اصلاً چرا راه دور برویم؛ تابه‌حال شده به نفس‌کشیدن خودتان و دم و بازدم‌هایی که هی می‌روند و می‌آیند، توجه کنید؟ احتمالاً جوابتان منفی است. پس حالا لازم شد این یادداشت را تا انتها بخوانید چون می‌خواهیم با هم به حیاتی‌ترین و مظلوم‌ترین رفتار زندگی‌مان، یعنی «تنفس» توجهی دوباره و آگاهانه کنیم.
در ذهن مبارکتان، کشتی بزرگی را مجسم کنید که در کنار اسکله آرام گرفته است. حالا تصور کنید توفانی در بگیرد و دریا حسابی متلاطم شود. به‌نظر شما چه چیزی کشتی را نگه می‌دارد تا از لنگرگاه جدا نشود؟ لنگر! درست حدس زدید؛ وجود لنگر، به کشتی آرامش می‌دهد و موجب می‌شود که کشتی شما در دریا، گم نشود. روان‌شناسان معتقدند یکی از لنگرهای انسان در زمان اضطراب و نگرانی‌های روحی، تنفس است؛ بله، همین دم‌وبازدمی که به آن عادت کرده‌ایم و بدون فکر و توجه، هزاران‌بار در روز، انجامش می‌دهیم.
- تنفس سطحی!
تنفس، به‌خودی خود، فرآیند مهمی است که از طریق آن، اکسیژن مورد نیاز بدن تأمین می‌شود. بد نیست بدانید هر انسان به‌طور میانگین، ۱۶ بار در دقیقه نفس می‌کشد و ماجرا از این‌جا آغاز می‌شود که ما معمولاً در هر دقیقه بیش‌تر از این تنفس می‌کنیم و به‌همین دلیل، دم‌وبازدممان سطحی خواهد شد و دم شتاب‌زده و سطحی، نمی‌تواند تمام فضای شش ما را پُر از هوا کند.
- دست چپ و راست!
بار تنفسِ بیش‌تر افراد، اغلب روی سینه است. به این معنی که اگر دست راست خود را روی سینه و دست چپتان را روی شکمتان قرار دهید، متوجه خواهید شد که دست راستتان بیش‌تر حرکت می‌کند. جالب است بدانید در تنفس مطلوب، حرکت دست چپتان باید بیش‌تر از حرکت دست راست باشد. به زبان ساده، تنفس مطلوب آن است که شما به‌جای سینه، شکمتان را پر از هوا کنید تا تمام سطح شش‌های شما پر از هوا شود.
- گام‌به‌گام تا تنفس آگاهانه
سنگ بزرگ، نشانه‌ی نزدن است. بر اساس همین ضرب‌المثل معروف، بعید است که بتوانیم همه‌ی نفس‌کشیدن روزانه‌ی خود را به تنفسی آگاهانه تبدیل کنیم. پس قدم اول آن است که برای انجام تمرین‌های تنفس آگاهانه، لحظاتی هر چند کوتاه را به این کار اختصاص دهیم.
- توجه، توجه!
دومین قدم: در لحظه‌هایی که تصمیم داریم تمرین تنفس آگاهانه را انجام دهیم، کمی بیش‌تر از گذشته، به تنفس خود توجه کنیم؛ به‌طوری که حتی صدای نفس‌کشیدن خودمان را هم بشنویم.
- بادکنک‌بازی
تصور کنید بادکنکی در شکم دارید؛ حالا با هر عمل دم، تلاش کنید بادکنک داخل شکمتان را باد کنید؛ آن‌قدر که شکمتان جلوتر از سینه‌تان قرار گیرد.
حالا به آرامی، همه‌ی باد بادکنک شکمتان را خالی کنید و عمل دم و بازدم را، لااقل یک دقیقه در هر نوبت تمرین، انجام دهید. اگر هنوز به حس بهتری از گذشته دست نیافتید، این کار را در دو تا سه‌دقیقه در هر نوبت انجام دهید.
- فرصت‌طلبی!
یکی از ویژگی‌های خوب تنفس آگاهانه آن است که می‌توانیم در هر لحظه و هرجا، این تمرین را انجام دهیم؛ مثلاً وقتی که منتظر اتوبوس هستید، یا موقعی که سر کلاس، به حرف‌های خواب‌آور برخی از معلم‌های بی‌حالتان گوش می‌دهید!
- افزایش زمان تدبیر!
بد نیست بدانیم تنفس آگاهانه، احساسات و افکار منفی را از ما دور نمی‌کند؛ اتفاقاً باید بیاموزیم که از اندیشه‌ها و افکار خوب و بدمان فرار نکنیم و آن‌ها را بپذیریم و با آن‌ها زندگی کنیم. در واقع تنفس آگاهانه، لحظه‌های آرامی را به ما هدیه می‌دهد تا بتوانیم در لحظه‌های مهم زندگی، به‌جای واکنش‌های عجولانه و از سر عادت، کمی مکث کنیم و فکر و تدبیرمان را به‌کار بیندازیم.