اشتباهات رايجي كه در تغذيه ماه رمضان داريم، گاهي باعث مي‌شود نتوانيم لذت روزه‌داري و رياضت كشيدن براي تهذيب‌نفس را ببريم. با سميرا تاجديني، كارشناس ارشد تغذيه درباره اين اشتباهات گفت‌وگو كرده و توصيه‌هاي او را براي داشتن روزه‌داري سالم‌تر، پرسيده‌ايم.
- روزه‌داري بدون سحري
شايد سخت باشد كه درست چند ساعت بعد از آنكه خوابيديد، بيدار شويد و خواب آلوده غذايي بخوريد و دوباره بخوابيد. از اين گذشته، غذا خوردن در آن وقت سحر، ممكن است به شما احساس سنگيني بدهد و در نتيجه تصميم به حذف وعده سحري بگيريد اما اين بدترين كاري است كه مي‌توانيد انجام دهيد. در اين صورت، بدن مجبور به تحمل بيشتر از 20ساعت گرسنگي و تشنگي مي‌شود كه در پي آن سردرد، افت فشار خون، افت قند خون و كاهش تمركز و حافظه خواهيد داشت. چند روز كه به همين شيوه بگذرد، بدن شما براي تأمين انرژي خود شروع به تحليل بردن عضلات‌تان مي‌كند و در نتيجه به‌شدت لاغر مي‌شويد. اين نوع لاغري البته به معني از بين رفتن سرمايه‌هاي بدن شما و ضعيف‌شدن است.
بنابراين به هيچ عنوان وعده سحري را حذف نكنيد. اگر بيدارشدن در سحرگاه برايتان دشوار است، به‌مدت يك‌ماه سبك زندگي‌تان را تغيير داده و شب‌ها كمي زودتر بخوابيد تا راحت‌تر از خواب برخيزيد. اگر مشكلتان با وعده سحري، سنگين شدن بعد از خوردن آن است، نوع غذايتان را عوض كنيد. از خوردن كربوهيدرات‌هايي مثل نان و برنج، ماكاروني، سيب‌زميني، حبوبات و نشاسته خودداري كرده و به‌جاي آن پروتئين‌هايي مثل مرغ و ماهي بخوريد. اگر همين هم برايتان زياد است، كمي سالاد كاهو با چند عدد فيله مرغ ميل كنيد و پس از آن چند برش هندوانه يا ميوه موردعلاقه‌تان را بخوريد. حتي اگر باز هم اذيت مي‌شويد، مي‌توانيد 4 تا 5 عدد خرما با گردو و شير بخوريد. اين حداقل كاري است كه مي‌توانيد براي حفظ سلامتي‌تان در روزهاي روزه‌داري انجام دهيد.
- در حسرت يك ليوان آب يخ
اگر از شدت تشنگي دلتان مي‌خواهد با آب روزهتان را باز كنيد، باز هم در حال آسيب زدن به‌خود هستيد. نوشيدن آب سرد در وعده افطار باعث انقباض دستگاه گوارش و درد معده مي‌شود. همچنين زياد خوردن آب، اشتهاي شما را كور مي‌كند و ديگر جايي براي خوردن غذا نداريد. بنابراين بدنتان با كمبود انرژي مواجه مي‌شود. بهترين كار اين است كه روزهتان را با چاي كمرنگ و خرما باز كنيد، كمي فرني يا سوپ رقيق بخوريد و تا هنگام خواب، كم‌كم آب از دست رفته بدنتان را تأمين كنيد. يادتان باشد كه تا مي‌توانيد در اين يك‌ماه از ادويه‌ها، ترشي‌ها و نمك دوري كنيد تا كمتر دچار تشنگي شويد؛ چرا كه كم‌آبي بدن در مدت روزه‌داري، باعث كاهش تمركز، سرگيجه، كاهش هوشياري و آسيب جدي به ارگان‌هاي حياتي بدن مي‌شود.
