به گزارش همشهری آنلاین به نقل از ایسنا، از مواردی که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند می‌توان به سالخوردگی، جنسیت (این عارضه بیشتر در زنان بروز می‌کند)، کمبود هورمون ها، وزن کم بدن، یائسگی، سیگار کشیدن و برخی از داروها اشاره کرد.
همچنین مکمل‌ها، ورزش و تغییر شیوه زندگی نیز از عواملی هستند که می‌توانند در عدم ابتلا به این بیماری و درمان آن سودمند و موثر باشند. در موارد شدیدِ این بیماری، استفاده از داروها و جراحی نیز کاربرد دارد.
در این مطلب این چند راهکار ساده و کاربردی به منظور مقابله با پوکی استخوان توصیه شده است:
- مصرف کلسیم و ویتامین D
کلسیم از املاح معدنی ضروریست که استخوان‌ها را قوی می‌سازد و ویتامین D به بدن در جذب آن کمک می کند. از این روز به منظور بهبود سلامت و استحکام استخوان‌ها، مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین C و D به افراد توصیه می‌شود. همچنین افراد می‌توانند کلسیم را از طریق خوردن غذاهایی مانند ماست، پنیر، کنسرو ماهی آزاد و سبزیجات پخته دریافت کنند. نشستن زیر نور آفتاب بدون کرم ضد آفتاب برای مدت زمان مشخص نیز به تولید ویتامین D در بدن کمک می‌کند. مقدار توصیه شده کلسیم روزانه برای مردان و زنان در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال یک ۱۰۰۰ میلی گرم و مقدار نیاز روزانه برای زنان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است. همچنین توصیه می‌شود که برای تجویز بهترین مکمل کلسیم و متناسب با شرایط خود، با پزشکتان مشورت کنید.
نوشیدنی پرطرفداری که باعث پوکی استخوان می‌شود
- غذاهای سالم را برای وعده‌های غذایی خود انتخاب کنید
بنیاد ملی پوکی استخوان در آمریکا، داشتن رژیم غذایی سالم را به افراد توصیه می‌کند. این به معنی مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، غذاهای بدون چربی، گوشت و مرغ، غلات و لبنیات است. مصرف کافی این غذاها در رژیم غذایی در کنار مصرف مکمل‌ها بسیار سودمند است. همچنین ویتامین K نیز به افزایش تراکم املاح در استخوان‌ها و استحکام بیشتر آنها کمک می‌کند. خوردن سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کلم، ویتامین K بیشتری را برای بدن تأمین می‌کنند. عنصر "روی" (Zinc) نیز برای تولید بافت جدید استخوانی مورد نیاز بدن است. روی در گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان و تمام غلات یافت می‌شود.
- به طور منظم ورزش کنید
استخوان‌ها برای دوباره ساخته شدن باید تحت فشار قرار گیرند. به همین دلیل ورزش برای حفظ سلامت استخوان‌ها مهم است. پیاده روی را به یک برنامه روزانه تبدیل کنید. در خانه یا محل کار خود قدم بزنید و به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. دوچرخه سواری نیز یکی دیگر از ورزش‌های خوبی است که باعث تقویت ماهیچه‌ها و بهبود توده‌های استخوانی می‌شود. "ورزش‌های تحمل وزن" بهترین گزینه برای این بیماری هستند. همچنین تای چی و یوگا نیز ستون فقرات و استخوان‌ها را تقویت می‌کنند.
- سیگار نکشید
نیکوتین برای استخوان‌ها مضر است. سیگار اثرات مکمل‌ها و داروها را از بین می‌برد.
- تست تراکم استخوان بدهید
این آزمایش، بهترین روش برای تعیین میزان استخوان از دست رفته است. هنگامی که پزشک میزان استخوان از دست داده را مشاهده می‌کند، می‌تواند توصیه‌های لازم را ارائه داده و به افراد در چگونگی بهبود وضعیت‌شان کمک کند. اغلب پزشکان مکمل‌ها، رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی را به افراد پیشنهاد می‌دهند. برخی نیز داروهایی را که به ساخته شدن مجدد استخوان‌ها کمک می‌کنند، تجویز می‌کنند.
- اطلاعات خود را در مورد ارتباط افسردگی با این بیماری افزایش دهید
با توجه به داده‌های مطالعات دانشکده پزشکی هاروارد، از دست دادن استخوان با درمان افسردگی مرتبط است. بر اساس این مطالعه مشخص شده زنانی که تحت درمان افسردگی قرار دارند از تراکم استخوانی کمتری رنج می‌برند زیرا آنها دارای سطح بالاتری از هورمونی به نام کورتیزول هستند و این هورمون با از دست دادن استخوان ارتباط دارد.
- مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین زیاد اغلب با جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن تداخل دارد. این بدان معناست که مصرف قهوه، چای و نوشیدنی‌های حاوی کافئین را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده است که میزان بالای کافئین در بدن با تحلیل رفتن و شکستگی استخوان‌ها ارتباط دارد. دو یا سه فنجان در روز، مقدار مجاز مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین است. سودا یا آب گازدار و نوشابه‌های انرژی‌زا و ورزشی همگی حاوی کافئین هستند.
- حفظ وزن مناسب بدن
وقتی افراد از کاهش وزن رنج می‌برند، حفظ وزن متعادل مهم است. کمبود وزن با از دست دادن استخوان ارتباط دارد. اغلب به این دلیل است که بدن مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز برای حفظ سلامت استخوان‌ها و قوی شدن ماهیچه‌ها را دریافت نمی‌کند. دختران و زنان جوان به دلیل فشار و تمایل به لاغر شدن در معرض کمبود وزن هستند. وقتی رژیم می‌گیرید به طور منظم ورزش کنید.
حفظ سلامت استخوان‌ها از طریق داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش قابل حصول است. برخی از زنان مجبورند برای درمان این بیماری از داروها استفاده کرده و تحت عمل جراحی قرار گیرند اما بسیاری از درمان‌های جدید نیز وجود دارند که به بهبود شرایط ناشی از این بیماری کمک می‌کنند.