همشهری‌آنلاین - سارا کلهر: چند روز تا برگزاری آزمون سراسری کنکور ۱۴۰۱ باقی مانده است. داوطلبان از اهمیت روزهای پایانی باخبرند و در تلاشند بهترین روش‌ها و شیوه‌ها را برای استفاده از آخرین فرصت‌هایشان به کار ببرند تا به نتیجه دلخواه برسند.
اما افزون بر روش مطالعه در روزهای باقیمانده، کنترل استرس و نگرانی‌ها هم مسئله‌ای مهم است که باید به آن پرداخته شود. یک هفته مانده به کنکور افزایش نگرانی داوطلبان طبیعی است فقط باید بتوانند بر این نگرانی‌ها فائق آیند و تا جای ممکن آن‌ها را کنترل کنند و با رعایت و اجرای برخی نکات در بهتر استفاده کردن از این هفته پایانی گامی مؤثر بردارند.
جعفر ثمری صفا، عضو سازمان نظام روان‌شناسی و مشاور رسمی آموزش و پرورش در این باره نکاتی را بیان کرده است که در ادامه می‌خوانید:
او در این باره گفت: کمتر از ۱۰ روز تا برگزاری کنکور باقی مانده است و معمولا در این روزهای پایانی بعضی از بچه‌ها فکر می‌کنند دیر شده و فرصتی برای مطالعه ندارند درحالی‌که این روزها اهمیت بسیار زیادی دارد و حتی می‌تواند تعیین‌کننده باشد. از طرف دیگر معمولا در این روزها بچه‌ها بیش از حد دچار استرس می‌شوند و به همین دلیل رعایت برخی نکات اهمیت زیادی دارد.
شیوه مطالعه در روزهای پایانی
ثمری درباره شیوه درس خواندن در این روزها بیان کرد: دانش‌آموزان در این روزها باید درس‌ها را مرور کنند به این معنی که مطلب جدیدی نباید بخوانند به طور کلی توصیه می‌کنیم در هفته آخر مطلب جدیدی نخوانند. دانش‌آموزان باید مطالبی را بخوانند که قبلا خوانده‌اند و یاد گرفته‌اند یا برخی از مطالبی که تسلط کمتری به آن‌ها دارند؛ درواقع مطالبی را که خوانده نشده و بر آن‌ها تسلط ندارند کلا کنار بگذارند انگار که اصلا این مطالب در کنکور نمی‌آید.
این مشاور ادامه داد: در فرصت باقیمانده باید آنچه را کاشته‌ایم برداشت کنیم. این روزها فقط جنبه مروری دارد به اضافه فراهم آوردن شرایط کنکور و تست‌زنی. انجام دادن این دو مقوله یعنی مرور مطالب خوانده‌شده و تست‌زنی باعث تقویت دانش‌آموزان می‌شود.
اهمیت تست زدن و برگزاری شبه‌کنکور
او با تاکید بر اهمیت تست‌زنی گفت: توصیه مهم ما به دانش‌آموزان این است آن‌هایی که قوی‌ترند هرروز و کسانی که متوسط‌اند یک روز در میان آزمون جامع بزنند یعنی آزمون‌های ۳ سال اخیر یا آزمون‌های موسسات مختلف را در منزل بزنند. هدف از این کار این است که بچه‌ها در شرایط آزمون قرار بگیرند درواقع هرروز یا یک روز در میان ــ بسته به توانایی دانش‌آموز ــ در منزل شبه‌کنکور برگزار کنند تا با شرایط آزمون آشنا بشوند.
ثمری با اشاره به این‌که باید این آزمون‌ها شبیه کنکور باشد توضیح داد: بچه‌ها برای برگزاری شبه‌کنکور حتما ساعت ۶:۳۰ بیدار شوند ساعت ۷:۳۰ در جلسه کنکور باشند و محیط آزمون را در منزل شبیه‌سازی کنند؛ لباس فرم بپوشند، حتما روی صندلی بنشینند، مواد خوراکی هم کنارشان داشته باشند و بین آزمون از آن‌ها استفاده کنند یعنی حتی تغذیه را هم در نظر بگیرند، کاربرگ‌ها یا همان پاسخنامه‌های کنکور را داشته باشند خصوصا که پاسخنامه‌ها امسال عوض شده و حتما پاسخنامه‌های جدید را تهیه کنند تا بتوانند به طور دقیق آزمون را مدیریت کنند. بچه‌ها به یاد داشته باشند آزمون سال‌های پیش را در پاسخ‌برگ‌های امسال و با مدت‌زمان تعیین‌شده امسال بزنند تا با شرایط آشنا شوند و بتوانند زمان را مدیریت کنند.
