همشهری آنلاین: انتخاب‌های غذایی مناسب به شما کمک می‌کند تا قدرتتان را بیشتر کنید، حجم عضلاتتان را افزایش دهید و بیشتر چربی‌های مزاحم را (به‌خصوص در ناحیه شکم) که عضلاتتان را پنهان کرده‌اند، بسوزانید. درحالی‌که اگر موقع غذا خوردن حواستان نباشد، با یک انتخاب غلط ممکن است اثرات خوب تمرین را از بین ببرید.
ماست یونانی
ماست یونانی علاوه بر اینکه در هر فنجان، ۲۳ گرم پروتئین عضله‌ساز دارد، منبع خیلی خوب کلسیم و پروبیوتیک‌ها (probiotic یا میکروارگانیسم‌های مفید موجود در شیر و ماست که فلور میکروبی روده را تقویت می‌کند. درواقع رودهی انسان حاوی انواع مختلفی از باکتری‌هاست. بسیاری از این باکتری‌ها برای گوارش بهینه‌ی غذا مفیدند. دسته‌ای از این باکتری‌ها که به باکتری‌های پروبیوتیک معروف هستند، علاوه بر کمک به فرایند گوارش، مولکول‌های پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامینها و آنتی‌بیوتیکهای مختلف را تولید می‌کنند که برای بدن مفید هستند.)
هم محسوب می‌شود که هر دو به نمایان شدن عضلات شکمتان کمک می‌کند. نتایج مطالعاتی که در مجله‌ی تغذیه بالینی اروپا (European Journal of Clinical Nutrition) منتشرشده، نشان می‌دهد افرادی که هرروز از نوشیدنی‌هایی که پایه‌شان شیر یا ماست تخمیرشده حاوی پروبیوتیک است، استفاده می‌کنند، می‌توانند بخش بزرگی از چربی‌های شکمی را که بین عضلات و ارگان‌های این ناحیه ذخیره شده، بسوزانند و در مقابل، آن‌هایی که سراغ این نوشیدنی‌ها نمی‌روند، اصلاً چربی‌سوزی شکمی نخواهند داشت.
اگر می‌خواهید ماست یونانی به شما کمک کند تا شکم عضلانی داشته باشید، حتماً موقع خرید، برچسب غذایی روی آن را بخوانید و مطمئن شوید که حاوی میکروارگانیسم‌های زنده و فعال است. خوردن این نوع محصولات لبنی پیشنهاد ویژه ما به همه‌ی کسانی است که به خاطر عدم تحمل لاکتوز یا قند شیر، بعد از خوردن این نوشیدنی دچار علائم گوارشی می‌شوند و دل‌پیچه می‌گیرند.
لبنیات پروبیوتیک به حرارت حساس هستند و اگر داغ شده یا در پخت غذا استفاده شوند، خاصیت میکروبی خودشان را از دست می‌دهند. بهتر است این محصولات را تازه مصرف کنید و آن‌ها را بیش از یک هفته داخل یخچال نگه ندارید تا میکروب‌های مفیدشان از بین نروند. همچنین اگر دنبال عضلانی کردن شکمتان هستید، اصلاً به شیرتان شکر اضافه نکنید چون هم باعث احتباس آب و مایعات در ناحیه‌ی شکم می‌شود و هم باعث ذخیره چربی بیشتر در این ناحیه می‌شود.
پودر پروتئین
این پودر مکمل هم منبع عالی پروتئین برای ورزشکارها بوده و هم منبع اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) است. مصرف این اسیدهای آمینه هم آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش و تمرین شدید را کاهش می‌دهد و هم فرایند بهبود و ریکاوری عضلات را تسریع می‌کند تا شما بتوانید به بیشترین توان ورزشی‌تان برسید.
