اگر تا این زمان تراکم استخوانی کافی ایجاد نشده باشد در آینده با ریسک استخوان‌هایی که به راحتی می‌شکنند رو به رو خواهید شد. به همین دلیل است که باید بدانید انجام کدام روش‌های طبیعی باعث بالا رفتن سلامت استخوان‌هایتان خواهد شد. در این مقاله شما را با پنج روش بالا بردن استحکام استخوان‌ها آشنا خواهیم کرد.
خوراکی‌های مفید و مضر را بشناسید
نوشابه یکی از نوشیدنی‌های مضر برای سلامت استخوان است. میزان قند بالای موجود در این نوشیدنی باعث اسیدی شدن خون می‌شود و بدن برای ایجاد تعادل شروع به استفاده از کلسیم استخوان‌ها یا سایر منابع کلسیم خواهد شد. اگر طعم شیرین این نوشیدنی خیلی اذیتتان نمی‌کند به دلیل گاز دار بودن آن است. البته در حال حاضر برندهای مطرح نوشابه مثل پپسی، کوکاکولا یا سون آپ در حال تولید نوشابه‌های زیرو یا بدون قند به صورت خانواده و قوطی هستند که می‌توانید محصولات آنها را از اکثر فروشگاه‌های آنلاین یا غیرآنلاین تهیه کنید. درباره تاثیر این نوشابه‌ها بر سلامت استخوان‌ها نیاز به انجام تحقیقات بیشتری است.
سال‌هاست که گفته می‌شود مصرف پاستیل به دلیل داشتن ژلاتین زیاد برای سلامت مفاصل و استخوان‌ها مفید است. با وجود این از آنجایی که پاستیل هم مثل نوشابه یک خوراکی طبیعی نیست، باید در مصرف آن حد تعادل را نگه داشت. برندهایی خارجی مثل پاستیل هاریبو و ببتو، و شیبا در ایران به کار تولید انواع جدید پاستیل به صورت سطلی و بسته‌ای مشغول هستند و گاهی پاستیل‌هایشان را با ویتامین سی و بی غنی می‌کنند. با وجود هنگام خرید به مواد به کار رفته در پاستیل هر نوع پاستیل، از خرسی گرفته تا مدل‌های دیگر، دقت داشته باشید و صرفا جذب شکل آن نشوید.
۱. مقادیر زیادی سبزیجات بخورید
نقشی که سبزیجات در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند، بسیار کلیدی است. سبزیجات منابع غنی ویتامین سی هستند که فرایند تولید سلولهای فرم دهنده به استخوان را تنظیم می‌کند. علاوه بر این بعضی تحقیقات نشان داده‌اند اثر آنتی اکسیدان‌های ویتامین سی ممکن است از تخریب سلولهای استخوانی جلوگیری کند.
· مصرف سبزیجات باعث بالا رفتن تراکم استخوانی می‌شود. منظور از تراکم استخوانی تراکم مواد معدنی در استخوان است که به صورت بررسی میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان‌ها مشخص می‌شود. دو وضعیت استخوان با تراکم پایین و استخوان شکننده نتیجه پایین بودن تراکم استخوان است.
· مصرف بالای سبزیجات سبز و زرد در دوران کودکی باعث بالا رفتن تراکم استخوانی در بزرگسالی خواهد شد.
· خوردن سبزیجات برای خانم‌های مسن هم مزایای زیادی به دنبال دارد. در تحقیقی که روی زنان بالای ۵۰ سال انجام شد، مشخص شد زنانی که از پیاز به صورت منظم استفاده کرده بودند، ۲۰ درصد کمتر از بقیه در معرض تراکم پایینی استخوان قرار داشتند.
۲. انجام ورزش‌های قدرتی و وزنه برداری
انجام ورزش‌های مختلف می‌تواند کمک بزرگی برای داشتن استخوان‌های محکم محسوب شود. یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به تشکیل استخوان جدید انجام ورزش‌های وزنه برداری یا ورزش‌های فشرده (مثل دو، پرش، زانو بلند و موارد مشابه) است.
