راه‌هاي مقابله و مقاومت در برابر قوي‌ترين نيروي تحريك‌كننده دروني، يعني نفس چيست؟ يعني جايي كه «من» در مقابل «من» قرار مي‌گيرد! انسان تنها موجود اين كره خاكي است كه داراي تواني مافوق ديگر موجودات آن است؛ تواني كه به او قدرت تصميم و انتخاب و قدرتي كه به او توان ايستادگي در مقابل عامل مخالف تصميمش را مي‌دهد حتي اگر اين عامل خود او باشد. جالب‌تر اينكه در اين تعارض عجيب، قوي‌ترين نيروي مخالف هم درست از درون خودش به مبارزه با او برمي‌خيزد؛ چيزي كه ما براي راحت‌تر شدن شناختنش آن را در اينجا نفس مي‌ناميم. گرچه قضيه مطلقا به اين راحتي نيست. واقعا ما با اين همه پيچيدگي كيستيم؟
- 1- از خودتان به خوبي مراقبت كنيد
مراقبه يكي از راه‌هاي فوق‌العاده براي مسلط شدن بر خود است؛ چه مراقبه به‌معناي عرفاني آن كه شخص مراقب دائما متوجه اعمال و رفتار و نيات خود در طول روز است كه به‌صورت هشيار و خودآگاه از خطاهاي احتمالي خودش جلوگيري كند و چه به‌معناي تمريناتي كه به‌طور كلي در تمام انواع، توجه، تمركز و كنترل خود و خودآگاهي را بهبود مي‌بخشد. صرف‌نظر از اينكه شما چه نوع از مراقبه را براي تمرين انتخاب كنيد تحقيقات نشان داده‌اند كه مغز افرادي كه مراقبه مي‌كنند از ماده خاكستري بيشتري در قشر پيش‌پيشاني و ديگر مناطق مغز كه به خودآگاهي مرتبط هستند برخوردار است و اين به‌صورت علمي نشان مي‌دهد كه بازدارندگي در اين افراد بيشتر از ديگران است؛ پس مراقبه را از ياد نبريد.
- 2- ورزش كنيد
از قديم شنيده‌ايم كه عقل سالم در بدن سالم است. اين حرف درستي است. تن رنجور نمي‌تواند درست بينديشد. اگرچه لزوما اين رابطه دوطرفه نيست اما قطعا سلامت بدن مي‌تواند در سلامت فكر و بالا بردن توان خود مهاري مؤثر باشد. روزي 20دقيقه ورزش هوازي آثار عجيب و غريبي دارد كه شايد باور نكنيد يكي از آنها افزايش توان خودبازداري است. باور كنيد.
- 3- خوب بخوابيد
بي‌خوابي يكي از عواملي است كه تأثير نامناسبي بر فعاليت‌هاي عالي‌شناختي در مغز ازجمله خودمهاري دارد. به علاوه افزايش استرس كه با كمبود خواب در ارتباط مستقيم است مي‌تواند در روند تصميم‌گيري منطقي و خودكنترلي به‌عنوان يك جريان مزاحم هيجاني، ايجاد اختلال كند. پس به‌طور متوسط 8ساعت خواب را در 24ساعت براي استراحت خود درنظر داشته باشيد. ضمنا از ياد نبريد تأثير خواب قبل از نيمه شب نسبت به خواب بعد از نيمه شب از نظر ايجاد فرايند آرامش و رفع خستگي بيشتر است.
- 4- با خودتان لجبازي كنيد
پيامبر اكرم(ص) مي‌فرمايند: أَعْدَي عَدُوِّكَ نَفْسُكَ الَّتِي بَيْنَ جَنْبَيْكَ.
سرسخت‌ترين دشمنت نفس تو است كه در ميان 2 پهلويت قرار دارد.(يعني خودت)
نفس ما برعكس تمام دنيا هر چه از ما ملايمت ببيند بيشتر بر گرده ما سوار مي‌شود.
