باور كنيد شاعرانه حرف نمي‌زنيم، جنب و جوش و ورزش و تحرك، نه يك انتخاب، كه يك الزام براي شما شهروند آپارتمان‌نشين و شهرنشين است. هر روزي كه در انجام اين ورزش تأخير كنيد، به زيان زندگي‌تان وارد عمل شده‌ايد. اگر مي‌خواهيد ميانسالي و كهنسالي خوبي داشته باشيد، اگر مي‌خواهيد ذهن و بدنتان مثل ساعت كار كند و...، گزينه پيشنهادي ما، پياده‌روي بهاري، خاصه در پياده‌راه‌هاي بوستان‌هاي دل‌انگيز است. مي‌پرسيد چطور؟ لطفاً اين متن را بخوانيد.
- چطور عادت كنيم؟
روند شكل گرفتن عادت‌ها، روندي جالب است. چطور؟ به اين ترتيب كه وقتي كاري را براي يك‌بار انجام مي‌دهيد، درست مثل اين است كه يك دور از نخي نازك را اطراف خودتان مي‌پيچيد. براي بار دوم، يك دور ديگر و همين‌طور ادامه پيدا مي‌كند. تا يكي‌دو بار و حتي سي چهل بار، اين نخ نازك است و با اعمال قدرت، از هم گسسته خواهد شد. اما رفته رفته، اين نخ‌ها به قدري محكم مي‌شوند كه پاره كردن آنها سخت و دشوار مي‌شود. بعد از مدتي، حتي پاره كردن آنها غيرممكن مي‌شود؛ طوري كه بايد ابزار يا اهرمي قوي داشته باشيد. با اين قاعده، مي‌توانيد عادت‌هاي جديد را به مرور زمان به سبك زندگي روزانه‌تان اضافه كنيد. پياده‌روي هم با اين روش به سبك زندگي‌تان اضافه مي‌شود. اما يك نكته ديگر را هم بايد مدنظر داشته باشيد: با حجم سنگين پياده‌روي شروع نكنيد، چون آدميزاده تنبل است و سريع كارهاي سنگين را پس مي‌زند. به قول بعضي‌ها، متر به متر سخت است اما سانت به سانت مثل آب خوردن مي‌ماند. پس كم‌كم شروع كنيد تا اين عادت در شما شكل بگيرد. ضمن اينكه يادتان باشد نبايد فاصله معناداري هم بينشان بيفتد؛ مثلاً يك روز در ميان، يا 4روز در هفته و....
- پياده‌روي چه خوبي‌هايي دارد؟
قبل از شروع كردن، بايد علت و فلسفه كارهايي را هم كه مي‌كنيد به خوبي بدانيد. چرا؟ چون انگيزه بالايي داشته باشيد. انگيزه، نتيجه مجموعه دلايلي است كه براي انجام كار‌ها داريد. هر چقدر دلايل شما حياتي‌تر و محكم‌تر باشد، انگيزه شما نيز قوي‌تر و بالا‌تر خواهد بود. زندگي‌هاي شهري و آپارتماني و پشت ميزي باعث شده است كه ما به‌شدت ساكن باشيم. اين سكون به‌شدت براي اندام‌هاي فيزيكي و داخلي ما ضرر دارد. هر روزي كه به اين سبك زندگي ادامه مي‌دهيد، يعني كه دوران پيري و سالخوردگي و حتي ميانسالي شما با درد و رنج و بيماري‌هاي بيشتري همراه خواهد بود. پياده‌روي باعث مي‌شود بدن شما، بيشتر فعاليت كند. ضمن آنكه پياده‌روي، ساده‌ترين ورزش ممكن است؛ هر كسي قادر است انجامش بدهد. بهانه؟ هيچ بهانه‌اي وجود ندارد. از سوي ديگر اين كار باعث مي‌شود از ديابت نوع ۲ پيشگيري كنيد، قلبتان را نيرومند‌تر خواهد كرد، براي مغزتان مفيد‌تر بوده و عملكرد ذهني شما را بهبود خواهد بخشيد، براي استخوان‌هاي هم بهتر خواهد بود، شما را از افسردگي دور‌تر مي‌كند و سلامت عمومي بدن (همان سلامت سيستم قلبي ريوي) را بهبود مي‌بخشد. اين همه خوبي، بدون باشگاه، بدون هزينه اضافه، واقعاً فكر مي‌كنيد مي‌شود از كنارش بي‌تفاوت گذشت؟ لطفاً بي‌انصافي نكنيد.
