همشهری- مرضیه ثمره‌حسینی: بیماری‌های قلبی عروقی از مهم‌ترین عوامل مرگ‌ومیر انسان‌هاست، از این‌رو سلامت قلب در طول عمر انسان نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. از فاکتورهای مهم در مراقبت و حفظ سلامت قلب، تغذیه سالم است. در مقابل، رژیم غذایی نامناسب موجب فشارخون بالا، بالارفتن سطح کلسترول بدن و افزایش بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. در گزارش زیر، دکتر فریبا کوهدانی، استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران، در مورد خوراکی‌هایی که به سلامت قلب ما کمک می‌کند، صحبت کرده است.
۱ اصول نخست: تنوع و تعادل
چاقی و فشار خون بالا به‌دلیل ایجاد شرایط التهابی و همراهی با اختلالات چربی خون و تنگ‌کردن عروق قلبی، دو عامل خطر مهم در ابتلا و پیشرفت بیماری‌های قلبی‌عروقی است. تغذیه ناسالم از عوامل اصلی ایجاد چاقی و بیماری پرفشاری خون است. نخستین توصیه دکتر کوهدانی برای داشتن رژیم غذایی سالم، توجه به دو اصل تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی است. به‌نظر این متخصص تغذیه، بهترین برنامه غذایی آن است که هر ۳وعده اصلی غذایی در آن گنجانده شود. حتی کسانی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند نباید هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی و حتی میان‌وعده‌ها را حذف کنند؛ چرا که وعده‌های غذایی متنوع، متعادل و حاوی مقادیر مناسب انرژی به کنترل و تقسیم انرژی دریافتی ما و مقابله با چاقی و عوارض آن کمک می‌کند.
۲ فیبر، محافظ قلب شماست
مصرف یکسری مواد غذایی اثر محافظتی بر قلب دارند. دکتر کوهدانی می‌گوید: مهم‌ترین عامل غذایی دارای اثر محافظتی، فیبر است. مواد غذایی غنی از فیبر ضمن کمک به ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری، در کنترل وضعیت چربی‌های خون نیز مؤثر است. فیبر، جذب کلسترول غذایی را کاهش و دفع آن را افزایش می‌دهد. دریافت ناکافی منابع غذایی حاوی فیبر با افزایش سطح کلسترول خون، خطر رسوب چربی در دیواره عروق قلب، تنگی عروق و درنهایت بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. سبزیجات، میوه‌ها، نان‌های سبوس‌دار، غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر هستند.
۳ صبحتان را با مصرف سبزیجات شروع کنید
نظر استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران در مورد وعده صبحانه این است که نان‌های سبوس‌دار و لبنیات کم‌چرب مصرف کنید. استفاده از گروه سبزیجات نیز توصیه می‌شود. نان و پنیر صبحانه را همراه با خیار و گوجه یا سبزی بخورید تا صبح را با دریافت یک وعده غنی از فیبر شروع کنید. املاح، ویتامین‌ها و مواد آنتی‌اکسیدانی موجود در سبزیجات نیز خطر ناشی از رادیکال‌های آزاد را در ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی کاهش می‌دهد. از طرف دیگر، گروه سبزیجات حاوی انرژی کمی است و به‌دلیل فیبر بالایی که دارد، به ایجاد حس سیری کمک می‌کند. به همین دلیل کسانی که رژیم غذایی غنی از سبزی دارند کمتر با مشکل چاقی و اضافه وزن مواجه هستند. دکتر کوهدانی مجددا بر رعایت اصل تنوع در تغذیه تأکید می‌کند. برای تنوع در وعده صبحانه، تخم‌مرغ و حبوبات پخته مثل عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر است. وی تأکید می‌کند که برای سلامت قلب از لبنیات کم‌چرب استفاده شود.
۴ چای کم‌رنگ بخورید
زیاده‌روی در مصرف کافئین در گروهی از افراد عوارضی مانند تپش قلب ایجاد می‌کند. دکتر کوهدانی در این‌باره می‌گوید: در مورد مصرف هر ماده غذایی، باید شرایط فردی درنظر گرفته شود؛ مثلاً می‌دانیم که وقتی شیر همراه چای یا قهوه خورده شود، مقدار کمتری از کلسیم آن جذب بدن می‌شود ولی از طرف دیگر در افرادی که دچار سنگ کلیه هستند، توصیه می‌شود که چای و قهوه را حتما با مقداری شیر بخورند که باعث می‌شود خطر تشکیل سنگ‌های کلیوی کاهش یابد. در مورد مصرف چای که نوشیدنی محبوب ما ایرانی‌هاست و حالت خواب‌آلودگی اول صبح را کمتر می‌کند، منعی وجود ندارد اما توصیه بر مصرف چای کم‌رنگ است.
