در این مطلب چند توصیه‌ی ساده و کاربردی برای کاهش علائم این مشکل داریم.
- روزانه در معرض نور آفتاب باشید
هوای خنک پاییز با محدود شدن ساعات تابش نور خوشید و در واقع کم شدن نور آفتاب همراه است. در نتیجه روزهای کوتاه در برخی افراد که بدن‌شان به نور بیشتری نیاز دارد مشکل ساز می‌شود. در این صورت بهتر است از وقت ناهار استفاده کرده و در هوای آزاد و در معرض آفتاب قدم بزنید.
افسردگی فصلی یکی از عوارض اختلالات هورمونی است که بیشتر به دلیل عدم دسترسی کافی به نور خورشید در طول روز بروز می‌کند.
- ورزش کنید
ورزش کردن نه تنها باعث می‌شود که ذهن‌تان آرام گیرد، بلکه باعث ترشح هورمونی به نام آندورفین در مغز می‌شود. این هورمون باعث بروز احساس شادابی و همچنین نشاط بیشتر می‌شود.
اگر فرصت ثبت نام در باشگاه ورزشی را ندارید، با پیاده روی و دوی نرم در فضاهای آزاد شروع کنید.
- خواب راحت کمک کننده است
در دنیای مدرن امروزی، خواب راحت و باکیفیت بر خیلی از ما حرام شده است. اکثر ما صبح خیلی زود از خواب بیدار می شویم و شب‌ها دیرهنگام به خواب می‌رویم، بدون اینکه در نظر داشته باشیم بشر هر شب به 8 ساعت خواب احتیاج دارد تا در طول روز سرحال باشد.
در بین افرادی که از افسردگی فصلی رنج می‌برند، اختلالات خواب یکی از علائم اولیه محسوب می‌شود. توصیه می‌کنیم تمام تلاش‌تان را برای اصلاح سیکل خواب و بیداری نرمال به کار بگیرید.
- پنجره‌ها را باز کنید
صبح که از خواب بیدار می‌شوید، پرده‌ها را کنار بزنید و پنجره‌ها را باز کنید تا هوای تازه وارد منزل شود. هیچ چیز مانند نور و هوای تازه برای شروع یک روز خوب مفید نیست.
توصیه می‌کنیم دیوارها را با رنگ‌های روشن رنگ آمیزی کنید تا اشعه‌های خورشید را بیشتر بازتاب دهند.
- از خودتان پذیرایی کنید
نوردرمانی یک روش درمانی است که در بهبود و درمان افسردگی فصلی و مقابله با اختلال ملاتونین موثر عمل می‌کند
بعد از یک روز کاری سخت به خودتان برسید. فعالیت‌های لذت بخش می‌توانند بخشی از مغز را فعال سازند که دانشمندان به آن «سیستم پاداش دهی مغز» می‌گویند. به عنوان مثال بعد از خوردن یک غذای خوب و باب میل، مغز دوپامین ترشح می کند. این هورمون را هورمون لذت می‌نامند که تاثیر زیادی روی خلق و خوی گذاشته و احساس نشاط را افزایش می‌دهد.
- با اطرافیان‌تان صمیمی باشید
باورتان بشود یا نه در آغوش گرفتن و در آغوش گرفته شدن جزو راه حل های ساده و بی خرج بانشاط بودن و مقابله با افسردگی است. زمانی که یکی از عزیزان‌تان را در آغوش می‌گیرید، مغز شروع به ترشح هورمون اکسی توسین می‌کند که به عنوان هورمون اعتماد و نشاط شناخته شده است.
به عقیده‌ی محققان اگر فردی روزانه هشت مرتبه در آغوش گرفته شود، احساس خوشبختی و سرزندگی بیشتری خواهد داشت. بنابراین توصیه می‌کنیم اگر از افسردگی فصلی رنج می‌برید، در ابراز محبت و طلب مهر کوتاهی نکنید.
- به روزهای خوش فکر کنید
زمانی که به قول معروف، تمام غم عالم به جان‌تان می‌ریزد، به خودتان یادآوری کنید که همیشه شرایط به این شکل نمی‌ماند. روزهای خوشی برای خود تصور کنید. به سفرهایی که می‌توانید بروید فکر کنید.
مهم نیست که طرح‌ها و نقشه‌هایتان به سرانجام می رسد یا خیر. اجازه دهید خیال روزهای خوش و طعم سفرهای دلچسب شما را احاطه کنند.
- به «نوردرمانی» متوسل شوید
گاهی انجام توصیه‌های ساده ای مانند قرار گرفتن در معرض نور آفتاب و غیره برای رفع مشکل کافی نیست و با شروع فصل زمستان وضعیت فرد بدتر می‌شود. احساس خستگی زیاد ناشی از افسردگی فصلی در نتیجه‌ی اختلال هورمون ملاتونین بروز می‌کند که هورمون تنظیم خواب است.
نوردرمانی یک روش درمانی است که در بهبود و درمان افسردگی فصلی و مقابله با اختلال ملاتونین موثر عمل می‌کند.
- امگا3 بیشتری مصرف کنید
امگا3ها اسیدهای چرب هستند که برای بدن انسان لازم و ضروری هستند. این ترکیبات مفید بخصوص در ماهی‌های چربی مانند ماهی آزاد و همچنین سویا وجود دارند.
کمبود امگا3 خود را با علائمی مانند خستگی و اختلال خلق و خوی نشان می‌دهد. بهتر است با جذب امگا3 بیشتر از بروز این کمبود و تشدید علائم افسردگی فصلی پیشگیری کنید.
- کتاب بخوانید
زمانی که زندگی‌تان با سرعت و با افسردگی به پیش می‌تازد، بهتر است به زندگی دیگران پناه ببرید. در این صورت هیچ چیز بهتر از خواندن یک رمان خوب نمی‌تواند ذهن شما را درگیر و از دل نگرانی‌ها و استرس‌های روزمره دور کند.
برای خودتان یک فنجان چای دم کنید و خودتان را به دست نویسنده‌های خلاق بسپارید تا سرنوشت شخصیت‌های مورد علاقه‌تان را دنبال کنید.
- در خصوص مشکل‌تان با یک دوست یا متخصص حرف بزنید
اگر تمام این راه ها را رفته‌اید و نتیجه‌ای نگرفته‌اید، یک راه دیگر باقی می‌ماند: در خصوص آن حرف بزنید. فرقی نمی‌کند که با یک دوست صمیمی و یا یکی از نزدیکان‌تان حرف بزنید و یا اینکه به متخصص مراجعه کنید. می‌توانید با اطرافیان‌تان درد دل کنید. اما اگر احساس افسردگی زیادی می‌کنید بهتر است پیش پزشک بروید و مشکل‌تان را جدی بگیرید.
یادتان باشد که دچار شدن به افسردگی گناه و نشانه‌ی ضعف شما نیست. برای همه‌ی ما پیش می‌آید که در طول زندگی بارها احساس ضعف، افسردگی و ناتوانی داشته باشید. نیازی نیست تمام مشکلات زندگی را به تنهایی به دوش بکشید و به سلامتی خود آسیب برسانید. بهتر است از دیگران کمک بگیرید تا زودتر مشکل رفع شود. بدون شک پزشک بر حسب شرایط بدنی، سن و سال و جنسیت و غیره توصیه‌هایی بهتری برایتان خواهد داشت.
منبع: تبيان