17 عمده‌ترین ویژگی تخم‌مرغ و وجه تمایز آن با سایر مواد غذایی، ترکیب کامل پروتئینی آن (دارای تمام اسیدآمینه‌های ضروری) و مواد مهم موجود در آن نظیر کولین، لوتئین، گزانتین و تولید کم انرژی است که مصرف آن به‌ویژه در صبحانه به لاغری کمک می‌کند. امروزه ثابت شده است که مزایا و نقش تخم‌مرغ در سلامتی بدن به‌قدری است که نباید آن را از رژیم غذایی حذف کرد؛ به‌خصوص به‌خاطر نقش آن در تکامل مغز جنین و نوزاد، جلوگیری از کوری و آلزایمر متداول در کهنسالی،تقویت سیستم عصبی و حافظه و کمک به سلامت قلب و عروق. نکته دیگر اینکه 100درصد ویتامین‌های محلول در چربی و 80-70درصد ویتامین‌های محلول در آب همگی در زرده تخم‌مرغ موجود هستند و سفیده حاوی بخش مهمی از پروتئین و بسیاری از مواد معدنی به‌جز پتاسیم است. خوب است بدانیم که عمده چربی تخم‌مرغ از نوع غیراشباع بوده و کلسترول تخم‌مرغ تأثیری در افزایش کلسترول خون ندارد.
با وجود تمامی تحقیقات پزشکی صورت گرفته در مورد کلسترول، اکثر مصرف‌کنندگان تخم‌مرغ از این حقیقت بی‌اطلاعند که تخم‌مرغ یک غذای ارزشمند با قیمت مناسب در یک رژیم غذایی سالم است. تخم‌مرغ نه تنها بالاترین منبع پروتئین مطلوب قابل مصرف در مقایسه با سایر مواد پروتئینی است بلکه تقریبا تمامی ویتامین‌ها (به‌جز ویتامین C) و مواد معدنی ضروری مورد نیاز انسان را داراست.
در حقیقت، پروتئین تخم‌مرغ چنان کیفیت بالایی دارد که به‌عنوان استانداردی برای مقایسه سایر پروتئین‌ها استفاده می‌شود. پروتئین تخم‌مرغ ارزش بیولوژیک (درصد قابلیت جذب در بدن) 93/7درصد دارد. ارزش بیولوژیک پروتئین در سایر مواد غذایی عبارتند از: 84/5درصد برای شیر، 76درصد برای ماهی و 74/3درصد برای گوشت گاو. بنابراین تخم‌مرغ بهترین پروتئینی است که می‌توان خریداری و با نان به‌عنوان یک غذای کامل و مغذی که تمام احتیاجات تغذیه‌ای را در یک وعده غذایی تأمین می‌کند، مصرف کرد.
در حالی که تخم‌مرغ فقط 1/3درصد انرژی متوسط مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند، یک ماده غذایی غنی محسوب می‌شود؛ یعنی مقدار مواد مغذی بیشتری را نسبت به انرژی برای مصرف‌کننده تأمین می‌کند لذا درکمک به لاغری مؤثر است. متأسفانه به‌دلایل مختلف فرهنگی، مصرف این پروتئین بسیار مغذی و کامل و از سویی ارزان در سبد غذایی خانوار بسیار کم بوده و لزوم فرهنگسازی برای روی آوردن به چنین فراورده مهم و ارزشمند غذایی از ضرورت‌های اجتناب‌ناپذیر جامعه جوان و در حال رشد ایران است و بدیهی است که اصلاح الگوی مصرف آن بسیار ضروری است.
سرانه مصرف تخم‌مرغ در کشور،سالانه حدود 190عدد است، در حالی که در بسیاری از کشورهای در حال توسعه و توسعه‌یافته به میزانی بالغ بر 300 عدد هم می‌رسد.پروتئین، تخم‌مرغ حاوی کامل‌ترین پروتئین و با بالاترین قابلیت جذب و دارای بیشترین اسیدآمینه‌های ضروری برای بدن در مقایسه با سایر مواد پروتئینی از قبیل گوشت، شیر، مرغ و ماهی است. پروتئین تخم‌مرغ هم در سفیده و هم در زرده آن وجود دارد که نسبت آنها 60 به 40 درصد است. به‌دلیل کیفیت بالای پروتئین تخم مرغ، این ماده نقش مهمی در ایجاد سیری به‌خصوص هنگامی که در وعده صبحانه خورده شود، دارد و به همین دلیل باعث کاهش وزن می‌شود زیرا علاوه بر القای احساس سیری، میزان کالری بسیار کمی تولید می‌کند. پروتئین تخم‌مرغ از تحلیل توده عضلانی در طول سالخوردگی جلوگیری کرده یا آن را کاهش می‌دهد و هنگام کاهش وزن نیز قوام بافت عضلانی را حفظ می‌کند.
