از اين رو ما نمي‌توانيم و نبايد آنها را از برنامه غذايي‌مان حذف كنيم؛ اما چه بهتر كه در انتخاب روغن مصرفي خود، دقت بيشتري به‌خرج بدهيم و سالم‌ترين نوع آن را در سبد غذايي‌مان بگنجانيم. اين‌بار با روغن كانولا و دستور پخت 3نوع سس و غذا با آن بيشتر آشنا مي‌شويد.
خوراك ميگو
معمولا خيلي از افراد به‌دليل بوي ميگو از خوردن اين غذاي دريايي بسيار مغذي چشم‌پوشي مي‌كنند اما اگر اهل غذاهاي تند و تيز باشيد، مي‌توانيد از طعم خوراك ميگو پيشنهادي ما لذت ببريد.
مواد لازم
300گرم ميگوي تازه
نصف قاشق چاي خوري پودر فلفل قرمز
يك‌چهارم قاشق چاي‌خوري پودر فلفل سفيد
نصف قاشق مرباخوري پودر زنجبيل
نصف قاشق مربا خوري نمك
يك عدد زرده تخم‌مرغ
آرد سوخاري به ميزان لازم
4تا 5قاشق غذاخوري روغن
طرز تهيه
زرده تخم‌مرغ را با ادويه‌ها، نمك و يك قاشق غذاخوري از روغن كانولا مخلوط كنيد و خوب هم بزنيد. ميگوها را داخل اين مايه بچينيد و سپس در ظرف را بگذاريد و آن را به‌مدت 2تا 3ساعت داخل يخچال قرار دهيد. پس از اين مدت، ميگوهاي طعم‌دار را داخل آرد سوخاري بغلتانيد و درون تابه‌اي كه باقي روغن كانولا را در آن ريخته‌ايد، سرخ كنيد.
ارزش تغذيه‌اي
هم روغن كانولا و هم ميگو، سرشار از اسيدهاي چرب امگا3هستند اما ميگو، كلسترول بالايي دارد و مصرف بيش از حد آن به افراد مبتلا به كلسترول خون بالا توصيه نمي‌شود. ميگو، يد هم دارد و املاح فراوان مانند فسفر و آهن موجود در آن باعث شده كه متخصصان تغذيه، مصرف حداقل هفته‌اي يك مرتبه از آن را به كودكان و خانم‌ها توصيه كنند. بد نيست اين را هم بدانيد كه انواع فلفل موجود در اين غذا باعث افزايش سوخت‌وساز بدن در اثر مصرف ميگو مي‌شود. فلفل‌ها، طبع گرمي دارند و سردي طبع ميگو را هم خنثي خواهند كرد.
سس سالاد
يكي از مهم‌ترين كاربردهاي روغن‌هاي گياهي، استفاده از آنها براي تهيه انواع سس‌هاي سالاد است. روغن كانولا هم به‌دليل داشتن اسيدهاي چرب امگا3و ارزش تغذيه‌اي فراوان، گزينه مناسبي براي تهيه سس‌هاي مختلف سرد و گرم محسوب مي‌شود. يكي از اين سس‌ها كه در ادامه، دستور تهيه آن را عنوان مي‌كنيم، جزو رايج‌ترين سس‌هاي مورد استفاده براي سالادهاي گوناگون در كشورهاي مختلف است.
مواد لازم
سه‌چهارم فنجان روغن كانولا
يك‌چهارم ليوان سركه سيب
3/5قاشق چاي‌خوري شكر
يك‌چهارم قاشق چاي‌خوري پودر فلفل
يك قاشق چاي‌خوري پودر خردل
يك حبه سير رنده‌شده
يك‌پنجم قاشق چاي‌خوري نمك
طرز تهيه
تمام مواد را با هم مخلوط كنيد و خوب به هم بزنيد تا سس يكنواختي به‌دست بيايد. شما مي‌توانيد از اين سس براي طعم دادن به انواع سالاد فصل و سالادهاي بر پايه كاهو و كلم استفاده كنيد.
ارزش تغذيه‌اي
از آنجا كه اين سس حاوي روغن گياهي كانولا و فاقد تخم‌مرغ و مايونز است
بنابراين كلسترول ندارد اما نمي‌توان از چربي و چاق‌كنندگي آن غافل بود و بدون حد و مرز آن را مصرف كرد. اين سس حاوي سديم، اسيدهاي چرب امگا3و امگا6نيز هست.
سوپ قارچ با روغن كانولا
تنوع سوپ‌ها آنقدر زياد است كه مي‌توان يك كتاب كامل براي دستور پخت انواع سوپ نوشت. ما هم مي‌خواهيم در اين قسمت، طرز تهيه يك نوع سوپ جديد با روغن كانولا را برايتان بگوييم.
مواد لازم
يك ليوان قارچ خردشده
يك عدد پياز متوسط نگيني خرد شده
يك حبه سير رنده‌شده
2 قاشق غذاخوري روغن كانولاي مخصوص پخت‌وپز
2 قاشق غذاخوري آرد سفيد
2 ليوان آب سبزيجات يا آب مرغ
يك فنجان شير كم‌چرب يا بدون چربي
يك عدد سيب‌زميني كوچك نگيني خردشده
نصف قاشق چاي‌خوري نمك
يك‌چهارم قاشق چاي‌خوري فلفل سياه
4قاشق غذاخوري جعفري ساطوري
طرز تهيه
روغن را داخل قابلمه بريزيد و پياز، سير، سيب‌زميني و سپس قارچ‌ها را در آن تفت بدهيد. آرد را اضافه كنيد و به تفت دادن مواد تا نرم شدن سيب‌زميني، پياز و قارچ‌ها ادامه دهيد. حالا آب مرغ يا سبزيجات را روي مواد بريزيد و حرارت را بعد از جوش آمدن آب كم كنيد تا مايه سوپ شما كمي غليظ شود. شير، نمك و فلفل را اضافه كنيد و بازهم اجازه دهيد تا سوپ بجوشد و به غلظت دلخواه برسد. در 2تا 3دقيقه پاياني پخت، جعفري را اضافه كنيد.
ارزش تغذيه‌اي
قارچ منبع خوبي براي دريافت ويتامين‌هاي مختلفي مانند ريبوفلاوين و نياسين است. به‌علاوه، به‌هيچ وجه نمي‌توان از پتاسيم فراوان موجود در اين سبزي مغذي غافل شد. قارچ، چربي و كربوهيدرات ندارد بنابراين مصرف آن براي افرادي كه داراي اضافه‌وزن هستند، بسيار مناسب است. اين سوپ سرشار از پروتئين و بسيار سالم و مغذي است و مي‌تواند جايگزين شامي سبك شود.