اين روزها ديگر كمتر كسي را پيدا مي‌كنيم كه شب‌ها ساعت 9 يا 10بخوابد و صبح زود از خواب بيدار شود. درحالي‌كه پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌هاي ما غالبا شب‌ها زود مي‌خوابيدند و از حول و حوش اذان صبح بيدار شده و به‌كار و زندگي مشغول مي‌شدند و از بركات اين زود خوابيدن و سحرخيزي هم بهره‌مند مي‌شدند. اما ما عادت كرده‌ايم تا پاسي از شب بيدار بمانيم و صبح هم با كلي زحمت و سختي نماز صبح را با چشم‌هاي نيمه باز بخوانيم و در نخستين فرصت شيرجه بزنيم توي رختخواب.
آن‌وقت تمام روز را هم خميازه بكشيم و دنبال نيم متر جا براي چرت زدن بگرديم. واقعيت اين است كه با كمي برنامه‌ريزي و رعايت يكسري از موارد مي‌توانيم اين عادت پسنديده گذشته را از نو احيا كنيم و از انرژي و سرخوشي سرشار آن بهره‌مند شويم. در اين مطلب سعي كرده‌ايم تا راهكارهاي به‌موقع و باكيفيت خوابيدن را با هم مرور كنيم.
- تصميم بگيريد
اولين گام براي به موقع خوابيدن اين است كه شما به همراه خانواده تصميم بگيريد فرايند خواب خود را اصلاح كنيد. در دنيايي كه مردم تا ساعت‌هاي عصر مشغول كار و فعاليتند و تازه ساعت‌هاي ابتدايي شب به خانه مي‌رسند و يا پاي برنامه‌هاي تلويزيون مي‌نشينند و يا به مهماني مي‌روند و... اينكه شما بخواهيد طرحي متفاوت دراندازيد نياز به يك تصميم جمعي محكم و قاطع از طرف خانواده دارد.
پيشنهاد من اين است كه طي يك جلسه خانوادگي با همه خانواده مزاياي به‌موقع خوابيدن و بيدارشدن را مرور كنيد و با موافقت تمامي اعضاي خانواده به اين تصميم برسيد كه از فردا مي‌خواهيد زود بخوابيد و صبح‌ها هم به موقع بيدار شويد. رضايت و همراهي همه اعضاي خانواده در اجراي صحيح و موفق چنين تصميماتي اهميت زيادي دارد. در ابتدا ممكن است بچه‌ها با تصميم شما مخالفت يا اعتراض كنند. سعي كنيد آنها را هم با وعده‌هاي پاداش يا ترغيب به امتحان روشي جديد و بررسي پيشنهاد خود، همراه كنيد. پس از اينكه همه خانواده به يك تصميم مشترك براي به موقع خوابيدن و بيدار شدن رسيدند حالا شما در آغاز يك راه قرار داريد كه بايد با رعايت همه مسائلي كه تا پايان اين مطلب خواهيم گفت به انتهاي آن برسيد.
- صبح زود از خواب بيدار شويد
روز ما داراي يك چرخه 24ساعته است كه با بيدارشدن صبحگاهي شروع مي‌شود. هر تغييري كه قرار باشد در اين چرخه 24ساعته به‌وجود بيايد بايد از ابتداي آن آغاز شود. واقعيت اين است كه شما براي اينكه چرخه خواب خود و خانواده را تنظيم كنيد بايد در چند روزاول كمي سختي را تحمل كنيد. شما بايد يك روز صبح زود از خواب بيدار شويد، مهم نيست ديشب چقدر دير خوابيده‌ايد و خواب شما خيلي كم بوده است.
مهم اين است كه تحت هر شرايطي، از خواب بيدار شويد و اجازه دهيد كه چرخه خواب شما چند ساعتي به جلو بيفتد. براي اين كار مي‌توانيد با خريد نان تازه و يك صبحانه مفصل در آغاز صبح همه اهالي خانه را با بوي نان تازه و صبحانه‌اي كه همه را ترغيب به خوردن مي‌كند بيدار كنيد. سعي كنيد در طول روز و به‌خصوص بعد از ظهر هم نخوابيد تا بدن شما احساس كمبود نسبت به خواب داشته باشد. البته يك خواب كوتاه 15تا 20دقيقه‌اي قبل از اذان ظهر مي‌تواند كمك زيادي براي بازيابي مجدد انرژي روزانه شما بكند. وعده‌هاي غذايي را در زمان‌هاي مناسب و زودتر از قبل آماده كنيد؛ به‌خصوص شام بايد در ساعتي بين 8 تا 9خورده شود تا اعضاي خانواده براي خواب زودتر آماده باشند.
