با بهبود رژیم غذایی و تغییرات سالم در شیوه زندگی، شما می‌توانید استخوان‌های خود را در برابر این بیماری مقاوم کنید.
پوکی استخوان از هر دو زن بالای ۵۰ سال، یک نفر را درگیر شکستگی میکند. با این حال استراتژ‌ي‌های ساده برای کمک به پیشگیری از این بیماری دردناک و ناتوان کننده وجود دارد:
- مصرف کافی مکمل‌های کلسیم: بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم در طول روز و همراه غذا است. در طول شب به دلیل کم تحرکی فرد جذب کلسیم به وسیله کلیه بیشتر میشود و احتمال ابتلا به سنگ کلیه افزایش می‌یابد، به همین دلیل بهتر است در طول روز كه بدن در حال فعالیت است و احتمال رسوب كلسیم در کلیه کاهش پیدا میکند، آن را مصرف كرد. فراموش نكنید همراه مکمل‌‌ها حتما لیوان آب کافی بنوشید و از خوردن چای همراه یا بعد از مصرف مكمل ها پرهیز كنید.
- مصرف مواد معدنی به غیر از کلسیم: پوکی استخوان فقط یک بیماری ناشی از کمبود کلسیم نیست. استخوان‌ها برای افزایش قدرت و استحکام نیازمند مواد مغذی و املاح معدنی دیگری نیز هستند از جمله: منیزیم، پتاسیم و روی. سیب انجیر، لیمو، هلو، هویج، کرفس، چغندر، دانه‌های کامل، برنج قهوه ای، دانه کنجد، دانه‌های آفتابگردان، بادام و قزل آلا سرشار از منیزیم هستند. موز، مرکبات، زردآلو، گوجه فرنگی، کاکائو، سیب زمینی، مرغ و ماهی نیز منابع سرشار از پتاسیم محسوب می‌شوند. از منابع روی نیز می‌توان به دانه‌های کدو تنبل، پیاز، آجیل، دانه‌های آفتاب گردان، سبزیجات تیره رنگ و هویج اشاره کرد.
- انجام تمرینات روزانه ورزشی: انواع ورزش بخصوص ورزش‌های تحمل وزن به تقویت استخوان‌ها کمک میکند و کلسیم و سایر مواد معدنی را به استخوان‌ها متصل می‌سازد. بعضی از فرم‌های ورزشی برای ساخت توده استخوانی عبارتند از: بلند کردن وزنه، راه رفتن سریع، دویدن، اسکیت روی یخ، و یوگا.
- مصرف روزانه گریپ فروت: تحقیقات اخیر نشان داده که افزودن گریپ فروت به رژیمن غذایی باعث جلوگیری از کاهش توده استخوانی میشود. گریپ فروت همچنین جذب کلسیم و منیزیم را در بدن افزایش می‌دهد. گریپ فروت ترکیبات گیاهی به نام لیکوپن و ناریجین دارد که سلامت استخوان‌ها را افزایش می‌دهند. لیکوپن در گوجه فرنگی، اسفناج، و توت فرنگی نیز یافت میشود.
- یافت راه‌هایی برای کاهش استرس: استرس به افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک میکند. برای کاهش استرس یوگا، مدیتیشن، پیاده روی، و یا یادگیری موسیقی را به برنامه‌های زندگی‌تان اضافه کنید.
- دریافت کافی ویتامین دی: ویتامین دی از دسته ویتامینهای محلول در چربی است، این ویتامین با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده‌‌ها به رشد و استحکام استخوان‌ها کمک میکند، لازم است بدانیم ویتامین دی ۳ از انواع دیگر ویتامینهای دی در بدن، از اهمیت بیشتری برای کاهش پوکی استخوان برخوردار است. در موارد کمبود سطح ویتامین دی در بدن معمولا مصرف خوراکی آن با دوزهای روزانه یا هفتگی، به صورت سه ماهه، هر ماه یک آمپول تزریقی توصیه میشود.