن شما را برای ریکاوری سریع‌تر آماده می‌کند. تغذیه مناسب نه تنها تجزیه پروتئین عضلانی را در طول تمرین کاهش می‌دهد، بلکه باعث افزایش رشد عضلات و ترمیم بعد از ورزش می‌شود. سوخت رسانی اولیه از ماهیچه‌ها در برابر پارگی بیش از حد محافظت می‌کند. این موضوع برای سلامت و عملکرد طولانی مدت ماهیچه‌ها ضروری است. با این حال، بیایید بررسی کنیم که باید قبل از ورزش چی بخوریم.
ماست و میوه
ماست همراه با میوه یک میان وعده یا وعده غذایی مغذی و متعادل ایجاد می‌کند. ماست سرشار از پروبیوتیک‌ها است که سلامت روده را تقویت کرده و در عین حال کلسیم، پروتئین و ویتامین‌هایی مانند B12 و D را نیز تامین می‌کند. وقتی ماست با میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها، سیب یا موز همراه شود، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و شیرینی طبیعی را افزایش می‌دهد.
ماست و میوه هم رضایت بخش است و هم برای هضم مفید است. ماست و میوه از عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان و سطح انرژی پشتیبانی می‌کند و گزینه‌ای عالی برای صبحانه یا میان وعده است. انتخاب ماست ساده و بدون شیرینی با میوه‌های تازه، جایگزینی کم قند برای ورزشکاران است.
موز
موز میوه‌ای مناسب و غنی از مواد مغذی است که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. موز به خصوص سرشار از پتاسیم است که از سلامت قلب حمایت کرده و به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. موز همچنین به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های قابل هضم، انرژی را با سرعت بیشتری فراهم می‌کند و یک میان وعده عالی قبل یا بعد از تمرین است.
موز حاوی فیبر است، به همین دلیل به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را تقویت می‌کنند. با داشتن ویتامین‌هایی مانند B6 و C، موز از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و خستگی را کاهش می‌دهد. شیرینی طبیعی و بافت خامه‌ای موز، این میوه را برای اسموتی‌ها، میان وعده‌ها یا افزودن به غلات و دسرها عالی می‌کند.
برنج
قبل از ورزش چی بخوریم؟ توصیه ما برنج است. برنج، به ویژه انواع قهوه‌ای و غلات کامل، یک غذای کامل در سطح جهان است که منبع غنی کربوهیدرات‌هایی است که انرژی طولانی مدت را فراهم می‌کند. این ماده غذایی حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های B، منیزیم و مواد معدنی کمیاب است.
در حالی که برنج سفید بیشتر فرآوری شده است، برنج قهوه‌ای سبوس و جوانه خود را حفظ می‌کند و باعث می‌شود فیبر بیشتری داشته باشد. همین موضوع سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می‌دهد. برنج بدون گلوتن است و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند مناسب است. برنج همچنین به عنوان یک غذای اصلی شناخته می‌شود که به خوبی با سبزیجات و پروتئین‌ها ترکیب می‌شود.
مرغ
مرغ منبع بدون چربی پروتئین باکیفیت است که به یک عنصر مهم در عضله سازی و ترمیم بافت‌ها عمل می‌کند. این ماده غذایی سرشار از آمینو اسیدهای ضروری است که به تولید آنزیم در بدن کمک می‌کند. مرغ چربی کمی دارد، مخصوصاً وقتی بدون پوست باشد. این نوع پروتئین ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی مانند B6، نیاسین و فسفر را ارائه می‌دهد که از متابولیسم، عملکرد مغز و سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کند.
همچنین به خوبی با روش‌های مختلف پخت و پز مانند کباب کردن، بخارپز شدن یا با روغن پختن سازگار است. گنجاندن مرغ در وعده‌های غذایی قبل از ورزش، مصرف متعادل مواد مغذی را تضمین کرده و در عین حال از مدیریت وزن نیز حمایت می‌کند.
سبزیجات
قبل از ورزش چی بخوریم؟ خوردن سبزیجات را به شدت توصیه می‌کنیم. سبزیجات برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند و طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر را فراهم می‌کنند. سبزیجات در انواع مختلفی وجود دارند که هر کدام مزایای سلامتی منحصر به فردی را ارائه می‌دهند.