او هدف از این اقدامات را مهیا کردن شرایط آزمون و قرار گرفتن در موقعیتی شبیه به کنکور عنوان کرد و افزود: برگزاری این شبه‌کنکورها از چند جهت مهم است؛ هنر آزمون دادن، مرور مطالب و شناسایی مباحثی که دانش‌آموز نیاموخته و اصلا نباید در جلسه کنکور وقتش را صرف این مطالب کند. پس توصیه می‌کنیم دانش‌آموزان ــ بسته به توانایی‌شان ــ هرروز صبح یا یک روز در میان یک کنکور آزمایشی بزنند و بعدازظهر آن را تحلیل کنند، نقاط ضعفشان را شناسایی کنند و آن مطالبی را که خیلی ضعف دارند رها کنند اما مطالبی را که با مروری کوتاه می‌توانند یاد بگیرند تقویت کنند.
از چه کتاب‌هایی مطالب کنکور را مرور کنیم؟
مشاور رسمی آموزش و پرورش در پاسخ به این‌که دانش‌آموزان برای مرور مطالب بهتر است از چه منابعی استفاده کنند به همشهری‌آنلاین گفت: مهم‌ترین منبع کتاب‌های درسی هستند. دانش‌آموزان ۳ سال این کتاب‌ها را خوانده‌اند و زیر مطالب مهم خط کشیده‌اند یا در حاشیه کتاب‌هایشان خلاصه‌هایی را نوشته‌اند بنابراین می‌توانند کتاب‌های درسی‌شان را سریع تورق کنند و نکات مهم را بخوانند نه همه کتاب را.
تنظیم ساعت
ثمری تنظیم ساعت خواب را برای داوطلبان بسیار مهم دانست و گفت: ۱۰ روز باقیمانده تا کنکور تنظیم ساعت خواب بسیار مهم است. بچه‌ها حتما باید ساعت خواب و بیداری‌شان را تنظیم کنند تا شب قبل از آزمون و روز کنکور دچار مشکل نشوند و در آمادگی کامل باشند.
او افزود: به جز تنظیم ساعت خواب باید زمان‌بندی کنکور را نیز مدیریت کنند. این کار را با برگزاری شبه‌کنکور در منزل باید تمرین کنند. دانش‌آموزان باید دقت کنند مدیریت زمان در جلسه کنکور مسئله مهمی است پس باید تمرکز و وقت را روی مباحثی بگذارند که می‌دانند تسلط دارند.
نکات مهم درباره روز قبل از کنکور
این عضو سازمان نظام روان‌شناسی با تاکید بر این‌که استراحت کردن در روز قبل از کنکور بسیار مهم است، گفت: به دانش‌آموزان توصیه می‌کنم روز قبل از آزمون کارهای عادی و معمولی انجام دهند و درواقع یک روز عادی را سپری کنند. ورزش‌های سنگین و کارهای پرخطر و هیجانی انجام ندهند، ورزش‌های سبک انجام دهند از بچه‌ها می‌خواهم سراغ فوتبال، والیبال یا کوهنوردی نروند به طور کلی خود را در معرض خطر قرار ندهند.
او ادامه داد: روز آخر را بیشتر استراحت کنند و کمتر درس بخوانند البته نه این‌که ساعت طولانی تلویزیون ببینند یا فقط تا شب بازی کنند. بهتر است روزی عادی را سپری کنند و هر کاری را به حد معقول و به اندازه انجام دهند؛ به موقع از خواب بیدار شوند، به موقع غذا بخورند، در کنار خانواده باشند، کمی تلویزیون ببینند، کمی با کامپیوتر کار کنند و... .
ثمری با اشاره به اهمیت ساعت خواب داوطلبان گفت: توصیه می‌کنم در طول روز قبل از کنکور دانش‌آموزان نخوابند چون شب کنکور در حالت عادی هم ممکن است به دلیل استرس برای خوابیدن دچار مشکل شوند حالا اگر عصر آن روز هم خوابیده باشند شب سخت‌تر به خواب می‌روند.
این مشاور در پاسخ به این سوال که آیا درس خواندن در روز آخر درست است یا نه توضیح داد: برخی مشاوران که البته ما به آن‌ها مشاورنما می‌گوییم، توصیه می‌کنند دانش‌آموزان ۳ روز آخر به‌هیچ‌وجه درس نخوانند، اما این‌طور نیست و فقط همان روز آخر را استراحت کنند کافی است حتی روز آخر هم می‌توانند تورق سریع کنند و بین ساعت‌های استراحت مثلا ۲ تا ۳ ساعت هم برخی مطالب را مرور کنند.