· تحقیقاتی که روی کودکان، به ویژه آن‌هایی که دیابت نوع یک داشته‌اند نشان داده است کسانی که این ورزش‌ها را انجام داده‌اند در سنین بزرگسالی و در سال‌هایی که رشد استخوانی باید به اوج خودش برسد، استخوان سازی بیشتری داشته‌اند.
· انجام ورزش‌های قدرتی فقط برای بالا بردن حجم عضلات مناسب نیست؛ بلکه به از دست رفتن استخوان‌ها در زنان جوان و مسن هم کمک می‌کند.
۳. دریافت پروتئین کافی
حدود ۵۰ درصد استخوان‌ها را پروتئین تشکیل می‌دهد، به همین دلیل است که مصرف پروتئین کافی برای سلامت استخوان‌ها لازم است.
· محققان گزارش کرده‌اند کمبود پروتئین باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود که نتیجه‌اش تاثیر منفی روی استخوان سازی و شکستگی استخوانی است. با وجود این نتیجه، تحقیقات دیگری هم هستند که می‌گویند رژیم‌های دارای پروتئین بالا ممکن است باعث شوند کلسیم از استخوان‌ها جدا شود تا با حالت اسیدی خون مبارزه کند.
· برای اینکه مشخص شود چه میزان کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مفید است و چه میزان آن باعث مشکل می‌شود، تحقیقاتی انجام شده است. نتایج فعلی نشان میدهند مصرف روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین اگر به همراه سبزیجات کافی و کلسیم باشد، مشکلی برای فرد ایجاد نخواهد کرد. در اینجا می‌توانید با موادغذایی که دارای پروتئین هستند آشنا شوید.
۴. مصرف خوراکی‌های حاوی کلسیم بالا در طول روز
در طول هر روز سلولهای استخوانی قدیمی از بین می‌روند تا جایشان را به سلولهای جدید دهند؛ به همین دلیل است که مصرف کلسیم برای محافظت از ساختار و استقامت استخوانی در طول روز واجب است.
· میزان توصیه شده مصرف کلسیم در طول روز برای بیشتر مردم ۱۰۰۰ میلی گرم است؛ اما نوجوان‌ها ممکن است به ۱۳۰۰ میلی گرم و خانم‌های مسن‌تر به ۱۲۰۰ میلی گرم در طول روز نیاز پیدا کنند.
· یکی از نکات جالب درباره کلسیم این است که اگر غذایی بخورید که حاوی ۵۰۰ میلی گرم یا بیشتر کلسیم باشد، بدنتان نسبت به زمانی که غذایی با کلسیم کمتر مصرف می‌کنید، میزان بسیار کمتری کلسیم جذب خواهد کرد!
· یک تحقیق ۱۰ ساله روی ۱۵۶۷ نفر نشان داد اگرچه دریافت میزان بالای کلسیم از غذاها باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی شد؛ اما کسانی که از مکمل‌های کلسیم استفاده کرده بودند ۲۲ درصد بیشتر احتمال ابتلا به این بیماری‌ها را داشتند.
۵. ویتامین دی و کا بخورید
مصرف ویتامین دی و ویتامین کا برای سلامت استخوان‌ها بسیار ضروری است.
· ویتامین دی در سلامت استخوان‌ها نقش‌های متعددی ایفا می‌کند؛ برای مثال به جذب کلسیم کمک می‌کند و از این طریق باعث استحکام استخوان خواهد شد. مشکلی که وجود دارد این است که کمبود این ویتامین در حدود یک میلیون نفر از مردم دنیا وجود دارد.
· از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف خوراکی‌هایی مثل ماهی‌های چرب، جگر و پنیر می‌توانید بخشی از ویتامین دی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. با وجود این بسیاری از افراد به مصرف مکمل‌های این ویتامین هم نیاز دارند.
· ویتامین کا ۲ K۲ به وسیله تعدیل نوعی پروتئین موثر در استخوان سازی به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. دو نوع از ضروری‌ترین انواع ویتامین کا در مقادیر کوچک جگر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد.