افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، اول سراغ رژیم‌های غذایی می‌روند. سپس همزمان ورزش‌های هوازی را امتحان می‌کنند. این بهترین و سالم‌ترین روش کاهش وزن و سالم ماندن است.[نکته بهداشتی روز: ورزش هوازی]
ولی اکثر افراد از این غافلند که بدست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.
مشکلی که این افراد با آن روبرو می‌شوند این است که بعد از یک مدت با رعایت رژیم مناسب و انجام ورزش‌های هوازی، کاهش وزن آن‌ها کمتر و بعد از مدتی متوقف می‌شود.
اتفاقی که می‌افتد این است که متابولیسم این افراد به حد آستانه خود می‌رسد و نسبتاً کم کارتر از اوایل شروع رژیم و ورزش هوازی می‌شود.
جنت والبرگ رنکین، پرفسور فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه ویرجینا می‌گوید: "تنها راه فعال کردن دوباره متابولیسم، افزایش و کاهش وزن و یا بدست آوردن عضلات بیشتر است."
در ادامه 10 روش را مطالعه خواهید کرد که برای داشتن عضلاتی بزرگتر مورد پیشنهاد پزشکان و مربیان ورزش است:
فشار به عضلات را همواره زیاد کنید
به یک تعداد یا یک میزان وزنه اکتفا نکنید. اگر تمرینات بدن‌سازی را در ست‌های مختلف انجام می‌دهید، بعد از هر ست، تعداد حرکت و یا میزان وزنه‌های ست بعدی را افزایش دهید.
بدن انسان همواره خود را به دسته‌ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می‌دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی‌بیند.
هر ست، 8 تا 12 بار
به‌یاد داشته باشید که ایده‌آل‌ترین تعداد هر ست از حرکات بدن‌سازی 8 تا 12 بار است. تعداد کمتر با وزنه‌های بیشتر برای افزایش قدرت عضلات به کار می‌رود ولی الزاماً حجم عضلات را افزایش نمی‌دهد.
توجه داشته باشید که وزنه‌ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.
هر حرکت، 6 تا 9 ست
انجام دادن 6 تا 9 ست برای هر حرکت فشار مناسبی عضلات وارد می‌کند. به طور میانگین انجام 9 ست برای هر حرکت کمتر از 45 دقیقه طول می‌کشد. این مدت زمان برای جلوگیری از ترشح هرمون‌هایی که بافت‌های عضلانی را تجزیه می‌کنند (هرمون‌های کاتابولیک) خوب است.
تغذیه کامل
تمرینات عضلانی، بافت‌های عضلات را تجزیه می‌کند. سپس در زمان استراحت، این بافت‌ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می‌شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم (ریکاوری) نیاز به غذای بیشتری دارد. [بخورید و ورزش کنید]
به یاد داشته باشید که قبل از شروع بدن‌سازی از مربی یا پزشک تغذیه، یک برنامه برای رژیم غذایی دریافت کنید.
عضله = پروتئین
این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بیشترین بخش رژیم غذاییتان باید شامل پروتئین باشد چراکه اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات پروتئین است.
اکثر افراد از ترس چاق شدن پروتئین کافی نمی‌خورند و تعدادی هم برای به دست آوردن حجم عضلات به طور بی‌رویه پروتئین می‌خورند. این در حالی است که بعضی آمینواسیدها به متابولیسم سوختن چربی در بدن کمک می‌کنند.
مربی ورزش یا پزشک ورزشی و تغدیه می‌تواند میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما محاسبه کنند. از جدول زیر نیز می‌توانید استفاده کنید:
مردان:
- 9 تا 13 سال : 34 گرم در روز
- 14 تا 18 سال: 52 گرم در روز
- 19 به بالا: 56 گرم در روز
زنان:
- 9 تا 13 سال: 34 گرم در روز
- 14 به بالا: 46 گرم در روز
زنان شیرده 14 تا 50 سال: 71 گرم در روز
یک تخمین دیگر برای بدست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین،2 گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است.
غنی‌ترین منابع طبیعی پروتئین :
• گوشت مرغ
• گوشت گوساله
• تخم مرغ
• لبنیات
• غذاهای دریایی از جمله ماهی تون
• مغزها و حبوبات نظیر سویا و فندق
چربی بخورید
نخوردن چربی نه برای رشد عضلات رژیم مناسبی است و نه به کاهش وزن کمک می‌کند. از یک طرف چربی میزان هرمون‌های رشد عضلات (هرمون‌های آنابولیک از جمله تستوسترون، هرمون رشد و هرمون‌های شبه انسولین IGF-1) در بدن را افزایش می‌دهد. از طرفی چون چربی دیرتر از مواد دیگر هضم می‌شود، می‌تواند شما را تا مدتی طولانی‌تری سیر نگه دارد و به همین دلیل از ایجاد احساس گرسنگی قبل از وعده‌ها جلوگیری می‌کند.
آب بنوشید
رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می‌شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل‌های پروتئین و آمینو اسید‌ها استفاده می‌کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می‌شوند و برای دفع آن‌ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.
از انجام بیش از حد حرکات هوازی بپرهیزید
اگر هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمارین هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هرمون‌های کاتابولیک، کاهش می‌دهد.
برای کاهش وزن تمارین هوازی را به صورتی انجام دهید که:
• بلافاصله بعد از تمرینات بدن‌سازی با وزنه و دستگاه انجام شود
• برای مدت ماکسیمم 20 دقیقه و در بازه‌های زمانی کوتاه با سرعت بالا انجام شود. برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.
خواب کافی
گفتیم که عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می‌شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می‌رسد.[ورزش و خواب خطر سرطان را کاهش می‌دهد]
خواب به این دلیل از اهمیت زیادی برخوردار است که:
• ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می‌رسد
• سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می‌رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می‌کنند.
• حرکت خون به بهترین وجه انجام می‌شود و مواد لازم برای ترمیم را به عضله می‌رساند.
حفظ آرامش
استرس باعث ایجاد محیط کاتابولیک در بدن و ترشح هرمون‌های کتابولیکی نظیر کورتیزول می‌شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدن‌سازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می‌شوند.
احتیاط
قبل از انجام هر فعالیت ورزشی با یک مربی ورزش یا پزشک ورزش و تغذیه مشورت کنید. اگر بیماری از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی، صرع، بیماری‌های استخوان و مفصل و دردهای عضلانی دارید، قبل از هر ورزشی به خصوص ورزش بدن سازی با پزشک مشورت کنید.
از مصرف مکمل‌ها و استروئید‌ها بدون مشورت و نظارت پزشک یا مربی شدیداً خودداری کنید چرا که بعضی اثرات ناشی از سوء مصرف این مواد غیر قابل جبران هستند.[خطر سوء مصرف داروهای استروئیدی]