- پرخوري سر سفره افطار
ساعت‌هاي طولاني روزه‌داري، حتما حسابي گرسنه‌تان خواهد كرد. آنقدر كه در طول روز براي خوردني‌هاي وعده افطار نقشه بكشيد و نتوانيد سر سفره افطار خويشتنداري كنيد. اما سنگين خوردن در اين وعده مي‌تواند باعث معده درد و سير بودن در وعده سحري شود. از طرفي خوردن غذاهاي سنگين و پركالري، باعث افزايش سريع قند خون مي‌شود و در نتيجه، بدن انسولين بيشتري ترشح مي‌كند. انسولين قند خون شما را جذب كرده و ناگهان دچار افت قند خون و ضعف و سرگيجه مي‌شويد. پس دور مواد غذايي چرب و سنگين، غذاهاي سرخ‌كرده و شيريني‌جات را خط بكشيد و به جاي آن ميوه‌هايي با قند بالا بخوريد. وعده افطارتان را سالم و كم حجم انتخاب كنيد و 2 ساعت بعد از صرف افطار، باز يك وعده كوچك غذايي داشته باشيد. در واقع اين ريز ريز غذا خوردن باعث سيري در طول شب و از بين رفتن ضعف شما مي‌شود.
- زياده روي در نوشيدن مايعات
ممكن است از ترس ساعت‌ها تشنه بودن، تمام مدت افطار تا سحر را به خوردن مايعات بگذرانيد. اما اين كار برخلاف آنچه فكر مي‌كنيد، باعث كاهش تشنگي شما نمي‌شود و اتفاقا ضعف و كم‌آبي بدنتان را بيشتر مي‌كند. نوشيدن افراطي مايعات، باعث مي‌شود بدن با سرعت بيشتري آنها را دفع كند. در هر نوبت دفع مايعات، بدن مقداري املاح هم از دست مي‌دهد. در نتيجه شما احساس ضعف بيشتري مي‌كنيد. اگر عادت به خوردن نوشيدنيهاي كافئيني مثل چاي و قهوه و نوشابه داريد، بايد در اين يك‌ماه اين عادت خود را فراموش كنيد و به‌خصوص در وعده سحر، از خوردن آنها اجتناب كنيد؛ چون اين نوشيدني‌ها به سرعت آب بدن شما را دفع مي‌كنند. بهتر است به جاي آنها، دوغ بدون گاز، شير و دمنوش بنوشيد.
- چند نكته براي روزه‌داري سالم‌تر
هنگام سحر نوشيدنيهاي اسيدي و ترش مزه و نوشيدنيهاي گازدار نخوريد؛ چون باعث اشكال در هضم مي‌شود و در طول روز احساس ورم و درد معده خواهيد داشت.
سوسيس و كالباس، غذاهاي سرخ‌كرده، غذاهاي كنسروي، غذاهاي خيلي شيرين (مثل زولبيا و باميه يا حلوا و شله زرد) و غذاهايي كه داراي رب گوجه فرنگي و ادويه هستند باعث افزايش تشنگي مي‌شوند.
براي داشتن احساس سيري بيشتر، در وعده سحري از آجيل‌هاي خام مثل گردو، بادام و فندق استفاده كنيد. البته در خوردن اين آجيل‌ها زياده‌روي نكنيد چون باعث چاقي مي‌شوند. يك مشت آجيل براي سير ماندن شما در طول روز كافي است.
به جاي آبميوه‌هاي طبيعي، خود ميوه را بخوريد. فيبر ميوه كمك مي‌كند تا هم مدت بيشتري سير بمانيد، هم كمتر تشنه شويد و هم گوارش و دفع راحت‌تري داشته باشيد و دچار يبوست نشويد.
اگر اهل ورزش هستيد و مي‌خواهيد در‌ماه مبارك رمضان هم ورزشتان را ادامه دهيد برنامه خود را طوري طراحي كنيد كه تمرينات‌تان را در ساعات پاياني روز انجام دهيد و بلافاصله بعد از تمرين افطار كنيد. اگر بعد از اذان مغرب تمرين مي‌كنيد بايد افطاري بسيار سبك داشته باشيد و يك ساعت بعد از افطار، تمرين خود را شروع كنيد. در‌ماه رمضان، برنامه تمريني خود را سبك‌تر كنيد تا به بدنتان فشار وارد نشود.
براي پيشگيري از تشنگي در طول روز، سحر شربت خاكشير و عسل يا تخم شربتي و عسل بنوشيد.
بلافاصله بعد از سحري خوردن نخوابيد و لااقل يك ساعت فاصله ميان وعده سحري و خواب ايجاد كنيد.
براي پيشگيري از بوي دهان، بعد از سحري خوردن، دهانتان را با آب و نمك بشوييد.