- حكايت سحرخيزي و كامروايي
از دانشمندان و روانشناسان گرفته تا ائمه هدي(ع) همه از زودبيدار‌شدن و سحرخيزي تعريف كرده‌اند. امام رضا(ع) در روايتي مي‌فرمايند: «رزق خاصي براي بندگان تقسيم مي‌شود كه زمان آن بين طلوعين است؛ يعني بين طلوع فجر و طلوع خورشيد و خواب در اين ساعات مكروه است زيرا انسان را از دريافت اين رزق خاص محروم مي‌كند». دانشمندان هم در تحقيقات مختلف بر اهميت خواب با كيفيت، به موقع و سحرخيزي و بيدارشدن به موقع تأكيد كرده‌اند. ديگر مزاياي سحرخيزي هم كه بر كسي پوشيده نيست.
هنگامي كه شما صبح زود از خواب بيدار مي‌شويد علاوه بر اينكه با فراغ بال و آرامش به نماز و عبادت خود مي‌رسيد يك زمان چند ساعته مناسب در آغاز روز داريد كه مي‌توانيد با حداكثر انرژي به مطالعه يا هر كار لذتبخش ديگري كه علاقه داريد بپردازيد. لذت با آرامش ميل كردن يك صبحانه دسته جمعي با اعضاي خانواده، يك دوش آب ولرم صبحگاهي، ورزش صبحگاهي، عجله نداشتن و با آرامش به سر كار رفتن و شروع پرانرژي و قبراق يك روز خوب و سرحال بودن و خواب آلودنبودن در طول روز هم از ديگر مزايايي است كه شما با خوابيدن به موقع و سحرخيزي به آن دست خواهيد يافت. از همين فردا شروع كنيد. پشيمان نخواهيد شد.
- دوپينگ كنيد
ممكن است بدن بعضي از اعضاي خانواده يا حتي خود شما در برابر اين تغيير ناگهاني مقاوم نشان دهد و در ساعات اوليه شب نتوانيد بخوابيد. براي اينكه بدن شما در اين ساعات آماده خواب باشد مي‌توانيد يكسري كارهاي تقويتي را انجام دهيد؛ مثلا دقت كنيد كه در ساعات انتهايي موكول به ساعت خواب از فعاليت‌هاي بدني و ورزش خودداري كنيد. ورزش و فعاليت‌هاي بدني باعث ترشح هورمون‌هايي در بدن مي‌شود كه تا چند ساعت خواب را عقب مي‌اندازد.
همچنين در ساعات منتهي به خواب از خوردن نوشيدني‌هاي محرك و ضد‌خواب مانند چاي، قهوه، نوشابه، نوشيدني‌هاي انرژي زا و... پرهيز كنيد. كافئين و مواد محرك موجود در اين نوشيدني‌ها همانطور كه در طول روز شما را سرحال و قبراق مي‌كنند هنگام خواب هم شما را از وضعيت تن آرامي و آرامش مورد نظر براي يك خواب خوب دور مي‌كنند. در مقابل، خوردن نوشيدني‌هايي مانند دوغ يا ماست و لبنيات كم چرب بدن شما را به حالت تن آرامي و ريلكسي نزديك كرده و شما را براي يك خواب خوب آماده مي‌كند. شنيدن موسيقي‌هاي تند و ريتميك يا ديدن فيلم‌هاي اكشن و حادثه‌اي هم آرامش مورد نياز براي يك خواب آرام را مختل مي‌كند. پس در ساعات نزديك به خواب، ديدن و شنيدن فيلم‌ها و موسيقي‌هاي هيجان‌انگيز را هم فراموش كنيد.
- عادت جديدي براي شب‌نشيني بسازيد
احتمالا پس از اينكه شما به زود خوابيدن عادت كرديد يكي از مشكلاتي كه با آن روبه‌رو خواهيد شد مهماني‌هاي شبانه و اعتراض اعضاي فاميل و اطرافيان نسبت به عدم‌حضور شما در جمع آنهاست. لطفا كمي ثابت قدم باشيد. مطمئن باشيد همين كساني كه در ظاهر شما را بابت زود خوابيدن سرزنش مي‌كنند يا مورد انتقاد قرار مي‌دهند در خلوت خود به اين رفتار شما غبطه مي‌خورند. به اطرافيان تفهيم كنيد كه اين برنامه زندگي شماست و تصميمي است كه براي زندگي خود گرفته‌ايد.
