اما کنار گذاشتن رژیم غذایی بر اساس مقدار زیادی گوشت و مواد حیوانی و روی آوردن به رژٰیم غذایی که بر گیاهان متمرکز باشد، می‌تواند برای شما چالش‌آفرین باشد.
منظور از رژیم غذایی گیاه‌پایه یا بر اساس مواد گیاهی آن است که دست کم ۸۰ تا ۹۰ درصد از غذای مصرف فرد باید از غذاهای گیاه‌پایه فرآوری‌نشده باشد- مثلا حبوبات، میوه‌ها، سبزی‌ها، تخمه‌ها، غلات کامل و مغزهای خوراکی.
برخی از افراد ممکن است فقط بتوانند میزان مصرف غذاهای گیاهی فرآوری‌شده را به حداقل برسانند یا فقط به طور گاهگاهی غذاهای حیوانی مانند لبنیات یا گوشت مصرف کنند.
اما اگر بخواهید رژیم غذایی گیاه‌پایه داشته باشید، باید میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، تخمه‌ها و نیز مقداری لبنیات، گوشت ماهی و مرغ و گوشت قرمز را همه آنها حاوی انواع از ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) و درشت‌مغذی‌ها (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی) را در آن بگنجانید.
موضوع اصلی این است که بزرگترین بخش غذاهای شما از مواد گیاهی تهیه می‌شوند.
تفاوت میان گیاهخواری و رژیم غذایی گیاه‌پایه
گیاهخواری (vegetarianism) انواع متفاوتی مانند گیاهخواری مطلق (وگانیسم)، گیاهخواری همراه با تخم‌مرغ‌خواری و شیرخواری، پسکیترینیسم (گیاهخواری که گاهی ماهی و غذاهای دریای هم می‌خورد). تفاوت میان همه این انواع گیاهخواری و رژیم عذایی گیاه‌پایه این است که در دومی فرد مقدارهای اندکی گوشت می‌خورد.
فرد در گیاهخواری مطلق یا وگانیسم به دلایلی اخلاقی یا زیست‌محیطی یا سلامتی هیچ فراورده حیوانی نمی‌خورد، در گونه‌های دیگر گیاهخواری ممکن است مصرف مقداری لبنیات یا تخم مرغ اجاره داده شود.
رژیم غذایی گیاه‌پایه ممکن است شبیه به رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا سایر رژیم‌های غذایی باشد که در آنها گوشت به ندرت خورده می‌شود. د رهر حال اکثریت ۹۰ درصدی غذاها باید شامل غذاهای بر اساس گیاهان کامل و فراوری‌نشده باشد.
سودمندی‌های رژیم‌های غذایی گیاه‌پایه برای سلامتی
بررسی‌های علمی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی گیاه‌پایه خطر سرطان را کاهش می‌دهند و اختلالات سوخت‌وساز را بهبود می‌بخشند.
سلامتی قلب یک سودمندی دیگر رژیم‌های غذایی گیاه‌پایه است. انجمن قلب آمریکا (AHA) اخیر بررسی را در ژورنال انجمن قلب آمریکا منتشر کرد که نشان داد افراد جوانی که رژیم‌های غذایی متمرکز بر مواد گیاهی می‌خورند خطر سکته مغزی، حمله قلبی و سایر عوارض قلبی-عروقی را در میانسالی کاهش می‌دهند.
رژیم‌های غذایی گیاه‌پایه همچنین به کنترل دیابت نوع دو و چاقی کمک می‌کنند و به این ترتیب با کاهش خطر مرگ و میر ارتباط دارند.
انجمن قلب آمریکا نیز در دستورالعمل رژیم غذایی که در سال ۲۰۲۱ منتشر کرد، دو رژیم غذایی گیاه‌پایه یعنی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای کاهش فشار خون) را توصیه کرد.
چه مواد غذایی باید در این رژیم غذایی گنجانده شود
مواد غذایی اصلی که باید در رژیم‌های غذایی گیاه‌پایه گنجانده شوند، شامل این موارد می‌شوند:
- سبزی‌های دارای برگ سبز مانند اسفناج و کاهو و کلم کیل دارای برگ سبز
- سبزی‌های نشاسته‌ای قرمز و نارنجی مانند فلفل دلمه‌ای، هویج، ذرت و سیب‌زمینی کامل.
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، گندم و جو دوسر سبوس دار.
- میوه‌های کامل مانند موز، میوه‌های توت‌مانند، پرتغال و کشمش.
- لبنیات شامل ماست، شیر و خامه ترش کم‌چربی
- روغن اشباع‌نشده مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان.
- انواع پروتئین‌های گیاه‌پایه مانند لوبیاها، عدس، تخمه‌ها، سویا، قارچ، مغزهای خوراکی و کلم بروکلی.
- مقدار محدودی پروتئین از منبع گوشت قرمز، گوشت ماهی، تخم‌مرغ، پنیر و گوشت کم‌چربی طیور.