- چقدر پياده برويم؟
وقتي كه به اهميت پياده‌روي پي برديد، لابد سؤال بعدي‌تان اين است كه چه مقدار پياده‌روي بايد داشته باشيم؟ در اين مورد، نظرها مختلف است. كلا فعاليت‌هاي ورزشي را براي 3تا 5روز در هفته توصيه مي‌كنند؛ بسته به ميزان حجم و حوصله و سنگيني تمرينات. يك مدل پيشنهادي اين است كه شدت تمرينات را متوسط درنظر بگيريد. شدت متوسط، يعني درجه‌اي از تمرينات كه در آن، احساس گرما و نفس نفس زدن خفيف و ضعيف در شما شكل گيرد. در اين صورت، مي‌توانيد ۳۰ دقيقه پياده‌روي روزانه را براي 5روز هفته درنظر بگيريد. حتي مي‌توانيد اين 30 دقيقه را به 2يا 3قسمت تقسيم كنيد و در طول روز انجامش بدهيد تا راحت‌تر باشيد و سريع‌تر به آن عادت كنيد. مدل پيشنهادي بعدي، اين است كه بين 20 تا 60دقيقه تمرين مداوم داشته باشيد؛ جوري كه ضربان قلب شما به ۶۰ تا 90 درصد حداكثر ضربان قلب برسد. اين مدل پيشنهادي براي 3تا 5روز در هفته است. ولي در كل، خاطرتان باشد كه نبايد خيلي آهسته پياده‌روي كنيد، سرعت شما و زماني كه به آن اختصاص مي‌دهيد بايد جوري باشد كه بدنتان عرق كند و نيز ضربان قلب شما به اندازه لازم برسد. از 10دقيقه هم كمتر نشود، چون اثراتش را از دست مي‌دهد. در ضمن، پياده‌روي را هم با قدم زدن در مراكز خريد و پارك و گپ زدن و... اشتباه نگيريد؛ اين يك فعاليت جدا و جدي و حرفه‌اي است. اگر هم مدت‌هاست كه ورزش را كنار گذاشته‌ايد يا اصلاً اهل ورزش نبوده‌ايد، براي روزهاي نخست از 5الي 10دقيقه شروع كنيد تا بعد از 6هفته، به مرور زمان خودتان را به نيم ساعته پياده‌روي برسانيد.
- كي پياده‌روي كنيم؟
حالا مي‌رسيم به مسئله زمان مناسب براي پياده‌روي، صبح، ظهر يا عصرگاهان و آخر شب؟ در اين مورد، البته لازم نيست سختگيري خاصي داشته باشيد. هر زماني كه راحت‌تريد دست به پياده‌روي بزنيد. فقط اينكه، پياده‌روي در هر زماني مثبت و منفي‌هاي خودش را دارد. اگر سحر و صبح را براي اين كار انتخاب كرده‌ايد، منافعش اين است كه سحر و صبح، هواي خيلي خوبي دارد، بدنتان حسابي رو مي‌آيد، بعد از پياده‌روي مي‌توانيد به منزل بيايد و با يك دوش، خودتان را براي روزي شگفت‌انگيز آماده كنيد و همه تعرق بدنتان را از بين ببريد چون گرسنه مي‌شويد مي‌توانيد صبحانه‌اي كامل كه پيش‌فرض يك روز كاري فوق العاده است نوش جان كنيد. اگر هم ظهر را مناسب پياده‌رويتان ديده‌ايد، خوبي‌اش اين است كه خواب آلوده نيستيد و در ضمن، ميان كارتان، يك بخش را به فعاليت‌هاي هوازي اختصاص داده‌ايد كه شما را براي ادامه كارهاي بعد از ظهر به خوبي آماده مي‌كند. اگر بتوانيد قيلوله‌اي هم داشته باشيد كه ديگر تأثير اين پياده‌روي كامل مي‌شود. پياده‌روي هنگام شب نيز باعث مي‌شود چربي‌هاي اضافه‌اي كه در بدنتان مانده از بين برود ولي احتمال دارد خواب شما را به واسطه ريتم قلب شما مختل كند؛ ضمن اينكه ممكن است همه انرژي‌تان صرف شده باشد تا ديگر حوصله تمرين را نداشته باشيد.
- چه كفشي بايد انتخاب كنيد؟
مهم‌ترين كاري كه در پياده‌روي بايد انجام دهيد، انتخاب كفشي مناسب است البته نه‌تنها براي پياده‌روي كه كلاً براي راه رفتن معمولي هم بايد كفش مناسب داشته باشيد. كفش مناسب نبايد نوك پايتان را بزند و نيز پشت كفش نبايد پاي شما را اذيت كند؛ بايد راحت راحت باشد. كف كفش هم بايد قوس‌هاي هماهنگ با قوس‌هاي طبيعي پاي شما داشته باشد، بايد انعطاف كافي هم داشته باشد تا موقع راه رفتن، خم شود، در غيراين صورت پاي شما را اذيت خواهد كرد. ارتفاع كفش در ناحيه پاشنه تا مچ نيز مهم است؛ اگر كم باشد، پادرد مي‌گيريد. بايد كمي ساق دار باشد تا پايتان پيچ نخورد. رويه كفش هم بايد از الياف كتان باشد تا حساسيت ايجاد نكند و به تهويه هوا كمك كند.