شيخ سخن سعدي در حكايت 19گلستان بسيار زيبا به اين مسئله اشاره مي‌كند: بزرگي را پرسيدم در معني اين حديث كه« اعدا عدوك نفسك التي بين جنبيك» گفت: به حكم آنكه هر دشمني را كه با وي احسان كني دوست گردد مگر نفس را كه چندان كه مدارا بيش كني مخالفت زيادت كند. حكايت نفس مانند آتش است كه هر چه سوخت بيشتري به آن مي‌دهي بيشتر افروخته مي‌شود و بيشتر مي‌طلبد. در زبان بزرگان، خوراك دادن به نفس به نوشيدن آب شور براي رفع عطش تعبير شده كه هر چه بيشتر مي‌خوري تشنه‌ترت مي‌كند. پس راه مهار نفس اتفاقا لجبازي با آن است؛ يعني تا وقتي كه رامتان نشده و فرمانتان را نمي‌برد بايد با خواسته‌هايش مخالفت كنيد و جايي كه مانند اسب وحشي رام شده‌اي فرمانتان را برد و رامتان شد در محدوده مجاز و كنترل شده همانطور كه گفتيم هوايش را داشته باشيد. پس تا مي‌توانيد با نفستان لجبازي كنيد تا رام شما شود و از سواري او لذت ببريد. ضمنا به‌عنوان يك نكته حساس، نقش دوست خوب را براي تقويت خود كنترلي و نبرد با نفس جدي بگيريد؛ همانطور كه دوست بد مي‌تواند به راحتي با نفستان در بستن كمر قتل شما همداستان شود.
- 5- نقاط ضعف و قوت‌تان را يادداشت كنيد
جدولي از نقاط ضعف و قوت‌تان در موضوع خود كنترلي درست كنيد و از 100نمره مثبت يا منفي براساس وضع موجود به آنها نمره بدهيد. سعي كنيد هر هفته به امتيازات خود در افزايش قدرت نقاط قوت و كاهش نقاط ضعف براساس واحد‌هاي 10 تايي بيفزاييد.در پايان هر هفته معدل هفته خود را از نظر بازداري نفس بررسي كنيد تا به سراغ مورد بعدي برويد. همين كار به‌خودي خود كاملا در پيشرفت‌تان مؤثر است.
6- براي مثبت‌ها به‌خودتان جايزه بدهيد و براي منفي‌ها جريمه شويد
به ازاي هر اشتباهي به تناسب آنچه خود صلاح مي‌دانيد خودتان را جريمه كنيد و ملزم به اجراي آن شويد. قدرت بازداري جريمه‌هاي نقدي معمولا خوب جواب مي‌دهد اما لازم است براي كارآمد شدنشان با خودتان روراست باشيد. در مقابل براي امتيازات مثبت خود هم پاداشي درنظر بگيريد. چه اشكال دارد مثلا خودتان را به صرف يك بستني خوشمزه يا ديدن يك فيلم زيبا يا تفريح مورد علاقه‌تان دعوت كنيد؛اگر نفستان برايتان پسر يا دختر خوبي بوده است!
- 7- تمرين كنيد، تمرين كنيد و تمرين كنيد
هيچ مدار مهارتي‌اي در مغز بدون تمرين و تكرار، شكل ثابت و پايدار به‌خود نمي‌گيرد. هر چقدر با تمرين، مهارت خود را در خودبازداري بالا ببريد اين خصيصه شكل خودكارتري در شما به‌خود مي‌گيرد. مطمئن باشيد با تمرين‌هاي مكرر هر بار تسلط شما بر نفستان بيشتر و خطايتان كمتر مي‌شود. جايي مي‌رسد كه چشم باز مي‌كنيد و مي‌بينيد ناخودآگاه نفستان را ضربه فني كرده‌ايد. موفق باشيد!