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج سرشار از آهن و کلسیم هستند، در حالی که سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج و فلفل بتاکاروتن و ویتامین C بالایی دارند. گنجاندن انواع سبزیجات در وعده‌های غذایی روزانه به اطمینان از دریافت متعادل مواد مغذی ضروری قبل از ورزش کمک می‌کند.
اسموتی میوه‌ای
اسموتی میوه‌ای یک راه سریع و راحت برای بسته بندی مواد مغذی ضروری است. این نوع نوشیدنی میوه‌های مختلف و گاهی اوقات سبزیجات را ترکیب می‌کند. اسموتی میوه‌ای می‌تواند ویتامین‌ها، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها را از میوه‌ها فراهم کند. این موضوع از سلامت کلی بدن حمایت می‌کنند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و سطح انرژی را افزایش می‌دهند.
افزودن موادی مانند ماست یا شیر گیاهی محتوای پروتئین را افزایش می‌دهد، در حالی که دانه‌ها یا مغزها می‌توانند چربی‌های سالم را به اسموتی اضافه کنند. اسموتی‌ها را می‌توانید براساس طعم و نیازهای غذایی خود درست کنید. با این حال، مراقب اندازه وعده‌ها و محتوای قند این نوشیدنی‌ها باشید.
جو دوسر
جو دو سر یک غلات کامل غنی از مواد مغذی و غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند منگنز، فسفر و منیزیم است. جو دوسر به دلیل محتوای بالای بتا گلوکان شناخته می‌شود. گلوکان نوعی فیبر محلول است که با کاهش سطح کلسترول از سلامت قلب حمایت می‌کند.
جو دو سر انرژی طولانی مدت را فراهم می‌کند و با تشویق باکتری‌های سالم روده، سلامت گوارش را بهبود می‌دهد. جو را می‌توان به اشکال مختلف مانند بلغور جو دوسر، جو دوسر یک شبه یا به اسموتی‌ها و غذاهای پخته شده اضافه کرد. این غذای همه کاره بدون گلوتن است و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند عالی خواهد بود.
غلات
قبل از ورزش چی بخوریم؟ پیشنهاد می‌کنیم به سراغ غلات بروید. غلات یک گزینه محبوب برای صبحانه است که اغلب از غلات کامل مانند گندم، جو یا ذرت تهیه می‌شود. هنگام انتخاب غلات، انتخاب انواع غلات کامل و کم فرآوری شده منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه ویتامین‌های گروه B و آهن را فراهم می‌کند.
بسیاری از غلات با مواد مغذی ضروری مانند اسید فولیک و کلسیم غنی شده‌اند. با این حال، بررسی قندهای اضافه شده در غلات فرآوری شده مهم است. ترکیب غلات با شیر یا جایگزین‌های گیاهی، پروتئین و کلسیم را اضافه می‌کند و شروعی متعادل و پرانرژی برای روز می‌سازد. ترکیب آن با میوه‌ها یا مغزها می‌تواند ارزش غذایی غلات را بیشتر کند.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک ماده غذایی مغذی و پر انرژی است که از بادام زمینی آسیاب شده تهیه می‌شود. کره بادام زمینی سرشار از چربی‌های سالم، به ویژه چربی‌های تک غیر اشباع است که از سلامت قلب حمایت می‌کند. این ماده غذایی همچنین سرشار از پروتئین است و گزینه‌ای عالی برای ترمیم و نگهداری عضلات محسوب می‌شود.
کره بادام زمینی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، منیزیم و پتاسیم است که به سلامت استخوان و قلب کمک می‌کند. در حالی که این ماده غذایی کالری بالایی دارد، اما وقتی در حد متعادل مصرف شود، یک میان وعده عالی قبل از ورزش است. کره بادام زمینی می‌تواند انرژی لازم را در طول تمرین فراهم کند.
تخم مرغ آبپز
تخم مرغ آب پز یک غذای پر از مواد مغذی و کم کالری است که پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را تامین می‌کند. هر تخم مرغ حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که آن را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می‌کند که برای رشد و ترمیم عضلات مهم است.
تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین‌هایی مانند B12، D و A و همچنین مواد معدنی مانند سلنیوم و کولین است که از عملکرد مغز و متابولیسم حمایت می‌کند. آب پز کردن یکی از سالم‌ترین روش‌های پخت تخم مرغ است که مواد مغذی را بدون چربی‌های اضافه حفظ می‌کند. تخم مرغ آب پز به راحتی آماده می‌شود و یک میان وعده یا مکمل عالی برای وعده‌های غذایی قبل از ورزش است.