- گرم كردن يادتان نرود
قبل از آغاز پياده‌روي، 5دقيقه آهسته راه برويد تا ميزان ضربان قلب شما آرام بالا برود. اگر يكدفعه بخواهيد وارد ريتم تند پياده‌روي شويد، احتمال دارد مشكل قلبي برايتان پيش بيايد. بد نيست 5دقيقه هم حركات كششي انجام بدهيد تا مفاصل و فيزيك بدن شما نيز دچار مشكل نشود. بهترين حركات كششي براي پياده‌روي هم مرتبط به عضلات 4سرران، پشت ساق، كمر و عضلات شانه و بازو و پشت ران است. همين روند را در پايان تمرينات هم داشته باشيد تا يك دفعه بدنتان ايست نكند كه مي‌تواند مشكلاتي برايتان ايجاد كند. اين موارد، براي يك پياده‌روي حرفه‌اي و استاندارد است. اگر كمتر پياده‌روي مي‌كنيد، همان شروع آهسته و ادامه متوسط و پايان آهسته كفايت مي‌كند.
- مراقب حساسيت‌هاي فصلي باشيد
گرده افشاني گياهان، شما را ياد چه چيزي مي‌اندازد؟ بهار هواي خوبي دارد و اين هوا جان مي‌دهد براي پياده‌روي. اما پياده‌روي همانا و درگير حساسيت‌هاي فصلي و بهاري شدن همانا. چرا؟ چون بهار فصل باروري طبيعت است و گياهان گرده افشاني مي‌كنند. اگر داخل خانه پياده‌روي مي‌كنيد، سعي كنيد جايي باشد كه گلدان‌هاي آپارتماني و پرندگان خانگي و... نداشته باشد، چون حضور اين موجودات باعث تشديد حساسيت شما خواهد شد. به‌طور كلي براي مقابله با اين حساسيت‌ها يا كاهش آنها، بهتر است اين كار‌ها را انجام دهيد: از مواد داراي آنتي اكسيدان مثل ميوه‌ها و سبزيجات و... استفاده كنيد، از مواد غذايي و مكمل‌هاي داراي فلاوونوئيد هم مي‌توانيد استفاده كنيد (مثل اسفناج و سيب زميني شيرين)، سعي كنيد سينوس‌هاي مجاري بيني را با محلول آب نمك شست و شو دهيد. در روزهاي خشكي كه بادي هم هست، در خانه پياده‌روي كنيد. به اين ترتيب، مي‌توانيد بيشتر از پياده‌روي خود بهره ببريد.
- مواظب پادرد‌هايتان باشيد
وقتي كه پياده‌روي مي‌كنيد، اگر سرخرگ‌هايي كه خون را قرار است به پاي شما برسانند درست كار نكنند، بعد از 5دقيقه‌اي كه ورزش را شروع كنيد، پا درد و گرفتگي پا و... را تجربه خواهيد كرد. براي رفع اين مشكل لازم است كه تا مقداري كه پاي شما درد مي‌گيرد، راه برويد و بعد استراحت كنيد. بعد از استراحتي كه پادرد شما را رفع كرد، دوباره ادامه بدهيد. در اين صورت خون به پاي شما خواهد رسيد. اين روند را كه ادامه بدهيد، مشكل‌تان كاملاً رفع مي‌شود. اگر رفع نشود، بايد به دكتر مراجعه كنيد چرا كه چربي‌ها كار دستتان داده‌اند و سرخرگ‌ها را در نقاط مختلف دچار انسداد كرده‌اند.
- اراده‌اي اينچنين داشته باشيد
اگر قصد داريد به پياده‌روي بپردازيد، بايد از همين امروز شروع كنيد و از همين امروز بهانه را كنار بگذاريد. درست است كه مي‌گوييم پياده‌روي، كفش و لباس و... مي‌خواهد اما بدون آنها و با رعايت برخي موارد نيز مي‌توان پياده‌روي كرد. معروف است كه امام خميني(ره)، بسيار منظم بوده و تقيد زيادي هم به پياده‌روي و قدم زدن براي سلامتي بدن داشته‌اند و اين كار را صبح و عصر انجام مي‌داده‌اند. اين عادت از زمان نوجواني و جواني در سبك زندگي ايشان ماندگار شده بود. هنگامي كه به واسطه قيام ۱۵ خرداد 42 ايشان را دستگير كرده و به سلول انفرادي منتقل كردند، درباره آن اتاق گفته‌اند كه 4قدم و نيم طولش بوده. حضرت روح‌الله حتي در اين سلول انفرادي پياده‌روي را ترك نمي‌كرد و طبق برنامه انجامش مي‌داد. اراده واقعي و نظم حقيقي، چنين چيزي است. با چنين نظمي پياده‌روي را دنبال كنيد.
