ویتامین بی ۱۲ معمولاً حتی در دوزهای بالا ایمن در نظر گرفته می‌شود.
اکثر مردم تقریباً تمام مقدار موردنیاز ویتامین بی ۱۲ خود را از رژیم غذایی دریافت می‌کنند، بااین‌حال، مکمل‌ها اغلب ضروری نیستند. بااین‌حال، ممکن است پزشکتان به شما بگوید به دلایل معینی بیش از میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین بی ۱۲ نیاز دارید.
کارکردهای ویتامین بی ۱۲ در بدن
ویتامین بی ۱۲ چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق مکمل‌ها دریافت شود، می‌تواند این کارها را انجام دهد:
- تشکیل سلول‌های قرمز خون: سلول‌های قرمز خون برای حمل اکسیژن در سراسر بدن حیاتی هستند، بنابراین دریافت ویتامین بی ۱۲ کافی می‌تواند انجام درست این کارکرد را تضمین کنید.
- سلامت در دوران بارداری: دریافت ویتامین بی ۱۲ کافی در دوران بارداری می‌تواند به کاهش خطر ناتوانی‌های مادرزادی قابل‌توجه کمک کند.
- سلامت استخوان: استخوان‌ها از ویتامین بی ۱۲ برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان استفاده می‌کنند و کمبود آن با گذشت زمان می‌تواند منجر به استخوان‌های ضعیف‌تر و افزایش خطر شکستگی شود.
- حفظ سلامت چشم: کمبود ویتامین بی ۱۲ ممکن است منجر به بیماری چشم از جمله تحلیل بینایی شود، بنابراین دریافت کافی آن بسیار مهم - - - سلامت روان: مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین بی ۱۲ نقشی در تنظیم خلق‌وخو و اختلالاتی مانند افسردگی ایفا می‌کند. دریافت ویتامین کافی ویتامین بی ۱۲ می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی به دلیل نقش آن در ساخت و متابولیسم سروتونین کمک کند.
- سلامت مغز: ویتامین بی ۱۲ همچنین با جلوگیری از تخریب نورون‌ها یا سلول‌های عصبی به حفظ سلامت مغز کمک می‌کنند.
- انرژی و متابولیسم سطح انرژی و متابولیسم شما برای سلامت کلی شما حیاتی است و دریافت ویتامین بی ۱۲ کافی به حفظ عملکرد متابولیک مناسب برای حفظ سطح انرژی بهینه کمک می‌کند.
- سلامت قلب: چندین اسیدآمینه در بدن نقشی در سلامت قلب دارند، از جمله هموسیستئین. نشان داده شده است که اگر سطح هموسیستئین بسیار بالا باشد، خطر بیماری قلبی افزایش می‌یابد. ویتامین بی ۱۲ می‌تواند میزان این اسیدآمینه را در حد طبیعی‌اش نگه دارد و این خطر را کاهش دهد.
- سلامت پوست، مو و ناخن: ویتامین بی ۱۲ از سلول‌های سالم در بدن از جمله پوست، مو و ناخن حمایت می‌کند.
روزانه چقدر ویتامین بی ۱۲ باید دریافت کنید؟
میزان ویتامین بی ۱۲ موردنیاز یک فرد بستگی برحسب سن یا وضعیت بارداری آن‌ها متفاوت است:
- کودکان ۱-۳ سال: ۰/۹ میکروگرم در روز
- کودکان ۴-۸ سال: ۱/۲ میکروگرم در روز
- کودکان ۹-۱۳ سال: ۱/۸ میکروگرم در روز.
- نوجوانان ۱۴-۱۸ سال: ۲/۴ میکروگرم در روز.
- بزرگ‌سالان ۲/۴ میکروگرم در روز
- افراد باردار: ۲/۶ میکروگرم در روز
- افراد شیرده: ۲/۸ میکروگرم در روز
چقدر ویتامین بی ۱۲ زیاد است؟
هنگام بررسی میزان‌های ویتامین بی ۱۲ سخت است بگوییم چقدر زیاد است. این ویتامین در آب حل می‌شود، به این معنی که به‌طورکلی در سطوح بالا ایمن است زیرا بدن آنچه را که استفاده نمی‌کند با آب دفع می‌کند.
درحالی‌که توصیه کلی وجود دارد، برخی افراد ممکن است بسته به چندین عامل از جمله:
- رژیم غذایی
- برخی داروها
- مشکل در جذب ویتامین بی ۱۲ در بدن
- سن (بزرگ‌سالان ممکن است نیاز به بیشتر داشته باشند)
- افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند اختلالات گوارشی، بیماری‌های خودایمنی یا کم‌خونی
- افرادی که جراحی معده یا روده داشته‌اند
افراد ذکرشده در بالا ممکن است بیش از مقدار توصیه‌شده روزانه نیاز داشته باشند، اما افراد عادی جمعیت به مصرف بیش‌ازحد این ویتامین نیاز ندارند و مصرف ویتامین بی ۱۲ بیش از نیاز شما ضرورتی ندارد.
مطالعات زیادی مصرف دوزهای بالای ویتامین بی ۱۲ را بررسی کرده‌اند تا ببینند چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد، و هیچ‌کدام مقدار خاصی را که بتواند منجر به مسمومیت شود، تعیین نکرده‌اند.
مصرف بیش‌ازحد ویتامین بی ۱۲
با اینکه مصرف بیش‌ازحد ویتامین بی ۱۲ هیچ اثر سوء بهداشتی شناخته‌شده‌ای ندارد، اما اگر مکمل‌های این ویتامین را درحالی‌که نیازی به آن ندارید، پول خود را تلف کرده‌اید. بدن مقدر ویتامین موردنیازش را استفاده خواهد کرد و مازاد آن را دفع خواهد کرد.
بارداری و ویتامین بی ۱۲
افراد باردار اغلب نیاز به مقدار بیشتری ویتامین بی ۱۲ نسبت به افراد غیر باردار دارند زیرا به رشد جنین کمک می‌کند. کمبود ویتامین بی ۱۲ همچنین خطر نقایص مادرزادی را افزایش می‌دهد، بنابراین دریافت کافی آن حیاتی است. افراد باردار باید حداقل روزانه ۲/۶ میکروگرم دریافت کنند تا اطمینان حاصل شود که آن‌ها و جنین در طول بارداری مقدار کافی از این ماده مغذی ضروری را دریافت می‌کنند.