- من آميخته‌اي از من‌هاي مختلف
وجود ما از تلفيقي پيچيده شكل گرفته. به زبان خودماني قسمتي از وجود ما تمام هم و غمش تأمين نيازهاي زيستي وجود خودمان است. نيازهايي مثل خوردن، خوابيدن، توليدمثل و بقا كه به‌خاطر مشترك بودن با ساير حيوانات به آنها نيازهاي حيواني مي‌گوييم و اين بخش وجود خودمان را بخش حيواني خودمان مي‌دانيم. اين بخش وجود ما برعكس ظاهر بدنامش نه فقط بد نيست؛ بلكه براي تضمين زندگي ما در اين كره خاكي حياتي است. منتها اينجا يك نكته مهم وجود دارد. اين بخش، همه ما يا بهتر بگوييم همه آنچه به او «من» مي‌گوييم و معمولا در قالب بدنمان مي‌شناسيم نيست. ما خيلي بيشتر از اين «من» هستيم. تا اينجا با ديگر حيوانات مشترك هستيم. اگر انسان نبوديم اين همه دردسر هم در كار نبود. گونه‌اي بوديم مانند ساير جانوران و توقع از ما هم به اندازه بقيه گونه‌هاي حيواني بود؛ مثلا نهايتا مي‌گفتند اينگونه بلد است از خودش صداهاي قشنگ‌تري در بياورد. وگرنه از خيلي جهات مثلا دفاع از خود از خيلي ديگر از حيوانات هم عقب‌تر بوديم. هيچ‌كس حيواني را به‌خاطر رفتن به‌دنبال محض خور و خواب و خشم و شهوت ملامت نمي‌كند. داستان اين است كه ما فقط حيوان نيستيم. پس اگر همه ما فقط بشود قسمت حيواني وجود‌مان و فرماندهي كل وجود صرفا در اختيار تأمين نيازهاي بخش حيواني وجود ما قرار بگيرد دچار يك تنزل فاحش در خلقت خود شده‌ايم. حال فرض كنيد اين قسمت متعالي، نه تنها در خدمت اهداف عالي فرض شده براي خلقتش و در خور توانش قرار نگيرد بلكه بنده قسمت مادون خود هم بشود. آن‌وقت انسان حيواني مي‌شود كه با داشتن قواي قوي فكري بهتر مي‌خوابد، بهتر مي‌درد، بهتر مي‌كشد، بهتر شكار مي‌كند، بهتر مي‌خورد و بهتر به توليدمثل خود ادامه مي‌دهد. اين مي‌شود تمام يك انسان؛ يك گونه حيواني برتر در اين كره كه به قول اريكسون پس از آن، كفتار‌ها درنده‌ترين موجودات كره زمين مي‌شوند. قواي عقل مي‌شود خادم غريزه‌هاي حيواني و اينطور چو دزدي با چراغ آيد گزيده‌تر برد كالا.
- قدرتي به نام «مهار خود»
خدا از خلقت ما انتظاري خيلي بيشتر از حيواني باهوش دارد. يادتان هست وقتي خداوند پدرمان را آفريد به ملائك دستور داد او را سجده كنند؟ عبدالله بن‌سنان از اصحاب امام صادق(ع) نقل مي‌كند؛ من از حضرت سؤال كردم كه ملائكه برتر و بالاترند يا بني آدم؟ حضرت(ع) فرمود: اميرالمؤمنين علي‌بن‌ابيطالب(ع) فرمود كه خداوند در وجود ملائكه عقل را آميخت، بدون آنكه شهوت بر ايشان قرار دهد و در وجود حيوانات شهوت را درآميخت بدون آنكه عقل بر ايشان قرار دهد. ولي در بني‌آدم هر دو آنها را درهم آميخت. پس هر انساني كه عقل او بر شهوتش غلبه كند بهتر از ملائكه است و هر انساني كه شهوتش بر عقل او غلبه كند از حيوان پست‌تر و شرّتر. قدرتي در ما هست براي جنگيدن با قوي‌ترين دشمن‌مان كه در كمال تعجب خود مائيم. اين قدرت همان عقل و دشمنش شهوت يا همان تمايل سركش، طغيانگر و كور غريزي است. پيامبر(ص)، لشكري را براي مبارزه با دشمن روانه كردند. در هنگام برگشتن آنها فرمودند: آفرين به گروهي كه جهاد كوچك (اصغر) را به جا آوردند و بر آنها جهاد بزرگ (اكبر) باقي‌ماند. پرسيدند: اي پيامبر خدا! جهاداكبر چيست؟ فرمود: جهاد با نفس.