از آنها بخواهيد شب‌نشيني‌ها و مهماني‌هاي شبانه را به برنامه‌هاي عصرانه يا وعده‌هاي ظهر در روزهاي تعطيل تبديل كنند. خودتان هم مي‌توانيد عصرها يا پيش از ظهر روزهاي آخر هفته را براي رفتن به مهماني يا برگزاري مهماني در منزلتان انتخاب كنيد. حتي به‌عنوان يك نوآوري مي‌توانيد مهماني‌هاي صبحانه را در خانواده راه بيندازيد و اطرافيان را براي وعده صبحانه به منزل خود دعوت كنيد. ممكن است اطرافيان به اين رفتار شما عادت نداشته باشند و شب‌ها با تماس‌هاي تلفني مزاحم آرامش و استراحت شما بشوند، شب‌ها هنگام خواب تلفن خانه را قطع كنيد و تلفن همراهتان را در حالت ويبره يا لرزاننده قرار دهيد. فردا صبح مي‌توانيد با كساني كه با شما تماس گرفته‌اند تماس بگيريد و پاسخگوي آنها باشيد.
- مزاحم‌ها را حذف كنيد
يكي از مهم‌ترين مزاحم‌ها براي خواب به موقع پيگيري برنامه‌هاي تلويزيوني و ديدن سريال‌ها و فيلم‌هاي پخش شده از تلويزيون است. خوشبختانه تكنولوژي همانطور كه معايبي را براي ما به ارمغان آورده راه‌حل‌هايي را هم در كنار خود دارد.
براي اينكه از خيل بينندگان سريال‌ها و برنامه‌هاي تلويزيوني عقب نمانيد 2راه‌حل پيش روي شماست؛ اول اينكه با توجه به گسترش شبكه‌هاي تلويزيون بسياري از فيلم‌ها و سريال‌ها روز بعد و در ساعاتي مناسب بازپخش مي‌شوند.
مثلا بسياري از برنامه‌هاي شبكه‌هاي يك تا 5 در طول روز از شبكه اچ‌دي و شبكه‌هاي ديگر بازپخش مي‌شود. علاوه بر اين، همين شبكه‌ها هم معمولا تكرار برنامه‌هاي شبانه خود را در طول روز پخش مي‌كنند. حتي اگر در طول روز هم به‌دليل مشغله‌هاي كاري امكان ديدن برنامه‌ها را نداريد مي‌توانيد به سراغ راه‌حل دوم برويد و از امكان ضبط برنامه‌ها از طريق گيرنده‌هاي ديجيتال استفاده كنيد و با خريد يك عدد حافظه فلش، هنگام پخش شبانه، برنامه مورد نظر خود را ضبط كنيد و در طول روز و در ساعتي مناسب آن را ببينيد.
- اينترنت؛ خاموش
يكي از موانعي كه حتما سنگ راه شما و خانواده براي به موقع خوابيدن خواهد شد، وبگردي، پايگاه‌هاي مجازي و شبكه‌هاي اجتماعي است. معمولا افراد فعال در اينترنت در طول روز مشغول كار و تلاش هستند و پيك حضور آنها در شبكه‌هاي اجتماعي ساعات ابتدايي شب تا پاسي از شب است، به همين دليل در اين ساعات حجم فيدها، مطالب و اطلاعات منتشره در شبكه‌هاي اجتماعي، چه اينترنتي و چه موبايلي بالا مي‌رود. اگر شما بخواهيد در همين ساعات شب درگير چك و مرور شبكه‌هاي اجتماعي شويد و به قول معروف برنامه‌هاي خود را صفر كنيد، وقتي به‌خود خواهيد آمد كه پاسي از شب گذشته و شما هنوز مشغول وبگردي هستيد. پيشنهاد من در اين مورد هم اين است كه با توافق اعضاي خانواده ساعتي از شب را به‌عنوان ساعت خاموشي تعيين و در اين ساعت مودم اينترنت خانه را قطع كنيد.
با اين كار هم در طول شب بدنتان در معرض امواج بي‌سيم مودم قرار نمي‌گيرد و هم براي مرور و چك كردن برنامه‌ها و شبكه‌هاي اجتماعي وسوسه نمي‌شويد. صفر كردن برنامه‌ها را هم به صبح موكول كنيد. وقتي زود بخوابيد صبح زودتر از خواب بيدار خواهيد شد و بعد از نماز چندين ساعت وقت اضافه براي انواع كارها ازجمله مرور اينترنت و شبكه‌هاي اجتماعي خود خواهيد داشت.