اين در حالي است كه با سرخ‌كردن، دمايي بالاتر از 150درجه سانتي‌گراد به ماده غذايي ما وارد مي‌شود كه همين مسئله بخش عمده‌اي از ويتامين‌ها، املاح، مواد معدني و حتي آنزيم‌هاي مفيد و اساسي خوراكي‌هاي مغذي را از بين مي‌برد. علاوه بر اينها، سرخ‌كردن مواد غذايي باعث مي‌شود كه آنها ديرهضم‌تر از حالت طبيعي بشوند و سيستم گوارشي را براي هضم، به زحمت بيندازند. به‌همين‌خاطر هم ما مي‌‌خواهيم چند غذاي خوشمزه و هيجان انگيز را كه بدون روغن پخته مي‌شود به سفره غذايي‌تان اضافه كنيم. باورتان نمي‌شود؟ پس اين 3غذا را امتحان كنيد.
مرغ‌آلو
مواد لازم براي 4نفر
4تكه مرغ (ران يا سينه)
2قاشق غذاخوري رب آلو
يك‌حبه سير تازه رنده‌شده
2قاشق غذاخوري گردوي آسياب‌شده
نمك و فلفل سياه به ميزان لازم
2قاشق غذاخوري زعفران دم‌كرده
نصف ليوان آب‌جوش
نصف ليوان نعناع و جعفري ساطوري
طرز تهيه
تكه‌هاي مرغ را از شب قبل در نمك، فلفل سياه، سير رنده شده و رب آلو بخوابانيد. گردوها را در ظرفي كه قرار است مرغ را در آن طبخ كنيد، بريزيد و ظرف را روي شعله ملايم قرار دهيد تا گردوها حدود 10تا 15دقيقه حرارت ببينند. در اين مدت، گردوها را هم بزنيد تا نسوزند. سپس نعناع و جعفري ساطوري را به گردوها اضافه كنيد و اين مخلوط را تا زماني كه آب سبزي‌ها كاملا كشيده شود، تفت بدهيد. حالا تكه‌هاي مرغ را درون ظرف بيندازيد و در ظرف را ببنديد. حرارت را كم كنيد و اجازه دهيد تا مرغ‌ها به‌خوبي با ساير مواد تركيب شوند و كمي آب بيندازند. بعد از حدود 20دقيقه، در ظرف را باز كنيد و نصف ليوان آب جوش را به آن بيفزاييد. در 10دقيقه پاياني پخت هم زعفران دم‌كرده را به مرغ‌ها اضافه كنيد.
يك فوت آشپزي
اگر رب آلو، ترش بود، مي‌توانيد كمي شكر هم به آن اضافه كنيد. بهتر است زماني مرغ را از روي حرارت برداريد كه آب آن تقريبا كشيده شده باشد.
ارزش تغذيه‌اي
گوشت مرغ سرشار از پروتئين است و چربي‌هاي اشباع آن به‌مراتب از گوشت قرمز كمتر است. از اين رو، افراد مبتلا به كلسترول، سالمندان و بيماران قلبي مي‌توانند آن را با دغدغه كمتري در رژيم غذايي خود بگنجانند. گوشت مرغ، ويتامين B و سلنيوم هم دارد و از اين نظر، هم مي‌تواند باعث پيشگيري از ابتلا به سرطان بشود و هم جلوي آلزايمر زودرس را بگيرد. از فوايد گردو هم كه هرچه بگوييم، كم گفته‌ايم. مهم‌ترين آن، امگا3فراوان موجود در گردو است كه براي بيماران قلبي بسيار مفيد است.