- اصلا چرا بايد با خودمان بجنگيم؟
اما اصلا چرا بايد خودمان را اذيت كنيم؟ چرا خوش نباشيم و به قول معروف با حال دادن به غرائز، لذت عيش 2روزه دنيا را نبريم؟ دليلش خيلي ساده است. نفس ما فقط به تأمين نيازهاي بخش حيواني وجود ما توجه دارد. همان‌كه نامش را غرائز مي‌گذاريم. ما مانند راننده‌اي در سفري طولاني به سمت مقصدي مشخص در حال حركت هستيم و بدن ما مثل همان ماشيني است كه در حال رانندگي با آن هستيم. اگر اين ماشين فقط گاز داشته باشد و از كلاچ و ترمز در آن خبر نباشد هر چقدر راننده قابلي هم باشيم جايمان ته‌دره است. غرائز در وجود ما مانند ساير حيوانات سركش و ناآرام هستند. اگر چيزي آنها را مهار و هدايت نكند ما مي‌شويم اسب بي‌سوار. از طرف ديگر نمي‌شود غرائز را هم ناديده گرفت. بعد حيواني ما به‌خودي خود نه‌تنها بد نيست بلكه بدون آن زندگي ما در زمين خدا ممكن نيست. نه فقط در ميدان كمالات انساني بلكه در هيچ جولانگاهي از حوزه‌هاي موفقيت؛ به‌دست آوردن پيروزي بي‌چوگان ممكن نيست. حتي بدون داشتن هيچ دين و آييني، هر آدمي مي‌داند كه مثلا اگر بخواهد هر چه دلش خواست بخورد و هر كار دلش خواست بكند، حتي به اندازه حيوانات هم نمي‌تواند بقا و سلامت خود را حفظ كند. ظاهرا وقتي پاي عقل كنار برود حيوانات و اكوسيستم طبيعت در اين موارد از ما بهتر عمل مي‌كنند. كمتر شنيده‌ايم كه حيواني به‌خاطر اضافه وزن دچار حمله قلبي شود يا فشارخون بگيرد يا از چاقي مفرط بميرد. به‌نظر مي‌رسد نسخه و ورژن نرم‌افزاري غرائز حتي در حيوانات كمي از ما بالاتر است چون هيچ حيواني در مسير غرائز خود را به كشتن نمي‌دهد اما خيلي از انسان‌ها وقتي افسارشان را به‌دست غرائزشان مي‌سپارند به‌خودشان هم رحم نمي‌كنند و تا پاي از بين رفتن خود هم جلو مي‌روند. مصرف تا سر حد مرگ مشروبات الكلي، مواد‌مخدر، روانگردان و سيگار، شاهد اين قضيه است.
- من چگونه خودم را تقويت كنم؟
درست مثل راننده‌اي كه بايد با تمرين ياد بگيرد كجا گاز بدهد و كجا ترمز و در هر كجا به چه اندازه، ما هم بايد به جاي سواري‌دادن به اسب وحشي نفس، ياد بگيريم چطور آن را رام خود كنيم و از آن بهترين سواري را بگيريم.
كنترل كردن خودخواسته و هوشمند 4غريزه سركش اصلي يعني خور و خواب و خشم و شهوت مهم‌ترين درس اين سواركاري است.
روزه نمونه‌اي از تمرين كنترل و مهار غريزه سركش خوردن است. ارادي كردن خوردن در زمان و وقت خودخواسته باعث مي‌شود كه اختيار خوردنمان دست شكم‌مان نباشد.
اگر كمي علمي‌تر به قضيه نگاه كنيم در علوم اعصاب‌شناختي تحقيقاتي نشان داده‌اند كه بخش‌هاي كاملا مشخصي از نواحي بالايي طرفي قشر پيشاني مغز به‌صورت مستقيم در پديده مهار خود دخالت دارند.
به‌عنوان تحقيقي جالب ديده شده اگر از افرادي كه قصد ترك سيگار دارند خواسته شود كه به‌مدت يك‌ماه قبل از شروع به ترك، فعاليتي نظير تمرين با دست غيرغالب براي نوشتن را انجام دهند و به اين صورت كنترل خود را بر دستي كه قبلا با آن نمي‌نوشتند بالا ببرند گسترش و رشدي در نواحي‌اي كه گفتيم در مغز روي مي‌دهد كه موفقيت شخص در ترك سيگار را تا 3برابر افزايش مي‌دهد.
اين مسئله نقش حياتي تمرين را در تغيير ساختار مغز و رشد، گسترش و تقويت مناطق مرتبط با آن فعاليت خاص كه در مورد مثال ما مناطق مربوط به مهار خود است نشان مي‌دهد؛ پديده‌اي كه به شكل‌پذيري مغزي معروف است و اشاره به قابليت فيزيكي مغز براي بهترشدن در هر سن و سالي دارد.