بیشتر بخوانید: بعد از تمرین ورزشی چه بخوریم؟
پروتئین بار
قبل از ورزش چی بخوریم؟ بهتر است به سراغ پروتئین بار بروید. پروتئین بار غذاهای غنی از پروتئین هستند که برای حفظ و ساخت عضلات، ترمیم بافت‌ها و حمایت از عملکردهای متابولیک کاربرد دارند. منابع رایج پروتئین بار شامل گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی، گزینه‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس، توفو و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر است.
پروتئین بار آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کند که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. پروتئین همچنین به تنظیم گرسنگی و سیری کمک می‌کند. پروتئین بار برای مدیریت وزن و لاغری بسیار مفید خواهد بود. ترکیب انواع غذاهای غنی از پروتئین، مصرف متعادل مواد مغذی را تضمین می‌کند. همچنین سطح انرژی را حفظ کرده و به ترمیم عضلات کمک می‌کند.
بهترین مکمل‌های غذایی قبل از ورزش
اگر می‌پرسید: «قبل از ورزش چی بخوریم؟» مکمل‌های غذایی را در نظر بگیرید. انتخاب بهترین مکمل‌های غذایی قبل از ورزش به اهداف تمرینی و نیازهای بدن شما بستگی دارد. به طور کلی، مکمل‌هایی مانند کافئین می‌توانند استقامت و تمرکز را افزایش دهند، در حالی که کراتین به قدرت و توان ورزشی کمک می‌کند.
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) در کاهش خستگی عضلانی و بهبود ریکاوری موثر هستند. بتا آلانین می‌تواند استقامت عضلانی را با بافر کردن تجمع اسید لاکتیک بهبود بخشد. علاوه بر این، تقویت کننده‌های اکسید نیتریک مانند سیترولین مالات، جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش می‌دهند. با این حال، توصیه می‌کنیم مکمل غذایی را براساس نظر مشاوران و متخصصان ورزشی مصرف کنید.
قبل از ورزش چی نخوریم؟
در ادامه به غذاها و نوشیدنی‌هایی که قبل از ورزش باید از آنها اجتناب کنید آورده شده است:
- تنقلات قندی: باعث کاهش انرژی در اواسط تمرین می‌شوند.
- غذاهای چرب: هضم آنها دشوار است و باعث ناراحتی معده می‌شوند.
- غذاهای پر فیبر: ممکن است در حین ورزش منجر به نفخ یا گاز معده شوند.
- نوشیدنی‌های گازدار: می‌توانند باعث نفخ و گاز معده شوند.
- غذاهای تند: ممکن است منجر به سوزش سر دل یا سوء هاضمه شوند.
- کافئین بالا: می‌توانند باعث ناراحتی معده شوند.
- الکل: بدن را کم آب کرده و عملکرد بدن را مختل می‌کند.
- لبنیات: ممکن است برای معده سنگین باشد و باعث ناراحتی یا نفخ شود.
بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
وقتی صحبت از سوخت رسانی در زمان تمرین می‌شود، زمان بندی برای مصرف غذا بسیار مهم است. متخصصان توصیه می‌کنند که حدود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل را هدف قرار دهید تا به بدن زمان کافی برای هضم، تجزیه مواد مغذی و تبدیل آن به سوخت داده شود. اگر به تقویت سریع‌تری نیاز دارید، خوردن یک میان وعده کوچک حاوی کربوهیدرات حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش به شما انرژی کافی برای سوخت تمرین می‌دهد.
کلام آخر
اکنون به خوبی می‌دادید که قبل از ورزش چی بخوریم؟ سعی کنید نوع غذا را براساس زمان ورزش تنظیم کنید. مطمئناً خوردن برنج و مرغ نیم ساعت قبل از ورزش سنگین است و توصیه نمی‌شود. با این حال، هدف شما باید حفظ انرژی در طول تمرین و ریکاوری بهتر بعد از ورزش باشد. تغذیه مناسب می‌تواند به شما در عضله سازی، کاهش وزن و رسیدن به اهدافتان کمک زیادی کند.