۵ گوشت سفید و حبوبات مصرف کنید
انواع سالاد و ماست کم‌چرب را جایگزین پیش‌غذاهای چرب و پرکالری کنید. به جای نوشیدنی‌های شیرین و گازدار، آب بیاشامید. گوشت مصرفی خود را از انواع کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب کنید. بیماری‌های قلبی عروقی در جوامعی که میزان مصرف گوشت قرمز زیاد است، شایع‌تر است. توصیه می‌شود به‌ویژه افراد میانسال و سالمند و یا افرادی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند، در استفاده از گوشت قرمز زیاده‌روی نکنند. ۲ بار در هفته ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در غذاهای دریایی اثر محافظتی بر قلب دارند. انواع گوشت سفید مثل گوشت مرغ و بوقلمون، تخم‌مرغ، سویا و حبوبات دیگر جایگزین‌های مناسب گوشت قرمز هستند که نه‌تنها در تامین پروتئین مورد نیاز بدن مفیدند بلکه به تنوع بیشتر غذایی کمک می‌کنند.
۶ حتما شام بخورید
استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران توصیه می‌کند که حتما شام بخورید. دکتر کوهدانی می‌گوید: خیلی‌ها تصور می‌کنند اگر شام نخورند، سالم‌تر می‌مانند! اما این تصور درست نیست. البته شام را باید سبک‌تر مصرف کرد. توصیه می‌شود شام را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب بخورید. رعایت این فاصله مشکلات سوء‌هاضمه را نیز به‌ویژه در افرادی که دچار رفلاکس و مشکلات گوارشی هستند کم می‌کند.
۷ میوه و سبزی‌های پررنگ بخورید
برای حفظ سلامت قلب خود، میوه‌ها و سبزی‌هایی با رنگ‌های مختلف را مصرف کنید. هرچه پررنگ‌تر باشند، مواد فلاونوئیدی بیشتری دارند که محافظ قلب خواهند بود. کلم بروکلی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، کدو حلوایی، شلغم، لبو، انواع فلفل دلمه‌ای و هویج را به‌صورت خام و یا پخته مصرف کنید. ۲بار در هفته سبزیجات نشاسته‌ای مثل کدو حلوایی، ذرت، نخودفرنگی و سیب‌زمینی بخورید. درنظر داشته باشید که چون مقدار انرژی این مواد نسبت به سبزیجات غیرنشاسته‌ای بالاتر است، وقتی این مواد را مصرف می‌کنید باید مثلا از مصرف برنج یا نان بکاهید. در مورد میوه‌ها هر قدر میوه پررنگ‌تر باشد، مفیدتر خواهد بود؛ مثلا انگور سیاه و قرمز بهتر است. در مصرف میوه، از آنجا که میوه‌ها حاوی قند (فروکتوز) هستند مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود و بسته به شرایط فرد، مصرف روزانه ۲ تا ۴ سهم میوه مناسب است. اما در مورد سبزیجات چنین محدودیتی وجود ندارد.
۸ چه مواد غذایی‌ای را نخوریم؟
دکتر کوهدانی در مورد مواد مضر برای قلب می‌گوید: همانطور که گفته شد مصرف زیاد گوشت قرمز به قلب آسیب می‌زند. نمک و مواد شور ارتباط مستقیمی با افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی عروقی دارند، از مصرف تنقلات شور اجتناب کنید. از دیگر فاکتورهای بسیار پرخطر برای قلب، اسیدهای چرب ترانس هستند که در مارگارین، کره، روغن‌های مایعی که به حالت جامد درآمده، روغن‌های سرخ‌کردنی و روغن‌های مخصوص شیرینی‌پزی و چربی حیوانی وجود دارد. برای همین در مصرف شیرینی‌جات و روغن‌های جامد و سایر منابع اسید چرب ترانس جانب تعادل را نگه دارید. در مقابل مصرف روغن زیتون را بیشتر کنید.