به گزارش همشهری آنلاین، با افزایش سن، بافت استخوانی سریع‌تر از آنچه ایجاد می‌شود از بین می‌رود و فرد در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان قرار دارد. برای جلوگیری از خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا، باید با مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و همچنین از طریق ورزش‌های منظم در سال‌های اولیه زندگی تراکم استخوان را افزایش داد. از سویی دیگر سبک زندگی کم تحرک و عادات غذایی نادرست می‌تواند از بین رفتن بافت استخوانی را تسریع کند.
روزنامه هندوستان تایمز در مطلبی به نقل از یک فیزیوتراپیست ارشد در شهر بنگلور هند تمرین‌هایی را برای پیشگیری از پوکی استخوان ارائه کرده است.
تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی شکلی از حرکات ورزشی است که هدف آنها تقویت عضلات و استخوان‌هاست. ورزش‌های مقاومتی باید دو بار در هفته با هدف قرار دادن عضلات قفسه سینه، بازوها، شانه‌ها، پاها، لگن، کمر و عضلات شکم انجام شوند.
► از جمله تمرینات مقاومتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- با وزنه‌هایی مانند دمبل ورزش کنید
- استفاده از نوار و کش مقاومتی برای تمرین
- استفاده از پرس زانو، پرس شانه یا تمرینات وزنه برداری با استفاده از هالتر.
تمرینات تحمل وزن
تمرینات تحمل وزن، حرکات ورزش و فعالیتی است که عضلات را در مقابل جاذبه زمین فعال می کند. تمرینات تحمل وزن به استخوان‌ها فشار وارد می‌کند که به بهبود توده استخوانی کمک می کند.
برای برخورداری از بیشترین تاثیر این حرکات، تمرینات تحمل وزن بالا توصیه می شود. اما اگر مطمئن نیستید چگونه باید این حرکات را شروع کنید، لازم است با پزشک و فیزیوتراپیست مشورت کنید.
► تمرینات تحمل وزن عبارتند از:
- دویدن
- بالا رفتن از پله‌ها
- استفاده از طناب پرش
- تنیس یا بدمینتون
تمرینات انعطاف پذیری
تمرینات انعطاف‌پذیری یکی دیگر از ورزش‌های مهم است که باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات و پویایی مفاصل می شود. با انعطاف پذیری و تحرک بهتر، کمتر در معرض آسیب هستید.
تمرینات کششی انعطاف پذیری عضلات را بهبود می بخشد. کشش عضلات را می توان قبل و بعد از تمرین به عنوان حرکات کششی انجام داد. عضلات را ۵-۳ بار بکشید و کشش را حداقل ۳۰-۱۰ ثانیه نگه دارید.
ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس از جمله ورزش‌هایی هستند که به انعطاف پذیری و استقامت کمک می‌کنند.