او افزود: توصیه می‌کنیم خواندن در حدی نباشد که فشار و استرس به خودشان وارد کنند و بیشتر هم سراغ مباحث حفظی بروند مثلا روز آخر سراغ یک مبحث سخت ریاضی نروند اما می‌توانند فرمول‌هایی را که قبلا خواندند مرور کنند. همان‌طور که توضیح دادم می‌توانند برخی مطالب را مرور کنند و تست بزنند، اما حتما در برنامه‌شان استراحت کردن را هم بگنجانند که خسته نشوند.
آماده کردن وسایل
مشاور رسمی آموزش و پرورش گفت: به داوطلبان توصیه می‌کنم حتما فهرستی را تهیه کنند و همه مواردی را که برای روز کنکور احتیاج دارند بنویسند. وسایلی مثل مداد، پاک‌کن، مدادتراش، کارت ورود به جلسه، آب، تغذیه مناسب و... را در این فهرست بنویسند تا چیزی را فراموش نکنند و حتما لباسی را هم که برای آزمون می‌خواهند بپوشند از روز قبل آماده کنند.
او افزود: به داوطلبان توصیه می‌کنم حتما به تغذیه حین آزمون اهمیت بدهند چون خوردن مواد قندی در زمان آزمون بسیار مهم است. دانش‌آموزان تصور نکنند اگر حین آزمون خوراکی مثل شکلات، کیک یا خرما بخورند وقتشان هدر می‌رود برای داشتن تمرکز صد در صد به مواد قندی نیاز داریم چون با پایین آمدن قند خون و افت فشار کارایی پایین می‌آید.
بازدید از محل آزمون
ثمری خاطرنشان کرد: از آنجا که بچه‌ها تجربه کافی ندارند، شاید خیلی از آدرس‌ها را به درستی و دقیق نشناسند و هم این‌که توانایی بالایی برای کنترل هیجانات ندارند بنابراین حتما روز قبل از آزمون با پدر، مادر یا یکی از اعضای خانواده به محل آزمون بروند تا با محیط و شرایط محل آزمون آشنا شوند. توصیه می‌کنم در همان ساعت برگزاری کنکور بروند تا از نظر ترافیک هم شرایط را بسنجند تا روز آزمون دچار مشکل نشوند.
نکاتی درباره تغذیه در روزهای پایانی
مشاور رسمی آموزش و پرورش با اشاره به اهمیت تغذیه دانش‌آموزان در این روزها گفت: به خانواده‌ها توصیه می‌کنم حتما در روزهای پایانی بچه‌ها غذاهایی بخورند که در خانه تهیه می‌شود و قبلا هم بارها از این غذا خورده‌اند و حساسیتی نداشته‌اند. حتی‌المقدور از خوردن غذاهای بیرون خودداری شود و اگر هم احیانا از بیرون غذا می‌گیرند، حتما از رستوران‌ها و غذاخوری‌های مطمئن غذا تهیه کنند. در این روزها هوس نکنید از رستورانی جدید غذا تهیه کنید یا غذای جدیدی را تست کنید. به این دلیل توصیه می‌کنم در خانه غذا تهیه کنید که خدای نکرده دانش‌آموز دچار مسمومیت غذایی نشود و مشکلی در روزهای آخر یا در جلسه آزمون برایش پیش نیاید.
راهکاری مهم برای کنترل استرس
ثمری اظهار کرد: غالبا زمانی دچار استرس می‌شویم که در موقعیتی قرار می‌گیریم که از قبل پیش‌بینی نکرده بودیم و آماده مواجهه با آن نیستیم و درواقع درک درستی از موقعیت پیش‌آمده نداریم. برای این‌که دانش‌آموزان بتوانند استرس موقعیت ناشناخته کنکور را کنترل کنند توصیه می‌کنم این موقعیت را شبیه‌سازی کنند. پیش‌تر در این باره توضیح دادم که از این طریق می‌توانند به ضعف‌ها و قدرت خود در درس‌های مختلف پی ببرند اما علاوه بر این از این طریق می‌توانند استرسشان را هم کنترل کنند.
او افزود: کنکور برای دانش‌آموزان موقعیتی است که درکی از آن ندارند چون تجربه‌اش نکرده‌اند بنابراین شبیه‌سازی کنکور کمک می‌کند داوطلبان خود را در موقعیت‌های مختلف قرار دهند تا درک درستی از شرایط و موقعیت داشته باشند و متناسب با شرایط تصمیم درست بگیرند و بدین‌ترتیب از استرس و فشار دانش‌آموز کاسته شود.
این مشاور با اشاره به اهمیت عوامل بیرونی و نقش آن در بروز استرس دانش‌آموزان توضیح داد: عوامل محیطی مثل خانواده، اطرافیان، دوستان و حتی در بعضی مواقع اولیای مدارس در آرامش داشتن دانش‌آموزان نقش زیادی دارند. به همان اندازه نیز ممکن است باعث وارد آمدن استرس مضاعف به دانش‌آموزان شوند. بنابراین باید در حفظ آرامش داوطلبان تلاش کنند بیش از حد کنکور را بزرگ نکنند، با توصیه‌های خیلی زیاد به بچه‌ها استرس وارد نکنند و به آن ها روحیه بدهند و اعتمادبه‌نفسشان را افزایش دهند.
کنترل استرس شب قبل از آزمون
ثمری با اشاره به این‌که داشتن اضطراب و استرس اساسا بد نیست، گفت: بچه‌ها باید بدانند داشتن استرس تا اندازه معقول و تا جایی که اختلالی ایجاد نکند طبیعی است. حتی این‌که بچه‌ها شب کنکور به راحتی نتوانند بخوانند اتفاق عجیب و نگران‌کننده‌ای نیست و درواقع عکس‌العمل طبیعی بدن است و باید راه برخورد با آن را بدانند. ما به بچه‌ها توصیه می‌کنیم ذهنشان را صفحه شطرنج در نظر بگیرند و این افکار و استرس‌ها را مهره‌های شطرنج. همان‌طور که صفحه شطرنج براثر حرکت کردن مهره‌ها تغییری نمی‌کند ما هم باید تمرین کنیم افکارمان نتوانند ذهن ما را دچار تشویش کنند.
او افزود: شب قبل از کنکور زمان‌بندی را جدی بگیرم. ساعت ۱۱ سعی کنیم آماده خواب شویم، اما اگر به راحتی خوابشان نبرد همین عامل استرس بیشتر نشود بدانند که طبیعی است و سعی کنند آرام باشند. توصیه می‌کنم راهی برای رسیدن به آرامش پیدا کنند مثلا برای بعضی افراد موسیقی موثر است و می‌توانند از این طریق به آرامش برسند یا ممکن است فردی با دعا کردن و راز و نیاز به آرامش برسد. حضور خانواده در کنار داوطلبان برای رسیدن به آرامش بسیار مهم است به شرط این‌که با توصیه‌های بیش از حد فشار و استرس بیشتری به دانش‌آموز وارد نکنند.
این مشاور خاطرنشان کرد: توصیه می‌کنم اگر دانش‌آموزی شب آزمون نتوانست بخوابد و افکار منفی به ذهنش هجوم آورد یکی دو مبحث از درس‌ها را که خلاصه‌نویسی کرده مرور کند، البته اصلا منظورم این نیست در ساعت‌های طولانی مطالعه کند درواقع چشم‌خوانی کند چراکه همین روش باعث خسته شدن چشم‌ها و خوابیدن می‌شود ضمن این‌که ذهن فرد را هم از افکار منفی دور می‌کند.
ثمری ادامه داد: راه دوم برای این‌که از استرس دور شوند و بتوانند بخوابند تنفس‌های شکمی است. حدود ۷ تا ۸ ثانیه دم داشته باشند و ۴ تا ۵ ثانیه نفس را نگه دارند و ۷ تا ۸ ثانیه بازدم و اگر مشکلات قلبی ندارند ۱۵ بار این کار را تکرار کنند. این تنفس‌های عمیق باعث می‌شود هم ذهن آرام شود هم جسم به آرامش نسبی برسد. حتی در جلسه آزمون هم تنفس‌های شکمی در حفظ آرامش به دانش‌آموزان بسیار کمک می‌کند. اگر استرس خیلی به فرد فشار آورد اصلا نگران از دست دادن زمان نباشند و حتما برای بازیابی آرامش از طریق این تنفس‌ها چند دقیقه زمان بگذارند. این روش صحیح تنفس باعث افزایش اکسیژن خون می‌شود و هرچه اکسیژن خون بیشتر شود ذهن عملکرد بهتری خواهد داشت.
او گفت: به یاد داشته باشیم افرادی اضطراب دارند که واقعا درس خوانده‌اند و زحمت کشیده‌اند پس باید اعتمادبه‌نفسشان را بالا ببرند. مدام به خودشان یادآوری کنند که به خوبی تلاش کرده‌اند و به بهترین نحو آماده این آزمون شده‌اند و حتما بهترین عملکرد را خواهند داشت و افکاری که سراغم می‌آید غیرمنطقی است و نباید به آن‌ها اهمیت بدهم.
راه‌های کنترل استرس در جلسه کنکور
مشاور رسمی آموزش و پرورش درباره کنترل هیجانات و افکار داوطلبان گفت: دانش‌آموزان روز جلسه باید افکار غیرمنطقی و منفی را از خود دور کنند. به این فکر کنند من تلاش کرده‌ام و برنامه‌هایم را به خوبی پیش برده‌ام پس الان جای نگرانی نیست و بهترین کار در حال حاضر تمرکز روی سوالات است.
وی ادامه داد: دانش‌آموزان هنگام پاسخگویی به سوالات به این نکته باید توجه کنند روی سوالاتی وقت بگذارند که ساده‌تر است و در مواجهه با سوالات سخت هم باید بتوانند هیجاناتشان را کنترل کنند و روحیه‌شان را از دست ندهند و نگران نشوند. مثلا در کنکور پارسال بچه‌ها وقتی به سوالات ریاضی رسیدند دچار مشکل شدند. مدام به این فکر کردند که وای! این سوال‌ها خیلی سخت است و حتما کنکورشان را خراب کردند درحالی‌که باید با این موقعیت طور دیگری برخورد می‌کردند. آن‌ها باید به این فکر می‌کردند من قبلا همه این مباحث را خواندم و تست زدم پس حتما این سوالات مشکل دارد و این سوال را که من نمی‌توانم جواب بدهم مطمئنا رقیب‌های من هم نمی‌توانند جواب بدهند پس نباید نگران شوم. اما بسیاری از بچه‌ها به دلیل نگرانی بیش از حد تمرکزشان را از دست دادند و باقی درس‌ها را هم نتوانستند به خوبی پاسخ بدهند. از این رو باید تمرین کنند هیجاناتشان را کنترل کنند یعنی بتوانند موقعیت‌های پیش‌بینی نشده را به بهترین نحو مدیریت کنند.
ثمری اظهار کرد: پس اگر با سوالی مواجه شدید که باعث شد تفکرات غیرمنطقی سراغتان بیاید، مدام به این فکر کنید که شما کارتان را به خوبی انجام داده‌اید و روی سوالاتی تمرکز کنید که پاسخشان را می‌دانید و بدانید سوالاتی که سخت است و جوابش را نمی‌دانید اصلا مهم نیستند و در پایان اگر وقت اضافه داشتید، سراغ سوالات سخت بروید. پس سوالات ساده را جواب بدهید و درنهایت اگر وقت داشتید، سراغ درس‌های مهم که ضریب بالاتری دارند بروید و اگر سوالی مانده روی آن‌ها تمرکز کنید.
وی افزود: نگاه کردن به پاسخنامه سایر داوطلبان هم می‌تواند استرس‌زا باشد. ممکن است پاسخنامه داوطلبی را ببینید که کلا سیاه شده و فکر کنید به همه سوالات پاسخ داده در صورتی که شما نمی‌دانید شاید این دانش‌آموز جزو سیاهی‌لشکرها باشد. بنابراین سعی کنید به اطرافیان نگاه نکنید.
مشاور رسمی آموزش و پرورش همچنین اهمیت زمان‌بندی در جلسه امتحان را یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس دانست و گفت: داوطلبان ابتدا سراغ سوال‌های ساده بروند و بعد برای سوالات سخت وقت بگذارند، برای یک مبحث یا سوال زمان زیادی نگذارند، برای درس‌هایی که ضریب بالاتر دارند وقت بیشتری بگذارند، لزومی ندارد همه سوال‌ها را حتما پاسخ دهند، پاسخ دادن به سوالات سخت اهمیت یا نمره بیشتری ندارد به یاد داشته باشند در کنکور دو هدف داریم این‌که با دقت و با سرعت تست بزنیم پس وقتی به سوال سخت می‌رسند وقتشان را برای حل آن هدر ندهند چون باعث کاهش سرعت می‌شود یعنی در زمان صرف‌شده به جای این‌که ۳ تا سوال را جواب بدهند فقط یک سوال را جواب داده‌اند و این اشتباه است.