در مطالعه‌ای که نتایج آن در مجله‌ی «FASEB»منتشر شده، نشان داده است ورزشکارانی که دریافت منابع پروتئین (نه لزوماً پروتئین وی) را در رژیمشان دو برابر می‌کنند، هم چربی بیشتری می‌سوزانند و هم حجم عضلاتشان از افرادی که فقط به اندازه‌ی نیاز روزانه پروتئین می‌خورند، بیشتر است؛ بنابراین شما می‌توانید از این مکمل با توصیه و دستور پزشک و متخصص تغذیه استفاده کنید تا میزان پروتئین دریافتی روزانه‌تان به ۱۱۰ گرم برسد. اگر حساسیت غذایی (عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به قند شیر) یا سوءهاضمه دارید، می‌توانید با خیال راحت سراغ پودر وی بروید، چون مصرف آن نه باعث معده درد می‌شود و نه نفخ و گاز ایجاد می‌کند.
غلات کامل
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به‌خصوص غلات کامل برای ورزشکاران قدرتی لازم است تا اهدافشان در زمینه‌ی تناسب‌اندام محقق شود. فیبر موجود در غلات کامل به آب شدن چربی‌های شکمی کمک می‌کند و سطح هورمون گرسنگی در بدن را پایین می‌آورد و به‌این‌ترتیب مانع پرخوری می‌شود. در پژوهشی که در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شده، مشخص شده است وقتی افرادی که رژیم کاهش وزن گرفته‌اند، طی یک بازه‌ی زمانی دوازده‌هفته‌ای همه‌ی غلاتشان را از نوع سبوس‌دار انتخاب می‌کنند، وزن بیشتری در مقایسه با کسانی کم می‌کنند که اصلاً لب به غلات نمی‌زنند. چرا؟ چون عضلات بیشتری دارند و متابولیسمشان بالاتر است.
مارچوبه
این ساقه‌های سبز مملو از فیبرهای پروبیوتیک هستند که باکتری‌های مفید را در دستگاه گوارش تقویت می‌کنند و مانع نفخ می‌شوند. علاوه بر این دیورتیک یا مُدر (ادرارآور) نیز هستند و به شما کمک می‌کنند تا آب اضافی بدنتان را از دست بدهید. چرا این مسئله تا این اندازه مهم است؟ چون هرچقدر آب بدنتان کمتر باشد، ماهیچه‌هایتان بیشتر بیرون می‌زند. یکی دیگر از ویژگی‌های مهم مارچوبه، خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن است که باعث کاهش فرایندهای التهابی چاق‌کننده در بدن می‌شود. این نکته‌ی مهم را هم به خاطر داشته باشید که وقتی کار به تقویت عضلات می‌رسد، هر سبزیجاتی که مصرف کنید برایتان مفید است چون مطالعات نشان داده افرادی که در طول روز سبزی بیشتری می‌خورند، چربی‌های کمتری در شکم و پهلو دارند.
بادام
بادام هم ضد یبوست است و باعث می‌شود باقی‌مانده‌ی مواد غذایی راحت‌تر از دستگاه گوارش خارج شود و هم ضد نفخ است. فیبر موجود در دانه‌های روغنی از جمله بادام احساس سیری را تقویت می‌کنند و به تنظیم قند خون کمک می‌کنند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام و نتایج آن در مجله‌ی انجمن قلب آمریکا
(Journal of the American Heart Association) منتشر شده، مشخص شده است که خوردن ۳۰ تا ۳۵ عدد بادام در روز به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. این نکته را نیز فراموش نکنید که بادام بیش از هر دانه‌ی روغنی دیگری چربی دارد.
چای سبز
چای سبز هم کافئین دارد و هم آنتی‌اکسیدان و چون هر دو این مواد مغذی به چربی‌سوزی کمک می‌کند، بنابراین اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید جوری تمرین کنید که عضلاتتان حجیم شود و بیرون بزند، نوشیدن چای سبز را در قالب برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان پشت گوش نیندازید.
کافئین موجود در این نوشیدنی، خستگی ناشی از تمرین را کم کرده و کمک می‌کند شدیدتر ورزش کنید.
یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز، میزان اکسیژنی را که بدن می‌تواند موقع عرق کردن مصرف کند، افزایش می‌دهد و درنتیجه عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد.