البته بهترين كار هميشه پيشگيري از ابتلا به انواع بيماري‌هاست اما پوكي‌استخوان از آن بيماري‌هاست كه علائم ظاهري ندارد و معمولا افراد دير متوجه اين بيماري مي‌شوند و به ناچار علاوه بر تقبل هزينه‌هاي درمان، بايد مشكلات ابتلا به بيماري را هم متحمل شوند. براي اينكه بيشتر با راهكارهاي پيشگيري از ابتلا به پوكي استخوان و همچنين راه‌هاي درمان آن آشنا شويم با دكتر پيام فرحبخش، پزشك و متخصص تغذيه باليني و رژيم درماني گفت‌وگو كرده‌ايم كه مي‌تواند به بالا بردن سطح اطلاعات درباره اين بيماري كمك كند. خوب است در قدم اول اطلاعات كلي درباره استخوان‌هاي خودمان به‌دست بياوريم چون معمولا استخوان‌ها، عضو ناشناخته‌اي براي ما هستند. مي‌خواهيم درباره استخوان‌هاي بدن‌تان به شما اطلاعات تا حدودي علمي هم بدهيم كه شامل برخي اصطلاحات علمي هم مي‌شود.
- بافت، ساختار و شكل استخوان
استخوان‌هاي ما بافت پايه‌اي دارند كه از تركيباتي مانند كلاژن، الاستين و بعضي پروتئين‌ها تشكيل مي‌شوند كه روي آنها هم بلورهايي از «هيدروكسي آپاتيت» كه حاوي كلسيم هستند قرار مي‌گيرند و بافت استخوان را محكم مي‌كنند. عوامل متعددي بر عملكرد استخوان‌ها تأثير مي‌گذارند مثلا نداشتن تحرك و فعاليت كافي، مانع از وارد آمدن استرس كافي بر استخوان‌ها مي‌شود و چون بدين‌ترتيب استخوان‌ها نمي‌توانند بافت اصلي خود را به خوبي حفظ كنند، احتمال ابتلا به بيماري‌هاي استخوان از جمله پوكي استخوان هم افزايش مي‌يابد. در واقع داشتن فعاليت‌هاي فيزيكي مناسب ازجمله ورزش و نرمش باعث مي‌شود ضربه‌هايي به استخوان‌ها وارد شود و بافت آنها را محكم‌تر كند. البته انجام حركات غلط ورزشي به‌ويژه با دستگاه‌هاي مختلف باعث ايجاد شكستگي‌هاي مويي شكلي مي‌شود كه در طولاني مدت مشكلات بيشتري را به‌دنبال خواهد داشت. پس ورزش و تحرك هم بايد درست و حساب شده باشد.
- حفظ سلامت استخوان، چگونه؟
1- كلسيم، عامل استحكام
معمولا با شنيدن نام عوامل مؤثر در استحكام استخوان، نام كلسيم به‌عنوان مهم‌ترين عامل مؤثر در اين زمينه به ذهنمان مي‌رسد. اينكه ما براي داشتن استخوان‌هايي محكم و سالم بايد چه ميزان كلسيم دريافت كنيم اهميت زيادي دارد. ميزان توصيه شده مصرف كلسيم در نوجوانان معمولا 1300ميلي‌گرم در روز است كه در افراد بزرگسال هم به حدود 1000ميلي‌گرم مي‌رسد. بررسي‌ها در زمينه تغذيه نشان مي‌دهد كه افراد تقريبا 500ميلي‌گرم تا اين مقدار دريافتي كه براي بدنشان ضروري و مهم است فاصله دارند و معمولا كمتر از ميزان لازم دريافت مي‌كنند.
ميزان دريافت كلسيم
براي اينكه بدانيم چه ميزان كلسيم دريافت مي‌كنيم مي‌توانيم به برچسب غذايي مواد غذايي مراجعه كنيم. معمولا منبع دريافت كلسيم، شير و لبنيات است. اگر روي هر واحد مواد غذايي مصرفي ما بيش از 200ميلي‌گرم كلسيم درج شده باشد، يعني منبع بسيار غني از كلسيم در اختيار ماست. اما اگر هر واحد آن بين 100تا 200ميلي‌گرم كلسيم داشته باشد، جزء منابع خوب كلسيم محسوب مي‌شود. در مورد اينكه ما مجاز هستيم چه ميزان كلسيم استفاده كنيم بايد گفت، در سنين مختلف، متغير است. در مورد مكمل‌هاي كلسيم هم بايد بدانيم اين مكمل‌ها به شكل كربنات كلسيم است.
بهترين زمان خوردن كلسيم چه زماني است؟
بهترين زمان براي خوردن كلسيم، مصرف آن همراه با غذا يا بعد از غذاست. چون شرايط اسيديته معده فراهم‌تر است و جذب آن بهتر انجام خواهد شد مثلا شما مي‌توانيد به همراه صبحانه خود شير بخوريد و در وعده‌هاي ناهار و شام از ماست يا دوغ استفاده كنيد.
مصرف بيش از حد كلسيم ضرر دارد؟
مصرف زياد كلسيم مي‌تواند خطراتي به‌دنبال داشته باشد؛ از جمله آلودگي مكمل كلسيم با عناصر ديگر. به‌عنوان مثال آلودگي با سرب، آرسنيك، جيوه و... از عوارض ديگرآن هم ابتلا به سنگ‌هاي كليه و مجاري ادراري در افرادي است كه مستعد ابتلا به اين قبيل بيماري‌ها هستند. همچنين مي‌تواند باعث بالا رفتن بيش از حد كلسيم خون شود كه در مواردي ديده مي‌شود فرد روزانه بيش از 4ميلي‌گرم كلسيم دريافت كرده باشد. علاوه بر اينها مصرف زياد كلسيم ابتلا به يبوست را نيز به‌دنبال خواهد داشت. ضمن اينكه مصرف بيش از حد كلسيم باعث اختلال در جذب املاح ديگري مانند آهن هم مي‌شود.
2- ويتامين«دي»
غيراز كلسيم، استخوان‌هاي ما به ويتامين‌هاي ديگري هم نياز دارند. با توجه به اينكه نياز به ويتامين دي در حفظ سلامت استخوان‌ها احساس مي‌شود و همچنين اغلب افراد نيز با كمبود اين ويتامين مواجه هستند، مصرف همزمان كلسيم با ويتامين دي گزينه بسيار خوبي خواهد بود. البته ما اين ويتامين رامعمولا خيلي كم از طريق مواد غذايي دريافت مي‌كنيم. اما از منابع اصلي آن مي‌توان به زردآلو، تخم‌مرغ و ماهي‌هاي چرب مانند سالمون اشاره كرد. از مكمل‌هايي هم كه در اين خصوص وجود دارند مي‌توان به روغن كبد ماهي اشاره كرد كه حاوي ويتامين دي هستند. اما ميزان آن ناچيزاست. در واقع منبع اصلي دريافت ويتامين دي نور آفتاب است كه توصيه مي‌شود افراد روزانه 20تا 30دقيقه در معرض تابش مستقيم نور آفتاب قرار بگيرند.
3- فسفر يا يون‌هاي فسفات
براي اينكه تغذيه سالمي داشته باشيم، نسبت دريافت كلسيم و فسفر ما بايد يك به يك باشد ؛يعني اگر 1000ميلي‌گرم كلسيم دريافت مي‌كنيم بهتر است كه 1000ميلي‌گرم هم فسفر دريافت كنيم كه اين تعادل برقرار و حفظ شود؛پس بهتر است ما هم فسفر و هم كلسيم را در تغذيه روزانه خود قرار دهيم و آنها را به يك ميزان دريافت كنيم. در غير اين صورت فسفر اضافي نمي‌گذارد كلسيم مورد نياز به بدنمان برسد. زماني كه فسفر اضافي دريافت مي‌كنيم، اين نسبت به هم مي‌خورد و باعث مي‌شود جذب كلسيم به خوبي انجام نشود و شخص مستعد ابتلا به پوكي استخوان بشود. از مواد غذايي حاوي فسفر مي‌توان به غلات و حبوبات، گوشت (به‌ويژه ماهي)، شيروتخم‌مرغ اشاره كرد. مصرف زياد نوشيدني‌هاي گازدار باعث جذب كمتر كلسيم مي‌شود. چون تعادل فسفر و كلسيم را به هم مي‌زند. در واقع ما فسفر مورد نياز بدن را بايد با خوردن گوشت و لبنيات تأمين كنيم ولي با خوردن نوشابه‌هاي گازدار، ميزان فسفر بيش از حد لازم (بيشتر از كلسيم) مي‌شود و همين موضوع باعث مي‌شود كه جذب فسفر با اختلال مواجه شود.
4- آهن
آهن درتكامل بافت استخوان بستر استخوان را فراهم مي‌كند. آهن در موادغذايي مانند حبوبات (به‌خصوص عدس)، سبزيجات پهن‌برگ و تيره مانند اسفناج، كلم (به‌خصوص كلم بروكلي) و انواع ميوه‌ها (به‌ويژه ميوه‌هاي خشك مانند توت و انجير)، زردآلو، جگر، ماهي، زرده تخم‌مرغ، همچنين در فعاليت‌هاي استخوان‌سازي و استخوان خواري هم نقش دارد. براي اينكه بتوانيم استخوان‌هاي سالمي داشته باشيم بايد بين استخوان‌سازي و استخوان‌خواري تعادل برقرار باشد. (استخوان‌خواري به‌معناي زائل‌شدن مراحل استخوان‌سازي است. يعني موادي بخوريم كه مانع جذب بيش از حدكلسيم شوند يا باعث جذب كمتر آهن شوند. مثلا بعد از خوردن سبزيجاتي همچون اسفناج كه آهن دارند؛ بلافاصله چاي بنوشيم كه همين موضوع باعث استخوان‌خواري خواهد شد) هنگامي كه ميزان سلول‌هاي استخوان خوار فرد از سلول‌هاي استخوان‌ساز او بيشتر مي‌شود، مبتلا به پوكي استخوان مي‌شود.
5- روي
منگنز و روي هم در سلامت بافت‌هاي استخوان مؤثرند. روي در مواد غذايي مانند:گوشت (به‌ويژه گوشت گاو)، تخمه كدو، ميگو، قارچ، اسفناج (به‌خصوص به‌صورت آب‌پز) يافت مي‌شود ولي توجه داشته باشيد كه مصرف زياد قهوه و كافئين مانع جذب روي مي‌شود. هنگامي كه شخص به ميزان كافي روي دريافت مي‌كند، فعاليت استخوان‌سازي او روند طبيعي خود را طي مي‌كند اما افرادي كه با كمبود اين عنصر مواجه هستند معمولا به اختلالات استخواني مبتلا مي‌شوند؛ يعني سلول‌هاي استخوان‌ساز نمي‌توانند به خوبي كار‌شان را انجام دهند.
6- ويتامين «كا»
ويتامين «كا»هم در سلامت استخوان‌هاي ما بسيار مؤثراست. زيرا با پروتئين‌هاي بافت پايه استخوان در ارتباط است. ويتامين «آ» هم در رشد و هم در بقاي بافت استخواني بسيار مؤثر است.
7- منيزيم
معمولا چون منيزيم در غلات كامل و سبزيجات يافت مي‌شودافرادكمبودي در اين خصوص ندارند و اگر فردي واقعا دچار كمبود منيزيم باشد قطعا دچار كمبود بسياري از مواد ديگر هم هست.
پوكي استخوان
پوكي استخوان به‌معناي كاهش مواد معدني رسوب كرده در بستر بافت استخواني است؛ چون در بافت استخواني بستري وجود دارد كه وقتي كلسيم رسوب مي‌كند، حالت استخواني شكل به آن مي‌دهد اما وقتي ميزان كلسيم كاهش پيدا مي‌كند، چگالي استخوان كمتر مي‌شود و مي‌گوييم فرد كم كم به پوكي استخوان مبتلا مي‌شود. معمولا وقتي فردي به اين بيماري مبتلا مي‌شود، با مصرف كلسيم مي‌تواند جلوي پيشرفت بيشتر آن را بگيرد ولي نمي‌توان آن را كاملا درمان كرد يا به نوعي به شكل قبل درآورد.
نرمي استخوان
معمولا افرادي كه در بزرگسالي پوكي استخوان دارند در كودكي مبتلا به نرمي استخوان بوده‌اند؛ در نرمي استخوان شكل استخوان تغيير مي‌كند و باعث مي‌شود گاهي پاها به شكل پرانتزي دربيايد. به اين علت كه استخوان نرم‌تر از حد طبيعي است و فشار وزن هم كه بر استخوان وارد مي‌شود باعث تغيير شكل مي‌شود.
تشخيص پوكي استخوان
براي تشخيص پوكي استخوان معيارهايي وجود دارد كه راديولوژي آنها را براي ما مشخص مي‌كند. يعني شخص از 3ناحيه (گردن، استخوان ران و مهره‌هاي كمر و لگن) مورد بررسي قرار مي‌گيرد و با 2حالت معيار مقايسه مي‌شود ؛يك حالت با افراد همسن خود كه ميانگين خاصي براي آنها درنظر گرفته مي‌شودكه اگر نمره او از 1/5- كمتر باشد، مي‌توان گفت كه دچار پوكي استخوان شده است. حالت ديگر سنجش اين افراد با افراد سالمند است كه اگر ميزان آن از 2/5-كمتر باشد، مي‌توان گفت شخص به پوكي استخوان مبتلا شده است.
چي بخوريم و چي نخوريم؟
كافئين: مصرف بيش از حدكافئين، احتمال ابتلا به پوكي‌استخوان را بيشتر مي‌كند. حداكثر ميزان مجاز استفاده از كافئين، مصرف روزانه 2تا 3فنجان قهوه يا نسكافه است. اما كساني كه روزانه بيش از 5فنجان قهوه يا نسكافه استفاده مي‌كنند بيشتر در معرض ابتلا به پوكي استخوان قرار مي‌گيرند.
فيبر:دريافت فيبر به همه افراد توصيه مي‌شود. اما دريافت زياد آن هم معمولا با جذب كلسيم تداخل مي‌كند و مانع جذب كلسيم خواهد شد. بنابر اين افرادي كه رژيم گياهخواري مطلق دارند مستعد ابتلا به پوكي استخوان هستند. زيرا مصرف زياد فيبر باعث دفع كلسيم مي‌شود و نمي‌گذارد كلسيم جذب خون و سپس استخوان شود.
نمك: بيشترين منبع دريافت سديم نمك است اما مصرف بيش از حد از آن باعث دفع كلسيم مي‌شود زيرا باعث مي‌شود ترشح كلسيم از كليه‌ها افزايش پيدا كندو بدين‌ترتيب كلسيم بيشتري را از طريق ادرار دفع مي‌كند. بنابراين كساني كه زياد نمك مصرف مي‌كنند، علاوه بر مشكلات فشار خون و بيماري‌هاي قلبي يا اختلالات كليوي، به‌شدت مستعد ابتلا به پوكي استخوان هم هستند.
علائم پوكي استخوان
معمولا پوكي استخوان با درد همراه است كه به‌دليل كاهش چگالي استخوان است. چون تحمل وزن فرد براي استخوان‌ها كم كم سخت خواهد شد. همچنين شخص احساس ضعف در پاها و استخوان‌ها هم مي‌كند يا هنگام انجام حركات ورزشي استخوان‌هايش صدا مي‌دهند.
نكته: باتوجه به اينكه دريافت‌هاي غذايي زنان كمتر از مردان است، يعني بدن خانم‌ها به خاطرفيزيك خاص خودش به ميزان كمتري از مواد غذايي نياز دارد ؛بنابراين كلسيم كمتري هم دريافت مي‌كنند. علاوه بر اينكه كمتر هم در معرض نور آفتاب قرار مي‌گيرند؛ بنابراين احتمال ابتلاي آنها هم به پوكي استخوان بيشتر خواهد شد. همچنين ميزان ترشح هورمون‌ها هم در ابتلاي آنها به پوكي‌استخوان بسيار مؤثر است. مثلا هنگام يائسگي، كاهش ميزان ترشح هورمون استروژن عامل مؤثري براي ابتلاي شخص به پوكي استخوان است.
مثلث مؤثر در پوكي استخوان
از مهم‌ترين عوامل ايجاد پوكي استخوان مي‌توان به 3عامل تغذيه، سبك زندگي غلط و نداشتن تحرك كافي در كنار كمبود ويتامين «دي» به‌دليل قرار نگرفتن كافي در معرض نور آفتاب اشاره كرد.