کولین تخم‌مرغ یکی از منابع مهم و نادر این ماده ویتامینی است که نقش بسیار مهمی در تکامل مغز جنین و نوزاد دارد و به همین دلیل خوردن تخم‌مرغ در دوران بارداری و شیردهی جدا توصیه می‌شود. همچنین مصرف کافی کولین توسط دختران در دوران رشد و بلوغ، با کاهش احتمال بروز سرطان سینه در بزرگسالی آنها همراه است. به‌طور خاص، خوردن یک عدد تخم‌مرغ در روز، با حدود 23درصد کاهش ضایعات مغزی و نخاعی جنین و 18درصد کاهش احتمال سرطان سینه همراه است؛ به‌ویژه وقتی که همراه با میوه و سبزیجات مصرف شود.
باورهای غلط در مورد کلسترول تخم‌مرغ
متأسفانه تخم‌مرغ در دهه‌های گذشته جایگاه مناسبی در سبد غذایی مردم نداشت زیرا تصور می‌شد که با خوردن آن کلسترول خون افزایش یافته و در نتیجه بیماری‌های قلبی- عروقی و خطر حمله قلبی افزایش می‌یابد.امروزه مطالعات بسیار معتبر متعددی که توسط محققین بسیار معتبر و در طول سال‌های متمادی روی افراد بسیاری در کشورهای مختلف صورت گرفته، ثابت کرده که مصرف تخم‌مرغ حتی بیش از یک عدد در روز در بسیاری از مردم بدون ارتباط به جنس، سن و نژاد آنها نه‌تنها باعث افزایش کلسترول خون نشده بلکه برای قلب می‌تواند مناسب و مفید هم باشد.
به چه افرادی بیشتر توصیه به مصرف تخم‌مرغ می‌کنیم؟
مصرف تخم‌مرغ در زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان در حال رشد، ورزشکاران و تمامی بزرگسالان سالم و همچنین در دوران پس از بیماری توصیه اکید می‌شود و خوردن یک تخم‌مرغ در روز در آنها کاملا بلامانع است و در برخی موارد توصیه اضافه‌تر هم ممکن است انجام شود. در هر صورت مصرف تخم‌مرغ از 8 ماهگی در کودکان شروع و توصیه می‌شود تا یک سالگی یک زرده کامل یک روز در میان و از 2 سالگی به بالا یک تخم‌مرغ در روز مصرف شود. همچنین ساندویچ تخم‌مرغ علاوه بر اینکه یک غذای کامل در یک وعده غذایی است، می‌تواند به‌عنوان یک میان‌وعده مقوی و مغذی برای همه افراد جامعه به‌ویژه دانش‌آموزان بسیار مفید باشد.
سهم مواد مغذی تخم‌مرغ از کل رژیم غذایی روزانه
| ماده مغذی | مقادیر موجود در یک تخم مرغ | درصد تامین توسط یک عدد تخم مرغ برای میانسالان | درصد تامین توسط یک عدد تخم مرغ برای کودک 6-4 ساله |
| کولین(میلی گرم) | 126 | 30 | 50 |
| ویتامین A(میکروگرم) | 98 | 14 | 24 |
| ویتامین D(میکروگرم) | 9/0 | 18 | 18 |
| ریبوفلاوین(میلی گرم) | 24/0 | 21 | 40 |
| ویتامین B6(میلی گرم) | 07/0 | 63 | 11 |
| ویتامین B12(میکروگرم) | 3/1 | 27 | 100 |
| اسیدفولیک(میکروگرم) | 26 | 6 | 13 |
| آهن(میلی گرم) | 1 | 5 | 10 |
| فسفر(میلی گرم) | 103 | 10 | 6/2 |
| ید(میکروگرم) | 27 | 18 | 30 |
چه افرادی باید در مصرف تخم‌مرغ احتیاط کنند؟
در افراد دارای بیماری دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، چاقی و بیماری‌های کبدی مصرف تخم‌مرغ کامل تا حد 3 عدد در هفته باید محدود شود. این محدودیت مصرف تنها در مورد زرده تخم‌مرغ است و مصرف سفیده تخم‌مرغ نه تنها خطری نخواهد داشت بلکه در این گروه‌های خاص، مفید هم خواهد بود. این دسته افراد باید از خوردن غذاهای چرب همراه تخم‌مرغ خودداری کرده و روش پخت تخم‌مرغ بدون استفاده از روغن باشد.
دکتر حسین جعفری،عضو هیات علمی دانشگاه