- پياده‌روي حرفه‌اي
توصيه‌هاي يك متخصص براي پياده‌روي
كار‌شناسان مختلف كه در حوزه طب فيزيك و تربيت بدني و توانبخشي و امثا‌ل آن كار مي‌كنند، توصيه‌هايي جالب براي ورزش كردن و بالاخص، پياده‌روي دارند. با عملياتي كردن اين توصيه‌ها كمترين آسيب به بدن و بيشترين منفعت به آن خواهد رسيد. دكتر سيدمنظور رايگاني در كسوت رئيس انجمن طب فيزيكي و توانبخشي ايران، نكات جالبي درباره ورزش پياده‌روي مطرح كرده است. اين نكات را مرور مي‌كنيم.
* پياده‌روي را به همه سنين، حتي ميانسالان و سالخوردگان پيشنهاد مي‌كنم؛ اثرات مثبتي دارد كه به نفع همه اين گروه‌هاي سني است. از مهم‌ترين آثار پياده‌روي، اثرات روحي و رواني آن است. راه رفتن و حركت كردن به اين شيوه، در فرد تأثير خوبي دارد و باعث مي‌شود حس خوبي به‌خودش پيدا كند. از ديگر آثار خوب پياده‌روي اين است كه روي سيستم اسكلتي-عضلاني اثر مي‌گذارد و عضلات و مفاصل و عروق و امثالهم را فعال نگه مي‌دارد.
* پياده‌روي باعث گردش و به جريان انداختن خون مي‌شود. تنفس فرد را هم به‌طور مناسب، به جريان مي‌اندازد و در نتيجه همه اين‌ها، جلوگيري از تنگي عروق و فعاليت‌هاي سالم قلبي- عروقي خواهد بود.
* پياده‌روي بايد به قصد پياده‌روي انجام شود، در اين صورت است كه آثار مثبتش را مي‌گذارد. البته اين منافاتي ندارد با اينكه فرد، قسمتي از مسير روزانه‌اش را به اين كار اختصاص دهد، ولي قصد اصلي، ورزش كردن بايد باشد.
* پياده‌روي را بايد به‌طور منظم و در طول هفته بين 3تا 4روز انجام داد. در اين صورت است كه همه خواص آن، آشكار خواهد شد.
* در طول روزي كه قصد داريد پياده‌روي كنيد، بايد بين 30 تا 45دقيقه درگير اين ورزش باشيد. البته هيچ اشكالي ندارد كه فرد اين زمان را تقسيم كرده و نصف را مثلاً صبح و نصف را بعد از ظهر انجام دهد.
* پياده‌روي مناسب در طول روز بايد ۳۰ تا ۴۵ دقيقه باشد؛ البته اگر فرد زمان را تقسيم كند و نصف پياده‌روي را صبح هنگام و زمان باقيمانده را بعدازظهر پياده‌روي كند منعي ندارد و خواص كلي پياده‌روي را دريافت مي‌كند.
* سرعت پياده‌روي، خيلي مهم است. بايد جوري پياده‌روي كنيد كه ضربان قلب شما، ۲۰ تا ۲۵ بالا‌تر از حد نرمال باشد. در واقع، پياده‌روي خوب، همان تندروي است.
* پيشنهاد براي زمان پياده‌روي، عصر است چرا كه وضعيت هورموني بدن در اين تايم، بهتر از صبح است.
* كساني كه بيماري‌هايي خاص مثل بيماري قلبي- عروقي، مفاصل، استخوان و... را دارند، بايد قبل از پياده‌روي با پزشكشان مشورت كنند.
* اگر هوا آلوده شد، وارونه شد، ناسالم شد، پياده‌روي نكنيد چون نتايج برعكسي براي سيستم قلبي- عروقي شما خواهد داشت. در اين صورت، برويد زير يك سقف و ورزش كنيد؛ اين سقف حتي مي‌تواند خانه‌تان باشد.
* موقع پياده‌روي، سطحي كه روي آن پياده مي‌رويد بايد هموار باشد. بهترين وضعيت هم سطحي قابل انعطاف است. روي سطح آسفالتي هم درصورتي مي‌توانيد پياده‌روي كنيد كه كفش مناسب داشته باشيد.