رولت گوشت تنوري
مواد لازم براي 4نفر
500گرم گوشت چرخ‌كرده
يك‌عدد پياز متوسط
يك عدد زرده تخم‌مرغ
3قاشق غذاخوري كنجد
3قاشق غذاخوري جعفري تازه ساطوري
نمك، پودر سير و فلفل سياه به ميزان لازم
10-8عدد آلو بخارا
طرز تهيه
ابتد پياز رنده و آبگيري‌شده، زرده تخم‌مرغ، نمك، فلفل و پودر سير را با گوشت چرخ‌كرده مخلوط كنيد و آن را خوب ورز دهيد. بعد از حدود 10دقيقه ورز دادن، گوشت طعم‌دار را داخل نايلون بپيچيد و به‌مدت 5/1 تا 2ساعت داخل يخچال بگذاريد تا بماند. بعد از اين مدت، گوشت را روي نايلون يا كاغذ روغني مخصوص پخت شيريني به‌صورت مستطيل باز كنيد. پودر كنجد و جعفري ساطوري را روي آن بپاشيد و آلوها را به‌صورت عمودي وسط گوشت بچينيد. حالا گوشت را با همان نايلون يا كاغذ روغني رول كنيد و روي آن هم مقداري كنجد بپاشيد. گوشت رول‌شده را داخل فويل آلومينيومي بپيچيد، سر و ته آن را خوب ببنديد و داخل سيني فر در طبقه وسط قرار دهيد. فر را از قبل روشن كنيد تا گرم باشد. پس از قرار دادن گوشت، حرارت آن را روي حدود 120تا 140درجه سانتي‌گراد تنظيم كنيد و 40تا 45دقيقه اجازه دهيد تا رولت گوشت‌تان بپزد.
يك فوت آشپزي
بهتر است بعد از نيم ساعت، فويل را باز كنيد تا متوجه شويد رولت شما به چند دقيقه پخت ديگر نياز دارد. قبل از سرو هم كمي زعفران دم‌كرده روي گوشت بكشيد.
ارزش تغذيه‌اي
گوشت قرمز، سرشار از ويتامين‌هاي گروه B، مخصوصا B12است؛ ويتاميني كه در پروتئين‌هاي گياهي پيدا نمي‌شود و بيشتر گياهخواران هم دچار كمبود آن و كم‌خوني ناشي از اين كمبود هستند. از طرف ديگر، روي فراوان موجود در گوشت قرمز باعث مي‌شود كه ما مصرف حداقل هفته‌اي 2مرتبه از آن را به خانم‌هاي باردار و دختران و پسران در سن بلوغ توصيه كنيم.
ماهي بخارپز
مواد لازم براي 2نفر
2عدد ماهي قزل‌آلاي متوسط
يك ليوان ساقه كرفس خردشده
يك ليوان برگ كرفس خردشده
يك عدد هويج متوسط
يك ليوان لوبيا سبز درسته
نصف ليوان ذرت پخته
نصف ليوان نخودفرنگي پخته
2حبه سير تازه رنده‌شده
نمك و فلفل به ميزان لازم
2قاشق غذاخوري زعفران دم‌كرده
آبليمو يا آب نارنج به ميزان لازم
طرز تهيه
ماهي‌ها را پس از پاك كردن و شستن، با نمك، پودر فلفل، زعفران دم‌كرده، سير رنده‌شده و آبليمو يا آب نارنج از يك ساعت قبل از پخت، طعم‌دار كنيد. سپس كف ظرف را به‌ترتيب با ساقه‌هاي كرفس، هويج و لوبيا سبز بپوشانيد. ماهي‌ها را بچينيد و روي آنها برگ كرفس بريزيد. ظرف را روي حرارت بگذاريد و بعد از گرم شدن، حرارت را كم كنيد تا سبزي‌ها و ماهي آب بيندازند و كم‌كم بخارپز شوند. درنهايت، ماهي را با ذرت و نخودفرنگي پخته در كنار سبزي‌هاي بخارپز ديگر، سرو كنيد. قبل از سرو ماهي مي‌توانيد كمي رب انار روي گوشت آن بكشيد.
يك فوت آشپزي
حتما سر ماهي‌ها را جدا كنيد تا تلخي مواد ترشح‌شده از سر، در جريان بخارپز شدن، گوشت ماهي را تلخ نكند.
ارزش تغذيه‌اي
گوشت ماهي بين انواع پروتئين‌هاي حيواني، داراي مرغوب‌ترين نوع پروتئين و كمترين ميزان چربي است. مصرف ماهي به‌دليل لطافت گوشت و چربي مرغوبي كه دارد براي خانم‌هاي باردار، بيماران، سالمندان، بيماران قلبي و افراد مبتلا به چربي خون بسيار مفيد است. ضمن اينكه امگا3 موجود در آن باعث بهبود عملكرد مغز و پيشگيري از ابتلا به آلزايمر در سنين پايين مي‌شود. گياهخواران هم مي‌توانند براي تأمين روي و ويتامين‌هاي گروه B، اين پروتئين عالي و مرغوب را در برنامه غذايي خود بگنجانند.