- جنگيدن تا كجا و تا كي؟
مثال اسب و سوار واقعا مثال گويايي براي روشن شدن رابطه ما با بدن و اميال غريزي ماست. در اين رابطه دوطرفه مثل هميشه اصل تعادل ملاك ثابت و تعيين‌كننده است. اينجا هم افراط يا تفريط مثل هر جاي ديگر باعث انحراف از مسير صحيح است. اگر اسبي رام سوار خود نباشد هم خود را به دره مي‌اندازد هم صاحبش را. از طرف ديگر اگر از سمت ديگر پشت‌بام هم بيافتيم و سواري را فرض كنيم كه دائما در حال سركوب و ناديده گرفتن مركب خود است حاصلش تلف‌شدن هر دوي آنها در ميانه راه سفر است. بهترين رابطه در تعامل ما با نفسمان رابطه‌اي است كه سوار در جايگاه سوار و مركب در جايگاه مركب هر كدام موقعيت درست خود را بيابند. در تمام دستورات بزرگان دين به اين رويه و رعايت اعتدال تأكيد شده.
- كارشناس: دكتر محمد شجاعي، استاد دانشگاه و مشاور خانواده
خانمي 30ساله هستم كه به‌شدت و خيلي زود عصباني مي‌شوم تا جايي كه اصلا متوجه اينكه در اطرافم چه خبر است نمي‌شوم و فقط داد و فرياد به راه مي‌اندازم. اين اخلاق بد من باعث كدورت و دلخوري بين من و ديگران شده است. كمتر مي‌توانم با كسي رفت‌وآمد كنم، در محل كار با همكارانم به مشكل مي‌خورم، حتي در ارتباط با خواهران و برادرانم نيز اينگونه رفتار مي‌كنم چه برسد به خانواده همسر. چندين بار به‌خاطر عصبانيتم مجبور شدم دورهمي‌هاي خانوادگي را ترك كنم و همسرم هم به‌خاطر اين رفتار بنده ديگر جايي با من نمي‌آيد و حتي در خانه نيز خيلي با من صحبت نمي‌كند و مي‌گويد تو زود از كوره در مي‌روي و نمي‌تواني همزبان خوبي براي من باشي. لطفا مرا راهنمايي كنيد تا بتوانم اين اخلاق بدم را ترك كنم و بر رفتارم كنترل داشته باشم، ديگر خسته شده‌ام.
فردي كه زود عصباني مي‌شود و تندخويي مي‌كند سلطنت خود را در قلب اطرافيانش از دست مي‌دهد و گرماي محبت آنان را از خويش دريغ مي‌كند پس بايد حتما براي رفع اين نقص اخلاقي تلاش كند. اين دوست عزيز در مرحله اول بايد فرمول تغافل و تجاهل را به‌كار برد؛ يعني خود را به غفلت‌زدن، خود را به ناداني زدن و خود را به نشنيدن زدن را به خوبي در اين مواقع به‌كار ببرد. با اين كار حساسيتمان نسبت به رفتار ديگران كم مي‌شود؛ مثلا از چيزي خبر داريد ولي نشان ندهيد كه خبر داريد يا اگر ديگران حرفي مي‌زنند كه شما را عصباني كنند به‌گونه‌اي وانمود كنيد كه انگار اين حرف را نشنيده‌ايد.
به خاطر داشته باشد كه در زمان عصبانيت نخستين كسي كه آسيبب مي‌بيند خودتان هستيد. عصبانيت درست مثل حسادت مي‌ماند نخستين قرباني عصبانيت و حسادت روح خود انسان است، علاوه براينكه از نظر روحي باعث مي‌شود كه فرد تحليل رود، فشار قبر زيادي را هم براي او ذخيره مي‌كند.
عصبانيت از نظر جسمي نيز به چشم، مغز، قلب و اعصاب فشار زيادي وارد مي‌كند. آدم وقتي بداند با عصبانيت چه بلايي بر سر روح و جسم خود مي‌آورد به‌طور قطع اين كار را انجام نمي‌دهد و اصلا به اين سمت نمي‌رود.
بعد از اين كار بايد از فرمول تحمل استفاده كنيد؛ چراكه مهم‌تر از همه اين مسائل حلم و صبوري است كه در مرحله بعد بايد مورد توجه قرار بگيرد. بايد به‌گونه‌اي رفتار كنيد كه دچار تحريك عصبي نشويد و بتواند كاري كنيد كه عصباني نشويد. از خداوند بخواهيد كه حلم و صبر شما را افزايش دهد. يكي از مهارت‌هايي كه به شما كمك مي‌كند تا صبوري را بياموزيد از خود گذشتگي است. وقتي ياد بگيريد تا به كرات از خودگذشتگي كنيد به‌طور حتم صبوري شما در مقابل بد رفتاري هاي ديگران افزايش پيدا خواهد كرد.